Lộn xộn để ăn và một loại nước ép yêu thích để uống, quả lựu đã trở nên nổi tiếng như là một nguồn giàu chất chống oxy hóa. Những chất chống oxy hóa mạnh mẽ này được chứng minh là mang lại lợi ích sức khỏe tổng quát, đó là lý do tại sao nhiều người đang uống nước lựu thường xuyên. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra những lợi ích bổ sung cho người lớn và vận động viên hoạt động thông qua hiệu suất thể thao được cải thiện.
Để hiểu làm thế nào nước ép quả lựu có thể cải thiện tập luyện và cơ bắp của chúng ta, chúng ta sẽ phá vỡ vỏ trái cây chuyên sâu lao động này cho một số câu trả lời.
Sự kiện lựu
Lựu ( Punica granatum ) là một loại trái cây giàu chất dinh dưỡng với nhiều đặc tính chữa bệnh. Quả đã được trồng trong hàng ngàn năm. Trung Quốc cổ đại, Ấn Độ và các xã hội xung quanh Địa Trung Hải đã cho quả lựu một vai trò tượng trưng nổi bật trong lịch sử. Nó xuất hiện lịch sử cổ đại đã hiểu được sức mạnh của quả lựu. Mỗi phần của loại trái cây độc đáo này từ gốc đến hạt có chứa chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có giá trị.
Sau đây là danh sách các chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật (các hợp chất hoạt tính có trong thực vật) cụ thể cho từng phần của quả lựu:
- Nước ép : quercetin, anthocyanins, vitamin C, axit ellagic, axit gallic, catechin
- Hạt : axit linolenic liên hợp (CLA), axit linolenic, axit oleic, axit punicic
- Vỏ và bột giấy : quercetin, axit gallagic, kaempferol, punicalagin
- Rễ và vỏ cây : axit gallic, axit punicotannic, mannite, pelletierine, n-methylisopelletierine
- Hoa : axit oleanolic, axit ursolic, anthocyanins
Các phần bên ngoài của quả lựu được tiêu thụ thường là chất chiết xuất, trong khi các hạt bên trong và nước trái cây là những gì chúng ta ăn và uống.
Các hạt bên trong và nước ép quả lựu là trọng tâm của hầu hết các nghiên cứu, cho thấy chúng mang lại những lợi ích sức khỏe và thể thao đáng kể.
Các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong nước ép quả lựu hoạt động theo nhiều cách khác nhau để cải thiện sức khỏe và khả năng thể thao của chúng ta. Về tập luyện của chúng tôi và nước ép quả lựu, trước tiên chúng ta nên hiểu được sự căng thẳng tập thể dục trên cơ thể và cách chất chống oxy hóa có thể giúp đỡ.
Điều gì xảy ra với cơ bắp của chúng tôi trong khi tập thể dục?
Tập thể dục là rất tốt cho sức khỏe được cải thiện nhưng nó đặt căng thẳng trên cơ thể của chúng tôi. Mô cơ, tế bào và hệ thần kinh trung ương (CNS) của chúng ta trải qua các mức độ căng thẳng khác nhau tùy thuộc vào cường độ tập luyện. Căng thẳng do tập thể dục gây ra hoặc stress oxy hóa là phản ứng bình thường và thường khó chịu khi tập thể dục.
Căng thẳng oxy hóa có nghĩa là có sự mất cân bằng hoặc thỏa hiệp của các chức năng cơ thể bình thường để đáp ứng với gắng sức. Phản ứng cơ thể bình thường có thể bao gồm việc giải phóng các hóa chất viêm, tăng nồng độ axit lactic, khó chịu khi tập thể dục và giảm năng lượng. Người lớn hoạt động và vận động viên muốn có thể rèn luyện ít mệt mỏi và khó chịu hơn và sử dụng lợi ích của nước ép quả lựu để cải thiện khả năng tập luyện của họ.
Nước ép quả lựu giúp gì?
Nước lựu chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ được chứng minh để cải thiện sức khỏe của chúng ta và nâng cao hiệu suất thể thao.
Sự phong phú của các polyphenol, quercetin và nitrat được tìm thấy trong quả lựu cho thấy đặc biệt cải thiện hiệu suất tập luyện và sức mạnh cơ bắp.
Polyphenol là chất phytochemical với các đặc tính chống oxy hóa được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm thực vật. Polyphenol còn được gọi là phenolics và cho trái cây như quả lựu màu sắc rực rỡ của chúng. Phenolics cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm giảm viêm và bảo vệ hệ tim mạch của chúng ta. Axít galic là một trong những polyphenol trong nước lựu có tác dụng cải thiện sự hồi phục và sức mạnh của cơ.
Quercetin là một loại bioflavonoid tự nhiên được tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm từ thực vật.
Bioflavonoids hoặc flavonoid đại diện cho một lớp lớn các chất chống oxy hóa cho thấy giảm viêm, loại bỏ độc tố, và giảm tổn thương tế bào trong cơ thể. Nước ép quả lựu là nguồn giàu quercetin giúp hồi phục cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập thể dục.
Lựu được chỉ định là giàu nitrat, theo nghiên cứu, cải thiện hiệu suất thể thao. Nitrat là hóa chất tự nhiên xảy ra trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật, và chuyển thành oxit nitric trong cơ thể của chúng ta khi tiêu thụ. Nitric oxide hoạt động bằng cách làm giãn các mạch máu của chúng ta để tăng sự phân phối oxy cho các cơ bắp hoạt động. Quá trình này được hiển thị để tăng hiệu suất tim mạch và cải thiện chức năng cơ bắp.
Nghiên cứu
Một nghiên cứu được tiến hành trên những người nâng tạ ưu tú để kiểm tra ảnh hưởng của nước ép quả lựu đến hồi phục cơ bắp. Olympic cử tạ là tập thể dục cường độ cao thường theo sau vài ngày yếu đuối và đau nhức. Đây là loại đào tạo đầy đủ được thể hiện để giảm sức mạnh, tăng tổn thương cơ bắp, stress oxy hóa và viêm. Căng thẳng do tập thể dục gây ra và sự khó chịu sau đó khiến nhiều người trong chúng ta ngừng các chương trình đào tạo của chúng tôi.
Các tình nguyện viên cho cuộc thử nghiệm nghiên cứu bao gồm chín người đàn ông trẻ tuổi, những người đã được cử tạ. Những người đàn ông được yêu cầu phải có ít nhất ba năm kinh nghiệm đào tạo và tham gia cử tạ ít nhất năm lần mỗi tuần tại 90-120 phút mỗi phiên. Họ có sức khỏe tốt, không bị thương tích và không dùng thuốc chống oxy hóa hoặc thuốc kháng viêm trong hoặc một tháng trước thời gian thử nghiệm.
Trước khi bổ sung nước quả lựu, giá trị cơ sở được ghi lại cho một thang máy tối đa một đại diện cho mỗi chuyển động Olympic (giật, sạch và giật và ngồi xổm). Các mẫu máu, huyết áp và nhịp tim cũng được ghi nhận trước và sau mỗi buổi tập. Những người tham gia đã được thử nghiệm ban đầu với một giả dược tiếp theo là đào tạo riêng biệt bằng cách sử dụng bổ sung nước lựu.
Những người tham gia bắt đầu uống 750ml (3 × 250ml / ngày) nước lựu hai ngày trước và tiếp tục trong suốt thời gian nghiên cứu. Bổ sung nước lựu được chỉ định để cải thiện đáng kể giá trị tập luyện so với giả dược. Các cử tạ đã có thể tăng thời gian tập luyện và số lượng trọng lượng được nâng lên. Kết quả cũng cho thấy những người tham gia có kinh nghiệm giảm đau cơ và phục hồi nhanh hơn. Những cải thiện đáng kể nhất cho sự giảm đau cơ bắp bị trì hoãn là ở tứ giác và bắp tay.
Nghiên cứu cũng chỉ ra huyết áp tâm thu được cải thiện cả trong và sau khi tập luyện. Huyết áp tâm thu là giá trị hàng đầu và đo áp suất trong mạch máu khi tim đập. Bổ sung nước lựu dường như đã có tác dụng tích cực đối với việc giảm nhịp tim và chỉ số glucose.
Kết quả khác đo huyết thanh sinh học cho tổn thương cơ bắp do tập thể dục. Các mẫu máu sau khi bổ sung lựu cho thấy creatine kinase (CK) và lactate dehydrogenase (LDH) đã giảm. CK và LDH là các enzym cơ được giải phóng trong quá trình tập luyện cường độ cao và nồng độ trong huyết thanh cao hơn trong máu của chúng ta là các chỉ số về chấn thương cơ. Uống nước ép quả lựu dường như làm giảm đáng kể các giá trị này.
Kết luận cho nghiên cứu cho thấy uống nước ép quả lựu trong quá trình tập tạ và 48 giờ sau cải thiện sức mạnh cơ bắp toàn thân. Các nhà nghiên cứu cũng đề cập rằng tiêu thụ 750ml hàng ngày có thể là liều tối ưu để tạo ra một tác dụng chống viêm đáng kể. Nhìn chung, cải thiện hiệu suất thể thao, bao gồm cả sức mạnh cơ bắp, kết quả từ việc bổ sung nước lựu. Tuy nhiên, do kích thước mẫu nhỏ, nên nghiên cứu thêm được tiến hành trên quy mô lớn hơn bằng cách sử dụng các vận động viên của các môn thể thao khác nhau.
Tìm thấy nghiên cứu bổ sung
Một nghiên cứu được tiến hành trên 45 người đàn ông trẻ không được đào tạo nhưng không có năng lực nhưng hoạt động thể chất. Mục đích của nghiên cứu là kiểm tra liều lượng nước ép quả lựu và tác dụng của chúng đối với sự hồi phục cường độ đẳng động sau khi tập thể dục lập dị. Bài tập lập dị còn được gọi là đào tạo tiêu cực khi bạn giảm trọng lượng từ từ so với kháng / trọng lực. Điều này cho phép cơ được đẩy qua các điểm hỏng hóc bình thường.
Những người đàn ông được chia thành các nhóm và uống nước lựu một lần mỗi ngày (650mg acid gallic), hai lần mỗi ngày (1300mg gallic acid) hoặc giả dược. Cả hai liều thấp hơn và cao hơn của nước ép quả lựu giúp cải thiện đáng kể sức mạnh cơ bắp so với giả dược. Thời gian hồi phục cơ bắp cũng giảm đáng kể đối với những người uống liều lượng nước ép quả lựu. Theo kết quả, nó xuất hiện uống một liều lớn hơn của nước ép quả lựu có thể không cần thiết để đạt được lợi ích phục hồi cơ bắp được cải thiện.
Các nghiên cứu khác đã được thực hiện bằng cách sử dụng chiết xuất lựu trên 19 thanh niên, nam giới và phụ nữ năng động. Nghiên cứu được kiểm tra nếu chiết xuất lựu giàu nitrat sẽ cải thiện sự giãn nở mạch máu, lưu lượng máu và hiệu suất tập thể dục. Những người tham gia được cho 1000mg chiết xuất lựu, bổ sung 1000mg lựu thương mại, hoặc giả dược 30 phút trước khi tập thể dục. Mỗi tình nguyện viên đã hoàn thành ba bài kiểm tra máy chạy bộ riêng biệt để cạn kiệt. Kết quả chỉ ra rằng chiết xuất lựu được thực hiện trước khi tập thể dục tăng cường đường kính mạch máu, cho phép lưu lượng máu tốt hơn và phân phối oxy đến cơ bắp hoạt động. Nó cũng cho thấy sự mệt mỏi bị trì hoãn và cải thiện hiệu suất thể thao ở những cá nhân năng động cao.
Lợi ích sức khỏe khác
Quả lựu và nước trái cây được thể hiện để cải thiện hiệu suất thể thao, nhưng đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ của nó cũng cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác:
- Chống ung thư : Nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa được tìm thấy trong quả lựu có hiệu quả ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và làm chậm sự tiến triển của ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.
- Sức khỏe tim mạch : Các nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa được tìm thấy trong nước lựu cung cấp hiệu quả bảo vệ tim mạch. Uống thường xuyên được cho là làm giảm tỷ lệ xơ vữa động mạch (xơ cứng động mạch), cải thiện huyết áp và giảm mức cholesterol.
- Liệu pháp thay thế hormone thay thế (HRT) : lựu là một nguồn giàu chất polyphenol hoặc phenolics, một phytoestrogen tự nhiên được chứng minh là một giải pháp thay thế an toàn hơn cho liệu pháp thay thế hormone (HRT), giảm nguy cơ ung thư vú.
Các loại nước ép khác cải thiện hiệu suất thể thao
Khám phá nhiều lợi ích của thực vật ăn đã mở ra cánh cửa để cải thiện sức khỏe đáng kể và nâng cao hiệu suất thể thao. Trái cây và rau quả chứa các chất phytochemical mạnh đã làm thay đổi sự hiểu biết của chúng tôi và cung cấp một sự tôn trọng mới cho giá trị dinh dưỡng đối với sức khỏe của chúng ta. Nước ép quả lựu chỉ là một trong nhiều loại trái cây trong số các loại thực phẩm được chứng minh là cải thiện sức khỏe và thể lực của chúng ta .
- Nước ép củ cải là một nguồn giàu chất chống oxy hóa và có hàm lượng nitrat cao. Nitrate là tự nhiên xảy ra trong một loạt các loại thực phẩm thực vật và chuyển đổi thành oxit nitric khi tiêu thụ. Nitric oxide được cho là cải thiện lưu lượng máu và chức năng phổi, cung cấp sự cung cấp oxy tốt hơn cho cơ bắp hoạt động. Người lớn hoạt động và vận động viên đang bổ sung nước ép củ cải đường để cải thiện hiệu suất thể thao .
- Nước ép cà chua có chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu và là nguồn giàu lycopene. Lycopene là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ cho thấy làm giảm mức độ hóa chất gây viêm có hại do cơ thể tiết ra trong quá trình tập luyện chăm chỉ. Chất bảo vệ chống oxy hóa này giúp giảm stress oxy hóa do tập thể dục và lý do nhiều người trưởng thành đang uống nước ép cà chua để cải thiện hiệu suất thể thao .
> Nguồn:
Ammar, Aet al., Bổ sung lựu tăng tốc phục hồi tổn thương cơ bắp và đau nhức và dấu hiệu viêm sau một buổi tập tạ, PLoS One , 2016.
> Machin, DR và cộng sự, Ảnh hưởng của liều lượng khác nhau của bổ sung nước ép quả lựu sau khi tập thể dục lập dị, Tạp chí sinh lý học , 2014.
> Trexler, ET và cộng sự, Tác dụng của chiết xuất lựu trên lưu lượng máu và thời gian cạn kiệt, Tạp chí Sinh lý học ứng dụng và Chuyển hóa dinh dưỡng , 2014.
> Sreekumar, S và cộng sự, Quả lựu là một nguồn giàu hợp chất hoạt tính sinh học, BioMed Research International , 2014.