Vận động viên và người lớn hoạt động đẩy cơ thể của họ đến giới hạn vật lý. Trong khi tập luyện cường độ cao thường tốt cho sức khỏe và thể lực của chúng tôi, các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch có thể được tăng lên. Các nghiên cứu mãn tính đã chỉ ra rằng các bài tập đòi hỏi có thể gây căng thẳng cho cơ thể chúng ta. Nghiên cứu cũng cho thấy hoạt động thể chất vất vả có thể làm giảm nồng độ axit folic và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch của chúng ta theo thời gian.
Theo dõi tình trạng axit folic có thể bảo vệ vận động viên và người lớn hoạt động bằng cách giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim.
Bài tập cường độ cao có hại không?
Tập thể dục nói chung là lành mạnh và là một phần quan trọng trong việc giữ cho cơ thể chúng ta khỏe mạnh. Các nhu cầu vật chất cực kỳ xảy ra trong các môn thể thao như luyện tập trọng lượng, bóng đá và thậm chí là bóng ném cạnh tranh là một câu chuyện khác. Cơ thể trải qua tình trạng viêm, suy nhược cơ và tăng các gốc tự do lưu thông do tập luyện gây ra.
Trong quá trình tập luyện cường độ cao như nâng tạ, ví dụ, mô cơ bị hỏng. Chúng tôi cảm thấy các tác dụng phụ khi chúng tôi gặp phải tình trạng đau nhức cơ bắp bị trì hoãn (DOMS). Các chỉ số khác là mệt mỏi và giảm hiệu suất cơ bắp. Những thứ khác xảy ra trong cơ thể của chúng ta là giải phóng các phân tử viêm và homocysteine.
Homocysteine
Homocysteine là một sản phẩm phụ acid amin của protein được chuyển hóa trong cơ thể chúng ta. Nồng độ homocysteine cao được chỉ định để tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Mức tăng cũng được hiển thị để gây ra mảng bám tích tụ làm hư hại các thành động mạch.
Thể dục thể thao vất vả tăng homocysteine tuần hoàn bằng cách giảm mức axit folic của chúng tôi. Sự kết hợp giữa sự thay đổi homocysteine và nồng độ axit folic là những yếu tố góp phần quyết định sức khoẻ tim mạch. Nghiên cứu đã đề nghị tình trạng acid folic được theo dõi ở các vận động viên để ngăn ngừa tình trạng thiếu folate.
Axít folic
Axít folic là một trong những vitamin nhóm B còn được gọi là folate. Folate tự nhiên xuất hiện trong thực phẩm trong khi axit folic là dạng tổng hợp của vitamin. Cơ thể chúng ta không thể tạo ra axit folic và do đó nó phải được lấy từ thức ăn hoặc bổ sung.
Axit folic được sử dụng để ngăn ngừa và điều trị lượng folate trong máu thấp có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của chúng ta. Nó là cần thiết cho sự phát triển và hoạt động đúng đắn của cơ thể con người. Phụ nữ mang thai thường được kê toa axit folic để ngăn ngừa dị tật bẩm sinh và thúc đẩy sự phát triển của thai nhi khỏe mạnh.
Axit folic có thể được khuyến cáo để điều trị các tình trạng gây ra bởi lượng folate thấp trong cơ thể chúng ta. Chúng có thể bao gồm:
- Thiếu máu (thiếu hồng cầu)
- Thiếu hấp thu chất dinh dưỡng
- Biến chứng của viêm loét đại tràng
- Bệnh gan
- Bệnh thận
- Nghiện rượu
- Một số bệnh ung thư (đại tràng và cổ tử cung)
- Bệnh tim
- Cú đánh
- Bệnh liên quan đến tuổi tác
- Giảm mức homocysteine (sức khỏe tim mạch)
Axit folic là một vi chất dinh dưỡng quan trọng hữu ích để duy trì sức khỏe tổng thể. Vận động viên và người lớn hoạt động có thể tăng nguy cơ thiếu axit folic khi tập luyện cường độ cao. Theo dõi tình trạng acid folic và duy trì mức homocysteine bình thường là điều cần thiết nếu tham gia vào các môn thể thao vất vả.
Nghiên cứu và thông tin khác
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế , việc bổ sung axit folic đã cải thiện mức homocysteine ở những người chơi bóng ném cạnh tranh. Một nghiên cứu nhỏ bao gồm 14 người chơi cạnh tranh được theo dõi trong 16 tuần. Mức homocysteine và các dữ liệu lâm sàng khác được ghi nhận trước và sau giai đoạn thử nghiệm. Những người tham gia đã được thử nghiệm có và không có một liều 200 microgram bổ sung axit folic.
Khi các vận động viên lấy axit folic, mức độ homocysteine giảm đáng kể. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng bài tập aerobic không có ảnh hưởng đến mức homocysteine.
Bài tập aerobic dường như làm giảm hóa chất theo nghiên cứu. Điều này cho thấy mối tương quan trực tiếp với việc rèn luyện thể chất vất vả và tăng homocysteine tuần hoàn. Nó cũng chỉ ra axit folic đã cải thiện các mức đó. Kết quả kết luận axit folic có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim có thể đi kèm với tập thể dục cường độ cao.
Một nghiên cứu khác đã kiểm tra cách axit folic cải thiện chức năng mạch máu trong các vũ công chuyên nghiệp với rối loạn chức năng nội mô (lớp lót bên trong của các mạch máu). Vũ công chuyên nghiệp được chứng minh là có nguy cơ cao bị mất cân bằng nội tiết tố, vô kinh (không có thời gian), và ăn uống rối loạn . Nó xuất hiện giảm estrogen và thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng xấu đến cách hoạt động của động mạch. Trong suốt thời gian dùng thử 4 tuần, 22 vũ công múa ba lê chuyên nghiệp tình nguyện bổ sung 10 mg axit folic mỗi ngày. Tất cả các vũ công cho thấy sự cải thiện đáng kể chức năng mạch máu với việc bổ sung axit folic. Kết quả cho thấy axit folic có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim, thường là kết quả của chức năng mạch máu giảm.
Các nghiên cứu khác đã kiểm tra xem axit folic có cải thiện chức năng mạch máu ở những người chạy với vô kinh (không có thời gian) hay không. Mười vận động viên đã có một khoảng thời gian thường xuyên và mười vận động viên với tình trạng vô kinh thể thao tình nguyện cho cuộc nghiên cứu. Thử nghiệm kéo dài bốn tuần và mỗi người tham gia bổ sung 10mg acid folic mỗi ngày trong suốt thời gian thử nghiệm. Những phụ nữ vẫn có một khoảng thời gian được coi là nhóm chứng và không có thay đổi chức năng mạch máu. Các vận động viên nữ không có chu kỳ kinh nguyệt cho thấy sự cải thiện đáng kể chức năng mạch máu. Các kết quả cho thấy axit folic giúp người vận động với sự vô dụng thể thao cải thiện lưu lượng máu và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim.
Tôi có nên dùng axit folic không?
Các nghiên cứu mãn tính cho thấy nhiều người ở Hoa Kỳ không có đủ axit folic. Điều này thường là do chế độ ăn uống của chúng ta thiếu chất dinh dưỡng bao gồm axit folic. Phụ nữ mang thai được bổ sung axit folic theo quy định như thực hành tiêu chuẩn. Nếu bạn là một vận động viên hoặc người lớn hoạt động tham gia tập thể dục vất vả, việc bổ sung axit folic có thể được xem xét. Điều này có nghĩa là một chuyến viếng thăm bác sĩ và phòng thí nghiệm của bạn làm việc để kiểm tra nồng độ folate.
Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu folate dường như là cách tốt nhất để đáp ứng phụ cấp hàng ngày được đề nghị của chúng tôi (RDA). Nhiều loại thực phẩm như bánh mì và ngũ cốc cũng được bổ sung axit folic. Nghiên cứu đã cho thấy không có lợi ích sức khỏe bổ sung bổ sung axit folic nếu một người không bị thiếu hụt. Các nghiên cứu bổ sung đã chỉ ra việc sử dụng quá nhiều axit folic có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của chúng ta. Các liên kết để tăng nguy cơ ung thư nhất định và can thiệp vào điều trị ung thư đã được báo cáo với hàm lượng folate cao.
Vì vậy, nếu bạn không mang thai hoặc một vận động viên có hiệu suất cao, nó xuất hiện yêu cầu axit folic được khuyến khích để được đáp ứng thông qua dinh dưỡng thích hợp . Tuy nhiên, có thể có những trường hợp cần bổ sung axit folic. Nhu cầu axit folic sẽ thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và lối sống. Điều quan trọng là phải thảo luận về việc bổ sung axit folic với bác sĩ của bạn để quyết định xem liệu việc dùng thêm có phù hợp với bạn hay không.
Theo Viện Y tế Quốc gia, mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) cho axit folic như sau:
| Tuổi tác | Nam giới | Giống cái | có thai | Cho con bú |
|---|---|---|---|---|
| Sinh đến 6 tháng | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 tháng | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 13 năm | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 năm | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 tuổi | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 tuổi | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| Trên 19 năm | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Thực phẩm giàu Folate
Tập luyện vất vả đòi hỏi một chế độ dinh dưỡng cân bằng dinh dưỡng bao gồm các loại thực phẩm giàu folate. Nhưng đừng căng thẳng - các chương trình tập thể dục không cạnh tranh điển hình có thể đáp ứng các yêu cầu về axit folic thông qua việc ăn uống lành mạnh. Danh sách sau đây chứa các loại thực phẩm tự nhiên giàu folate:
• Rau lá xanh
• Rau bina
• Bông cải xanh
• Đậu Hà Lan mắt đen
• Măng tây
• Đậu bắp
• Romaine rau diếp
• Đậu
• Đậu xanh
• Nấm
• Chuối
• Chanh
• Dưa hấu
• Gan bò
• Thận
> Nguồn:
> Anne Z. Hoch và cộng sự, bổ sung axit folic cải thiện chức năng mạch máu trong các vũ công chuyên nghiệp với rối loạn chức năng nội mô, PM R: Tạp chí chấn thương, chức năng và phục hồi chức năng, 2011.
> Jorge Molina-López và cộng sự, Ảnh hưởng của việc bổ sung axit folic lên nồng độ homocysteine và liên kết với việc đào tạo người chơi bóng ném, Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, 2013.
> Hoch AZ và cộng sự, bổ sung axit folic cải thiện chức năng mạch máu ở những người vô kinh, Tạp chí Y học Thể thao, 2010.
> Leyre Gravina và cộng sự, Ảnh hưởng của lượng chất dinh dưỡng đến khả năng chống oxy hóa, tổn thương cơ và số lượng bạch cầu trong các cầu thủ bóng đá nữ, Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, 2012.