Ăn ngay giữa các bữa ăn
Cảm thấy đói ngay trước khi ăn tối hoặc tập luyện và tự hỏi nên ăn gì? Tất cả chúng ta đều có thể liên quan đến kịch bản này. Được chuẩn bị với một bữa ăn nhẹ lành mạnh nhanh chóng sẽ cho phép bạn cảm thấy hài lòng trước khi suppertime hoặc tăng cường với đủ calo để đạt các phòng tập thể dục.
Nhiều người trong chúng ta dính trong một số lượng calo cung cấp cho hoặc mất một vài để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Có một bữa ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp từ 100 calo trở xuống là câu trả lời hoàn hảo để giữ cho cơ thể của bạn được tiếp nhiên liệu, vẫn rời khỏi phòng để ăn tối.
Danh sách thức ăn vặt siêu nhẹ 100 calo sau đây sẽ đưa ra tất cả các phỏng đoán về những gì cần ăn, cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu và cho phép bạn cảm thấy tốt về các lựa chọn của mình.
1 - Quả bơ tươi trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
Ý tưởng ăn nhẹ : sử dụng 1/4 bơ thái lát tươi trên ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì nướng hạt cho một món ăn giàu dinh dưỡng và dưới 100 calo.
Thực phẩm : ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn chất xơ phong phú, giúp giảm cân và được chứng minh là giảm nguy cơ mắc bệnh. Bơ tươi được coi là chất béo chưa bão hòa lành mạnh và là một thay thế tuyệt vời cho bơ thực. Theo đánh giá phê bình trong báo cáo thực phẩm và dinh dưỡng thực phẩm , bơ có đầy đủ các vitamin thiết yếu và chất béo tốt thúc đẩy hồ sơ lipid khỏe mạnh (cholesterol) và giảm cân.
2 - Sữa chua Hy Lạp với Quả việt quất
Ý tưởng ăn nhẹ : đo ½ cốc sữa chua Hy Lạp ít chất béo (không thêm đường) và lên trên với 1/3 quả việt quất để đáp ứng 95 calo mỗi khẩu phần.
Thực phẩm : theo Eat Right Academy, sữa chua Hy Lạp đơn giản chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, men vi sinh và protein sữa cần thiết cho sức khỏe và thể lực của bạn. Chế phẩm sinh học được chứng minh là cải thiện tiêu hóa, tăng vi khuẩn đường ruột tốt và thúc đẩy mức PH bình thường trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy hệ thực vật đường ruột thuận lợi (vi khuẩn) giúp giảm mỡ cơ thể để giảm cân lâu dài thành công.
Tiền tip : không thoát khỏi chất lỏng thu thập ở đầu thùng chứa sữa chua vì đó là protein sữa cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp.
3 - Hummus và rau sống
Ý tưởng ăn nhẹ : Chấm tới 100 calo bằng cách ăn 2 thìa hummus với 1 chén rau sống.
Thực phẩm : theo Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng, nếu bạn thiếu thời gian, hãy lấy một ít rau củ và rau sống. Hummus chỉ đơn giản là pha trộn đậu xanh đồng bằng hoặc với các loại thảo mộc và gia vị thêm vào. Nó chứa các axit béo Omega-3 được chứng minh giúp giảm béo và giảm cân cơ thể . Ngâm rau sống yêu thích của bạn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và chất xơ quan trọng hơn cho sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh.
4 - Trứng luộc cứng
Ý tưởng ăn nhẹ : đi vào khoảng 75 calo mỗi khẩu phần bao gồm lòng đỏ trứng, làm cho một lựa chọn đồ ăn nhanh thông minh cho một cách nhanh chóng pick-me-up.
Thực phẩm : trứng luộc chín có lẽ là một trong những món ăn nhẹ dễ làm nhất và giàu chất đạm, vitamin B và choline. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, trứng chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu và protein liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Lòng trắng trứng dễ tiêu hóa và được coi là protein hoàn hảo để tăng khối lượng nạc.
5 - Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạnh nhân
Ý tưởng ăn nhẹ : giữ kích thước phục vụ ở 100 calo bằng cách thưởng thức một lát bánh mì nguyên hạt được phủ lên ½ muỗng canh bơ hạnh nhân.
Thực phẩm : theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, ngũ cốc nguyên hạt được khuyến khích như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt được chứng minh là làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh mãn tính và giúp chúng ta giảm mỡ cơ thể. Ngũ cốc nguyên hạt cũng giàu chất xơ, protein thực vật, chất béo lành mạnh và sẽ giữ cho cơ thể bạn hài lòng trong nhiều giờ
6 - Nuts thô
Ý tưởng ăn nhẹ : một số ít hạnh nhân sống (khoảng 13 mỗi khẩu phần) là khoảng 75 calo và một siêu thực phẩm hoàn hảo khi di chuyển.
Thực phẩm : hạt thô hương vị tuyệt vời, dễ dàng xách tay, và được coi là một trong những món ăn nhẹ siêu thực phẩm tốt nhất. Các loại hạt như quả hồ trăn, hạnh nhân và quả óc chó chỉ là một số ít được chứng minh là cung cấp chất béo lành mạnh cho việc tập thể dục tối ưu. Theo nghiên cứu kinh niên, ăn các loại hạt thô cung cấp chất béo và chất xơ tốt cho thấy giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy mức tiêu thụ hạt như là một phần của chương trình giảm cân dài hạn thành công.
7 - Trái cây tươi
Ý tưởng ăn nhẹ : ăn một quả táo trung bình cung cấp ít hơn 100 calo giàu chất dinh dưỡng và một trong những món ăn vặt hấp dẫn nhất để làm nhiên liệu cho cơ thể bạn.
Thực phẩm : trái cây có hàm lượng calo thấp nhưng giàu chất dinh dưỡng. Đây là một sự kết hợp tuyệt vời để xác định một bữa ăn nhẹ nhanh chóng và lành mạnh. Trái cây như táo là một nguồn giàu quercetin , một chất chống viêm tự nhiên và tuyệt vời cho việc phục hồi cơ sau luyện tập. Táo cũng có nhiều chất xơ và cho thấy sự gia tăng sự trao đổi chất của bạn và thúc đẩy giảm cân.
8 - Màu xanh lá cây Protein Smoothie
Ý tưởng ăn nhẹ : kết hợp 1/2 tách sữa hạnh nhân không đường, 1/2 quả táo thái lát hoặc 1/4 quả chuối xắt nhỏ, 1/4 cốc cải xoăn hoặc rau bina, 1/4 muỗng bột whey và trộn cho một ly đồ uống có năng lượng 100 calo đầy đủ chất dinh dưỡng.
Thực phẩm : thức uống protein xanh là một cách phổ biến, thuận tiện và thú vị để bổ sung một chế độ ăn uống lành mạnh hiện có với các chất dinh dưỡng bổ sung. Thành phần sinh tố xanh cũng đa dạng với nhiều lựa chọn từ cải xoăn, rau bina và trái cây để pha trộn cùng với nguồn protein của bạn. Rau xanh có chứa chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh và một số bệnh ung thư.
9 - Bơ đậu phộng trên cần tây
Ý tưởng ăn nhẹ : Trải 1 muỗng bơ đậu phộng trên thân cây cần tây dài cho 100 calo chất dinh dưỡng siêu thực phẩm.
Thực phẩm : bơ đậu phộng vẫn là siêu thực phẩm thể thao được ưa thích và nguồn thực vật giàu chất đạm, chất béo lành mạnh và chất xơ. Theo các bài báo xuất hiện tại Viện Y tế Quốc gia, bơ đậu phộng tích cực tăng cường sức khỏe của bạn và cung cấp năng lượng di động lâu dài. Mặc dù đậu phộng thực sự là một cây họ đậu (phần ăn được của một cây) và không đến từ cây, chúng tôi thích thú gọi đậu phộng là quả hạch.
Tiền thưởng : cần tây có hàm lượng nitrat cao và chuyển thành oxit nitric khi tiêu thụ. Nitric oxide được thể hiện để tăng cường hiệu suất thể thao và giảm huyết áp.
10 - Phô mai Cottage và Dứa
Ý tưởng ăn nhẹ : 1/2 cốc phô mai ít béo với 1/4 chén dứa tươi hoặc dứa đóng hộp (trong nước trái cây tự nhiên) cho một bữa ăn nhẹ 100 calo tuyệt vời.
Thực phẩm : phô mai ít chất béo có hàm lượng protein sữa cao giúp giảm mỡ cơ thể và tăng khối lượng nạc. Phô mai cottage cũng chứa probiotics được chỉ định để cải thiện tiêu hóa và tăng vi khuẩn đường ruột tốt. Các enzyme (bromelain) được tìm thấy trong dứa được cho là cải thiện tiêu hóa và hấp thụ protein tiêu thụ.
11 - Yến mạch nấu chín với trái cây
Ý tưởng ăn nhẹ : nấu 1/4 chén yến mạch khô cho khoảng 75 calo, và đầu với 1/4 chén dâu yêu thích của bạn, hoặc 1/4 quả chuối thái lát.
Thực phẩm : yến mạch không chỉ dành cho bữa ăn sáng nữa và là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Theo Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng, yến mạch cũng chứa chất beta-glucan liên quan đến khả năng miễn dịch và giảm cholesterol. Yến mạch là một bữa ăn trước và sau khi tập luyện được ưa chuộng cho những người hoạt động thường được phục vụ với lòng trắng trứng để bổ sung protein.
Tiền thưởng : quả việt quất chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ cho thấy làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện chức năng của não.
12 - Bỏng ngô
Ý tưởng ăn nhẹ : ngô tự nhiên 1 ounce cho một suất ăn 3 muỗng cà phê và khoảng 90-100 calo. Bỏng ngô sẽ lành mạnh hơn nếu không khí-popped hoặc nấu chín trong một nồi lớn trên đầu bếp ở nhà. Túi và túi bỏng ngô tức thì thường chứa nhiều chất bảo quản và chất phụ gia, chất béo bão hòa, natri và có nhiều calo hơn.
Thực phẩm : bỏng ngô là một món ăn lành mạnh và được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Nó có nhiều chất xơ và thậm chí cung cấp một số protein. Trong thực tế, một khẩu phần 1 ounce có 4 gam chất xơ, gần 4 gram protein, và chỉ có 110 calo. Bỏng ngô cũng chứa các chất polyphenol , chất chống oxy hóa giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Bởi vì bỏng ngô đầy không khí, bạn có thể ăn một phần khá lớn mà không cần nhiều calo.
Tiền tip : bỏng ngô toppings có thể được vui vẻ, nhưng hãy nhớ một số làm thêm calo để ăn nhẹ fluffy của bạn. Sau đây là một vài bổ sung thường được thưởng thức trên bỏng ngô:
- Muối ướp muối chảy ướp muối dri muỗng canh. bơ tan chảy và quăng giếng cho 68 calo bổ sung.
- Sô cô la - rắc 1 muỗng canh. chip chocolate đen nhỏ lên bỏng ngô nóng, quăng và ăn ấm, nhưng lộn xộn cho thêm 50 calo. Bỏng ngô sô cô la cũng có thể được trải ra trên tờ cookie và được phép thiết lập trước khi ăn.
- Men dinh dưỡng - rắc 2 muỗng canh. trên bỏng ngô nóng và quăng. Một 2 muỗng canh. phục vụ men dinh dưỡng là 60 calo, và bạn thu được 8g protein bổ sung và thêm 6g chất xơ.
> Nguồn:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 Ngũ cốc nguyên hạt để giữ cho gia đình bạn khỏe mạnh, Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng , 9/2016.
> Emilio Ros, Lợi ích sức khỏe của tiêu thụ hạt, Tạp chí chất dinh dưỡng , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Đưa toàn bộ câu đố hạt với nhau: Lợi ích sức khỏe liên quan đến ngũ cốc nguyên hạt, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Yogurt Mania, Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng , 6/2015.