Tóm lại — không. Trong thực tế, nó sẽ là một sự xấu hổ nếu mối quan tâm về chất béo lành mạnh ngăn cản bạn từ cách ăn uống lành mạnh này.
Chất béo là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh . Nó là một nguồn năng lượng, đóng một phần trong sự hấp thụ nhiều vitamin, cung cấp vật liệu cách nhiệt cho cơ thể chúng ta, và góp phần vào cấu trúc của tế bào. Tuy nhiên, sự kết hợp của một số chất béo có tăng nguy cơ mắc bệnh tim, và lo ngại về số lượng calo cao trên mỗi gram chất béo, đã dẫn đến lời khuyên rộng rãi trong những năm gần đây để áp dụng chế độ ăn ít chất béo.
Điều đó nói rằng, chúng ta biết rằng thực phẩm và lối sống truyền thống của Địa Trung Hải - nơi một lượng tương đối cao các chất béo lành mạnh, không bão hòa, đặc biệt là từ các nguồn thực vật, là một phần không thể thiếu của chế độ ăn uống địa phương - đã được chứng minh là giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật , bao gồm bệnh tim và ung thư. Ở phần này của thế giới, sự gia tăng béo phì và bệnh mãn tính trùng với các khu vực mà mọi người đang di chuyển nhanh nhất khỏi chế độ ăn truyền thống của họ sang một nền văn hóa các loại thực phẩm chế biến.
Bằng chứng từ nghiên cứu Predimed, một nghiên cứu được thiết kế đặc biệt bổ sung cho dữ liệu quan sát đáng kể, đã chứng minh rằng chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống, bổ sung thêm dầu ô liu hoặc hạt dẻ, có tác động tích cực đến sức khỏe.
Trên thực tế, các hướng dẫn về chế độ ăn uống của Hoa Kỳ hiện nay gợi ý rằng “tư vấn chế độ ăn uống nên đặt trọng tâm vào việc tối ưu hóa các loại chất béo chế độ ăn và không làm giảm chất béo.” Điều này nhận ra rằng chất béo không bão hòa có lợi, đặc biệt là khi chúng thay thế các chất béo kém lành mạnh khác, chẳng hạn như bão hòa. chất béo và chất béo chuyển hóa.
Tất cả các chất béo không giống nhau
Các chất béo chưa bão hòa chiếm ưu thế trong chế độ ăn Địa Trung Hải đã được chứng minh là khỏe mạnh. Các chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong dầu ô liu, và sự kết hợp các chất béo đơn và không bão hòa đa trong các loại hạt, ví dụ, mức cholesterol LDL có khả năng gây hại thấp hơn.
Hơn nữa, ít nhất một số lợi ích của việc ăn cá nhiều dầu, một yếu tố chính của chế độ ăn, có thể xuất phát từ hàm lượng chất béo không bão hòa đa omega-3 cao .
Chất béo bão hòa được giữ ở mức tối thiểu trong chế độ ăn Địa Trung Hải, nơi các loại rau và ngũ cốc được ăn thường xuyên và thịt được tiêu thụ ít thường xuyên hơn nhiều. Tuy nhiên, chất béo bão hòa cũng không giống nhau, và có sự quan tâm ngày càng tăng về khả năng chất béo bão hòa trung bình trong các sản phẩm sữa lên men, như phô mai và sữa chua từ dê và cừu tự do chuyển vùng ở Địa Trung Hải, có thể ít độc hại hơn so với sữa chế biến có sẵn ở hầu hết các siêu thị ở Hoa Kỳ và Châu Âu.
Nhưng sẽ không quá nhiều chất béo làm tôi béo?
Cơ thể chúng ta không chỉ đơn giản là tăng lượng calo trong thực phẩm, lấy đi lượng calo bị đốt cháy và vận chuyển phần còn lại vào vòng eo của chúng ta. Mặc dù cái tên đó ngụ ý, chất béo trong chế độ ăn uống của chúng ta không phải là nguyên nhân đơn giản của việc chúng ta trở thành chất béo.
Mặc dù chúng ta biết rằng kích thước phần và tập thể dục là những yếu tố quan trọng trong kiểm soát cân nặng, nhưng ngày càng có nhiều hiểu biết về ảnh hưởng của sự kết hợp các chất dinh dưỡng khác nhau đến lượng đường trong máu và mức insulin.
Một chế độ ăn uống lành mạnh của Địa Trung Hải về chất béo lành mạnh đã được chứng minh là so sánh với chế độ ăn kiêng khác, bao gồm chế độ ăn ít chất béo, khi nói đến giảm cân.
Suy nghĩ vượt ra ngoài nội dung chất béo
Tất nhiên, chúng ta không ăn chất dinh dưỡng trong sự cô lập. Nó là hữu ích hơn nhiều để xem xét liệu các chất béo chúng ta tiêu thụ có chứa trong thực phẩm tự nhiên, lành mạnh, và những chất dinh dưỡng khác trong những lựa chọn đó. Ví dụ, các loại hạt là nguồn chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời, cũng như chất béo lành mạnh. Cá là nguồn cung cấp protein và canxi tuyệt vời, ngoài chất béo omega-3.
Nguồn chất béo phổ biến nhất trong chế độ ăn Địa Trung Hải, tất nhiên, là dầu ôliu nguyên chất . Nó không chỉ chứa một tỷ lệ cao chất béo không bão hòa đơn, mà còn giàu vitamin E và chất chống oxy hóa polyphenol .
Những chất chống oxi hóa này, bao gồm một số chất độc nhất trong dầu ôliu nguyên chất, có vai trò đặc biệt trong việc ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol, được xem là bước then chốt trong việc phát triển các bệnh như bệnh tim và đột quỵ.
Tầm quan trọng của các chất chống oxy hóa độc quyền trong dầu ôliu nguyên chất đã được Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu công nhận, và các loại dầu có hàm lượng đặc biệt cao có thể mang lại sức khỏe cho các quốc gia châu Âu. Mức độ cao của các chất chống oxy hóa có lợi có thể được xác định trong các loại dầu ô liu nguyên chất có hương vị cay, vì vậy nó là giá trị nhất định để có được một hương vị cho dầu ô liu.
Lời của Tiến sĩ David L. Katz
Cố vấn y tế cấp cao và người sáng lập tổ chức sức khỏe thực sự
Chế độ ăn liên quan đến kết quả sức khỏe tối ưu - tuổi thọ và sức sống — tất cả mọi nơi trên thế giới đều có một điểm chung rất quan trọng và nếu không thì khá đa dạng. Những gì họ chia sẻ là một sự nhấn mạnh vào thực phẩm chế biến tối thiểu, đáng chú ý nhất là thực vật (rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đậu lăng, hạt và hạt), và nước khát. Chúng rất đa dạng về nhiều chi tiết nhưng quan trọng trong số đó là mức độ các chất dinh dưỡng khác nhau, đặc biệt là chất béo và carbohydrate.
Một số chế độ ăn uống lành mạnh nhất trên thế giới, như được mô tả ở đây, có hàm lượng chất béo khá cao; một số khá thấp. Không có chất béo bão hòa cao. Các takeaway, như bao giờ hết, là một sự nhấn mạnh vào thực phẩm lành mạnh trong sự kết hợp hợp lý là quan trọng hơn nhiều so với tập trung vào mức độ của một macronutrient nhất định.
> Nguồn:
> Estruch R, et al. Ảnh hưởng của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải có hàm lượng chất béo cao đến khối lượng cân nặng và vòng eo: Phân tích kết quả thứ cấp được xác định trước của thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên đã được kiểm chứng. The Lancet Diabetes & Endocrinology . Tập 4, Số phát hành 8, 666-676.
> Phòng chống dịch bệnh và khuyến khích sức khỏe. 2015–2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/.
> Predimed. Prevencion con Dieta Mediterranea. http://www.predimed.es/
> Shai I, et al. Giảm cân với chế độ ăn ít carbohydrate, Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn ít chất béo. N Engl J Med . 2008; 359 (3): p. 229-41.