Sạch sẽ và báo chí là một bài tập tuyệt vời mà xây dựng sức chịu đựng, độ bền tim mạch, sức bền cơ bắp và thậm chí sức mạnh. Không chỉ vậy, nhưng sạch sẽ và báo chí cung cấp một lợi ích khác mà nhiều bài tập sức mạnh không thể tự hào: quyền lực. Có gì đặc biệt về quyền lực ? Sức mạnh là sự kết hợp giữa sức mạnh và tốc độ. Đào tạo quyền lực là quan trọng đối với các vận động viên cần một hoạt động đột ngột trong hoạt động thể thao của họ, chẳng hạn như chạy nước rút hoặc nhảy. Ngay cả những người không tập trung vào các bài tập thể thao cụ thể sử dụng quyền lực để đẩy nhịp tim đến mức kỵ khí , thêm một đốt cháy calo cao hơn để tập luyện tổng thể của họ.
Tại sao bạn nên thêm sạch và nhấn để đào tạo sức mạnh của bạn thường xuyên
Có nguồn gốc như một thang máy Olympic, công việc sạch sẽ và báo chí không ít hơn tám nhóm cơ khác nhau. Nửa dưới của phong trào tăng cường hông, sáo và hamstrings của bạn, trong khi nửa trên của phong trào nhắm vào vai, ngực, lưng và cánh tay của bạn. Trong khi đó, toàn bộ di chuyển dựa vào bạn tương tác với cốt lõi của bạn. Nói về một bài tập cường quốc!
Chấn thương vết thương, sạch sẽ và báo chí là một cái gì đó bất cứ ai có thể và nên làm như là một phần của một thói quen đào tạo sức mạnh thường xuyên. Bài tập này có thể được thực hiện với quả tạ hoặc tạ . Các barbell cho phép bạn đi một chút nặng hơn và cung cấp một chút ổn định với thanh. Các quả tạ khuyến khích mỗi bên làm việc riêng lẻ hơn là bên mạnh hơn bao phủ cho phía yếu hơn. Tất nhiên, mức độ tập thể dục của bạn sẽ quyết định lượng cân bạn quyết định nâng. Nếu bạn mới làm sạch và nhấn, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và tìm hiểu cách thực hiện biểu mẫu đúng cách. Một khi bạn chắc chắn về kỹ thuật của bạn, hãy bắt đầu thêm trọng lượng cho đến khi bạn nhận được điểm rằng 6-8 đại diện đang khiến bạn khó thở!
Việc làm sạch và báo chí có thể được thực hiện kết hợp với các bài tập chân khác như squats hoặc phổi để superset cơ thể thấp hơn. Nó cũng có thể được đặt trong bất kỳ hỗn hợp trên cơ thể để đẩy nhịp tim cao hơn. Điều đó đang được nói, động thái này là một bài tập toàn thân. Nó sẽ là một động thái hoàn hảo để sử dụng trong một bài tập kiểu mạch. Ví dụ:
- 4 phút trên máy chạy bộ hoặc máy tập toàn thân
- 8 lần lặp lại sạch sẽ và nhấn
- 4 phút trên máy chạy bộ hoặc máy tập toàn thân
- 8 lặp lại của sạch sẽ và báo chí, và như vậy.
Thực hiện theo mô hình đó và trong 15-20 phút bạn có một buổi tập luyện vững chắc!
Dưới đây là hướng dẫn từng bước về cách thực hiện sạch sẽ và nhấn. Bạn thậm chí có thể thực hành với một thanh trống. Nếu có thể, hãy làm điều đó trong một căn phòng có gương để bạn có thể chắc chắn rằng cơ thể của bạn đang làm những gì bạn muốn nó làm.
Bước 1
Bắt đầu với chiều rộng vai rộng và cách nhau khoảng 2 inch. Đẩy hông của bạn trở lại và lấy tạ để lòng bàn tay của bạn đang đối mặt với cơ thể của bạn và bàn tay của bạn có chiều rộng vai ngoài. Giữ hông của bạn xuống, ngực nâng lên, mắt về phía trước và cánh tay dài.
Bước 2
Giữ lõi của bạn rất chặt chẽ và lái xe qua gót chân của bạn để kéo thanh nhanh chóng lên ngực của bạn, ngay trước xương đòn của bạn. Giữ cột sống của bạn cao. Hãy bùng nổ và nhanh chóng trong chuyển động của bạn khi bạn kéo thanh, giữ nó gần với cơ thể của bạn nhất có thể.
Bước 3
Ngay sau khi thanh đạt đến ngực của bạn, lái xe qua gót chân của bạn một lần nữa và nhấn trực tiếp trên cao và thẳng cánh tay và chân của bạn. Giữ cho lõi của bạn rất chặt chẽ. Quay trở lại vị trí bắt đầu có kiểm soát.