Riboflavin, hoặc vitamin B-2, là một thành viên của gia đình hòa tan trong nước của các vitamin B-Complex. Nó cần thiết cho quá trình chuyển hóa glucose để cơ thể bạn có thể sản xuất năng lượng từ carbohydrate. Nó cũng cần thiết cho sản xuất tế bào hồng cầu khỏe mạnh và tăng trưởng cơ thể nói chung.
Riboflavin cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa để giúp ngăn ngừa các tổn thương gốc tự do cho các tế bào của bạn. Thiệt hại này có thể đến từ ô nhiễm, hút thuốc hoặc phơi nhiễm khác, và cũng xảy ra như là kết quả của sự trao đổi chất bình thường.
Thiếu hụt là rất hiếm. Riboflavin được tìm thấy tự nhiên trong thịt nạc, trứng, rau lá xanh, quả hạch, các loại đậu, bánh mì và ngũ cốc, sữa và các sản phẩm từ sữa. Bánh mì và ngũ cốc được tăng cường cũng chứa riboflavin.
Nó nhạy cảm với ánh sáng, vì vậy thực phẩm giàu riboflavin không nên được lưu trữ trong các thùng chứa rõ ràng - đó là lý do tại sao sữa được bán trong các thùng chứa mờ. Nấu ăn không tiêu diệt riboflavin.
Phòng Y tế và Y học của Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia đã thiết lập chế độ ăn uống tham khảo chế độ ăn uống cho riboflavin dựa trên tuổi và giới tính. Những DRIs này tương đương với số tiền mà một người khỏe mạnh điển hình sẽ cần mỗi ngày, vì vậy nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế nào, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về nhu cầu vitamin và khoáng chất của bạn.
Thức ăn cửa hút Reference
Nam giới
1 đến 3 năm: 0,5 mg mỗi ngày
4 đến 8 năm: 0,6 milligram mỗi ngày
9 đến 13 tuổi: 0,9 mg mỗi ngày
14 + năm: 1,3 mg mỗi ngày
Nữ giới
1 đến 3 năm: 0,5 mg mỗi ngày
4 đến 8 năm: 0,6 milligram mỗi ngày
9 đến 13 tuổi: 0,9 mg mỗi ngày
14 đến 18 tuổi: 1,0 mg mỗi ngày
Trên 18 năm: 1,1 mg mỗi ngày
Phụ nữ có thai: 1,4 mg mỗi ngày
Phụ nữ đang cho con bú: 1,6 mg mỗi ngày
Riboflavin hấp thụ thường đầy đủ trong một chế độ ăn uống điển hình để bổ sung không cần thiết.
Bổ sung riboflavin đã được đề xuất để phòng ngừa đục thủy tinh thể và điều trị hoặc phòng ngừa chứng đau nửa đầu, nhưng cần nghiên cứu thêm để xem nó có thực sự có lợi hay không.
Riboflavin dường như không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào, và tiêu thụ thường được coi là an toàn, ngay cả ở liều bổ sung cao. Viện Y học đã không thiết lập giới hạn trên cho phép dung nạp riboflavin từ chế độ ăn uống bổ sung.
Nhưng một số nguồn nói rằng liều riboflavin trên 10 mg mỗi ngày có thể gây tổn thương mắt từ mặt trời. Ngoài ra, liều rất cao có thể gây ngứa, tê, cảm giác rát da và nhạy cảm với ánh sáng.
Các liều riboflavin nhỏ hơn, giống như những gì được tìm thấy trong một loại vitamin B phức tạp hoặc thậm chí là một loại vitamin tổng hợp sẽ biến nước tiểu của bạn thành màu vàng tươi sáng.
Sử dụng bất kỳ vitamin B nào làm chất bổ sung trong một thời gian dài có thể dẫn đến mất cân đối các vitamin B quan trọng khác. Vì lý do này, bạn có thể muốn uống một loại vitamin B phức tạp, bao gồm tất cả các vitamin nhóm B.
Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn đang nghĩ đến việc dùng liều lượng lớn riboflavin hoặc bất kỳ vitamin hoặc khoáng chất nào khác.
Nguồn:
Chuyên gia dinh dưỡng của Canada. "Nguồn thực phẩm của Riboflavin (Vitamin B2)." Truy cập ngày 13 tháng 4 năm 2016. http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-AZ/Factsheets/Vitamins/Food-Sources-of-Riboflavin-(Vitamin-B2).aspx.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Dinh dưỡng nâng cao và sự trao đổi chất của con người." Ấn bản thứ sáu. Belmont, CA. Công ty xuất bản Wadsworth, 2013. Truy cập ngày 13 tháng 4 năm 2016.
Phòng Y tế và Y học của Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia. "Tham khảo chế độ ăn uống Bàn và ứng dụng". Truy cập ngày 13 tháng 4 năm 2016. http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.
Trung tâm Y tế Đại học Maryland. "Vitamin B2 (Riboflavin)" Truy cập ngày 13 tháng 4 năm 2016. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b2-riboflavin.