Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 218
Chất béo - 8g
Carbs - 22g
Protein - 17g
Tổng thời gian 45 phút
Chuẩn bị 15 phút , Nấu 30 phút
Phục vụ 9 phần ăn (mỗi lần 1 ly)
Điều quan trọng là phải tiêu thụ nhiều loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm để giữ sức khỏe và có được tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Tôi khuyên bạn nên xây dựng các bữa ăn bao gồm ít nhất một loại protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt hoặc tinh bột và một loại trái cây hoặc rau. Những thành phần này đều quan trọng để cung cấp năng lượng cho bạn suốt cả ngày và giúp kiểm soát huyết áp của bạn.
Thật dễ dàng để hình dung khi bạn có các phần riêng biệt của protein, ngũ cốc và rau quả, nhưng khó có thể biết bạn có nhận được nhiều loại thực phẩm tốt trong các món ăn hỗn hợp như thịt hầm hay không. Thịt gà, bông cải xanh, và thịt hầm lúa hoang dã này được nạp với rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và sữa. Đó là một bữa ăn dễ dàng và ngon miệng có tất cả các nhóm thực phẩm trong một, và một trong những gia đình của bạn sẽ yêu thích!
Công thức này có vị như thức ăn thoải mái nhưng nó chứa đầy các loại rau giàu chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt. Nó thậm chí còn dễ dàng hơn để chuẩn bị với bông cải xanh đông lạnh, gà còn sót lại, và gạo hoang dư thừa.
Thành phần
- 12 ounces xương, không xương, ức gà
- 1/4 muỗng cà phê muối biển
- 3/4 muỗng cà phê tiêu đen tươi, chia
- 2 muỗng canh dầu ô liu, chia
- 1/2 củ hành vàng vừa, thái hạt lựu
- 2 tép tỏi, băm nhỏ
- 3 chén bông cải xanh đông lạnh
- 1 muỗng canh bột mì nguyên hạt hoặc bột mì đa năng
- 1 1/2 chén sữa tách kem
- 3/4 chén phô mai cheddar sắc nét, mới xay, chia
- 2 chén cơm trộn ngũ cốc nguyên hạt
- Nấu ăn phun
- 1/4 chén bánh mì panko
Chuẩn bị
- Lò nhiệt đến 350F. Cắt thịt gà thành khối 1/2-inch. Mùa với muối và 1/4 muỗng cà phê tiêu.
Trong một chảo lớn, đun nóng 1/2 muỗng canh dầu trên lửa vừa. Thêm gà và nấu, khuấy đều, cho đến khi gà được nấu chín. Lấy thịt gà ra tô lớn.
Trong cùng một chảo, đun nóng thêm 1/2 muỗng canh dầu. Thêm tỏi, hành tây và bông cải xanh. Nấu, khuấy, cho đến khi hành tây mềm và bông cải xanh tươi sáng. Đổ vào tô gà.
Biến nhiệt thành thấp và thêm một thìa dầu còn lại vào chảo. Rắc bột lên dầu và đánh kem để làm bột nhão. Từ từ thêm sữa, lắc để kết hợp. Khuấy phô mai và 1/2 thìa cà phê tiêu đen. Loại bỏ từ nhiệt.
Thêm gạo vào thịt gà và bông cải xanh trong bát lớn. Khuấy để kết hợp. Nhẹ nhàng khuấy trong nước sốt phô mai.
Phun một đĩa nướng 9x9-inch với bình xịt nấu ăn. Lây lan hỗn hợp gạo vào món nướng. Rắc 1/4 cốc phô mai và bánh mì còn lại.
Nướng 15 đến 20 phút, hoặc cho đến khi pho mát tan chảy và soong là sôi sục. Loại bỏ khỏi lò và phục vụ nóng
Biến thể thành phần và thay thế
Nếu bạn không thể tìm thấy gạo nguyên hạt, hãy sử dụng gạo lức để thay thế.
Đối với một lựa chọn ăn chay, để lại thịt gà.
Thêm bất kỳ loại rau nào bạn có, chẳng hạn như cà rốt, súp lơ, rau bina, ngô hoặc ớt chuông.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Món hầm này được hâm nóng tuyệt vời cho bữa trưa. Để hâm nóng lại trong lò, đậy bằng lá và nướng ở 350F cho đến khi hâm nóng.
Ăn với salad cho rau cải.