Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 303
Chất béo - 6g
Carbs - 46g
Protein - 19g
Tổng thời gian 45 phút
Chuẩn bị 15 phút , Nấu 30 phút
Khẩu phần 4 (1 1/2 chén mỗi cốc)
Đây là một món súp chay và súp ấm cho một buổi tối ấm cúng. Hãy sẵn sàng để thêm gia vị cho hỗn hợp thịt gà và gà yêu thích của bạn trong món hầm gia vị Ma-rốc này! Cơm hầm chứa đầy hương vị ngọt ngào từ nho khô, quế, khoai lang và các món mặn từ bột cà ri, thì là, rau, cà chua và gà, tất cả các thành phần cung cấp chất chống oxy hóa chống ung thư, chất xơ dễ tiêu hóa và khỏe mạnh liều lượng vitamin và khoáng chất.
Thành phần
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 12 ounces xương không xương, không xương, cắt thành miếng 1 inch
- 1 củ hành vàng vừa
- 2 tép tỏi vừa
- 1 muỗng canh bột cà ri
- 1 muỗng canh mặt đất thì là
- ½ muỗng cà phê bột quế
- 7 chén rau củ hỗn hợp xắt nhỏ (khoai lang, cà rốt, củ cải, và / hoặc rau mùi tây)
- 2 chén nước dùng ít natri
- ¼ nho khô, nam việt quất khô, hoặc anh đào
- 1 chén cà chua thái hạt lựu (đóng hộp hoặc tươi)
Chuẩn bị
1. Đun nóng dầu trong một nồi lớn trên lửa vừa cao.
2. Rắc gà với muối và hạt tiêu. Thêm vào nồi và xào cho đến khi vàng nhạt nhưng không được nấu chín, khoảng 2 phút. Di chuyển một cái đĩa và đặt sang một bên.
3. Thêm hành tây vào nồi và xào cho đến khi bắt đầu màu nâu, khoảng 4 phút. Thêm tỏi và xào thêm 1 phút nữa.
4. Thêm bột cà ri, thì là và quế và khuấy trong 30 giây.
Thêm vào các loại rau củ, nước dùng và nho khô.
5. Đậy nắp và đun nhỏ lửa khoảng 20 đến 25 phút, cho đến khi rau được nấu qua và mềm. Thêm nước dùng nhiều hơn hoặc một giật gân của nước, một phần tư cốc tại một thời điểm, nếu một món hầm mỏng hơn là mong muốn.
6. Thêm cà chua và thịt gà và đun nhỏ lửa thêm 7 đến 10 phút nữa, hoặc cho đến khi gà chín hoàn toàn.
Biến thể thành phần và thay thế
Rau củ phát triển dưới lòng đất và bao gồm khoai lang , củ cải, rau mùi tây , cà rốt, rutabagas, gừng, hành tây và tỏi, chỉ để kể tên một vài. Khi lựa chọn loại rau củ nào có trong hầm của bạn, hãy nhớ rằng chúng cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau. Khoai lang có hàm lượng vitamin A và calo cao hơn củ cải và rau củ cải, nhưng chứa ít Vitamin C. Trong số ba loại rau củ này, rau củ có chứa lượng chất xơ và kali cao nhất. Chọn mục yêu thích của bạn, nhưng cũng nhớ rằng đa dạng là chìa khóa, vì vậy hãy bao gồm nhiều loại rau củ khác nhau như bạn mong muốn!
Làm cho món ăn chay này bằng cách sử dụng 3 chén đậu xanh nấu thay vì thịt gà và rau cải thay vì thịt gà. Một nửa chén đậu xanh nấu chín chứa khoảng 7 gram protein so với 32 gram protein trong 4 ounces ức gà. Nếu bạn là người ăn chay, hãy chắc chắn để có được protein của bạn ở nơi khác trong suốt cả ngày từ các loại thực phẩm như sữa chua Hy Lạp, các loại hạt và hạt giống.
Bạn cũng có thể làm cho kho rau của riêng bạn bằng cách đun nóng một nồi nước và thêm vào gia vị của bạn. Hãy thử hành tây, tỏi, rau mùi tây, húng tây, lá nguyệt quế và thậm chí cả ớt khô.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Phục vụ món hầm trên gạo lứt hoặc couscous. Hãy nhớ rằng gạo lứt có thể mất 45 phút để nấu, vì vậy hãy bắt đầu nấu trong khi bạn nấu món hầm. Couscous mặt khác có thể nấu trong 5 đến 10 phút.
Bạn cũng có thể kết hợp món hầm với món salad xanh cho một chút chất bổ dưỡng! Cho một nửa cốc cải xoăn với nửa cốc rau bina, trộn trong một muỗng canh dầu ôliu nguyên chất, vắt nước cốt chanh tươi và vài viên hạt tiêu đen tươi và thưởng thức.