Đó là lời khuyên chúng ta luôn luôn nghe: ăn nhiều trái cây và rau cải. Một chế độ ăn uống đóng gói với sản phẩm có thể tăng cường sức khỏe tổng thể, thúc đẩy giảm cân, giúp giảm huyết áp - danh sách đi vào. Khi chúng ta tìm cách để lén những thứ tốt vào chế độ ăn uống của chúng ta, câu hỏi thường nảy sinh: Là tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp lựa chọn tốt nhất? Tôi có tin tốt và xấu. Tin xấu là câu trả lời không rõ ràng. Tin vui là tôi đã tập hợp một hướng dẫn nhanh để giúp bạn lựa chọn tốt nhất có thể.
Lựa chọn 1: Tươi
Khi chúng tôi đến cửa hàng cho trái cây và rau, chúng tôi thường đi thẳng đến khu vực sản xuất. Màu sắc tươi sáng nhắc nhở chúng ta rằng các sản phẩm tươi sống chứa đầy các vitamin và khoáng chất, và những lựa chọn dường như vô tận cho chúng ta cơ hội để mở rộng pallet hương vị của chúng tôi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các gia đình thường xuyên giữ trái cây tươi và rau quả tại nhà có nhiều khả năng thực sự phục vụ các loại thực phẩm này vào bữa tối, vì vậy hãy điền vào giỏ hàng của bạn với các tùy chọn này là hiển nhiên “có”.
Trong khi tôi là fan hâm mộ lớn của tất cả mọi thứ tươi, sản xuất mất một số chất dinh dưỡng của nó trong quá trình xử lý, vận chuyển và tiếp xúc với không khí. Ngoài ra, trái cây tươi và rau rất dễ bị phân hủy (nghĩ: bọ, vi khuẩn, v.v.). Vì vậy, bạn càng sớm càng gobble 'em xuống, thì tốt hơn.
Một vài chiến lược:
- Mua trái cây và rau tươi gần ngày bạn sẽ cần chúng.
- Truy cập vào thị trường nông dân địa phương của bạn để có được sản phẩm trồng gần đó.
- Chỉ giữ một số loại trái cây và rau quả trong tủ lạnh (đọc các quy tắc!).
- Xử lý tất cả các loại trái cây và rau quả với TLC.
Lựa chọn 2: Đóng hộp
Cà chua, ngô, đào - rất có khả năng là bạn đã có ít nhất một trong những loại thức ăn này ngay từ đầu có thể (tôi chắc chắn có!). Nhưng, chúng ta hãy đối mặt với nó - trái cây đóng hộp và rau quả thường có một tiếng xấu. Muối được sử dụng để bảo quản hương vị và kết cấu làm cho người tiêu dùng có ý thức về sức khỏe biến xe của họ theo hướng ngược lại, và trái cây đóng hộp thường ngâm trong xi-rô giúp tăng lượng đường và calo. Tuy nhiên, sản phẩm đóng hộp có thời hạn sử dụng dài nhất (lên đến năm năm) và thường kinh tế hơn. Ngoài ra, sản phẩm hướng đến nhà máy đóng hộp thường được chọn vào vụ thu hoạch cao điểm, có nghĩa là hàm lượng dinh dưỡng của nó là đỉnh cao. Trong khi quá trình đóng hộp đòi hỏi một số nấu ăn, gây ra sự mất mát của một số vitamin tan trong nước (như vitamin B và C), tổn thất tổng thể là tối thiểu.
Một vài chiến lược:
- Huyết áp cao? Chọn các sản phẩm có nhãn nói “natri thấp” hoặc “không thêm muối”.
- Nếu bạn dính với rau quả đóng hộp thường xuyên, rửa sạch chúng trong một cái chao. Nếu bạn có thời gian, hãy rửa gấp đôi. Bạn có thể tiêu hết 40% muối!
- Bỏ qua trái cây đóng hộp trong xi-rô nặng, và thay vào đó chọn trái cây được bảo quản trong nước hoặc nước trái cây của riêng mình.
Lựa chọn 3: đông lạnh
Theo nhiều cách, trái cây đông lạnh và rau quả tương tự như các lựa chọn đóng hộp. Chúng tiết kiệm hơn, và chúng được hái trong mùa cao điểm (có nghĩa là chúng có đầy đủ các vitamin và khoáng chất). Quá trình đông lạnh đòi hỏi phải chần chần (một quá trình nấu nướng, nơi rau quả bị rơi xuống nước sôi một thời gian ngắn trước khi bị ngập trong nước đá), có thể gây mất chất dinh dưỡng (một lần nữa, vitamin B và C). Điều quan trọng cần lưu ý là sản phẩm đông lạnh có thời hạn sử dụng ngắn hơn so với thực phẩm đóng hộp; rau quả đông lạnh phải được tiêu thụ trong tám tháng, trong khi trái cây đông lạnh là tốt cho đến 12 tháng.
Một vài chiến lược:
- Luôn đóng gói tủ đông của bạn với 10 Thực phẩm Hàng đầu cho Tủ đông của bạn
- Thèm một sinh tố (như Berry Smoothie Memory-Boosting của tôi)? Sử dụng trái cây đông lạnh và cắt giảm trên băng.
- Nếu trái cây hoặc rau yêu thích của bạn hết mùa, hãy săn lùng trong phần đông lạnh để giữ nó trong tay quanh năm!
Chọn gì
Vì vậy, bạn vẫn có thể tự hỏi: Tùy chọn nào có giá trị dinh dưỡng nhất ? Vâng, cuối cùng, các giá trị dinh dưỡng là khá tương đương. Các lựa chọn đông lạnh và đóng hộp sẽ mất một số chất dinh dưỡng trong khi được chế biến, và các sản phẩm tươi sẽ mất một số chất dinh dưỡng đơn giản vì nó có tuổi. Tôi nói giữ nhiều loại trong nhà của bạn, và tìm ra những gì làm việc tốt nhất cho ngân sách của bạn, thời gian của bạn và vị giác của bạn. Cuối cùng, cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn!
Bởi Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Chuyên gia Sức khỏe và Dinh dưỡng cho NBC's Today Show và người sáng lập của Nourish Snacks.
> Nguồn:
> Barrett, DM (nd) Tối đa hóa giá trị dinh dưỡng của hoa quả và rau. Đại học California-Davis.
> Rickman, JC, Barrett, DM & Bruhn, CM (2007). So sánh dinh dưỡng của rau quả tươi, đông lạnh và đóng hộp. Phần 1. Vitamin C và B và các hợp chất phenolic. Tạp chí Khoa học Thực phẩm và Nông nghiệp, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). Các yếu tố môi trường thực phẩm tại nhà gắn liền với sự hiện diện của trái cây và rau quả vào bữa tối: một nghiên cứu quan sát trực tiếp. Sự thèm ăn, 1 (96), 526-532.