Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đặt khẩu phần ăn cho hầu hết các loại trái cây và rau quả tại một tách. Nhưng trái cây và rau quả không phải lúc nào cũng vừa vặn với một cốc đo lường, và có sự khác biệt dựa trên khối lượng. Tìm hiểu về các kích thước phục vụ gần đúng cho 18 loại trái cây và rau quả khác nhau dựa trên các khuyến nghị của ChooseMyPlate.gov.
1 - Một Chuối Lớn
Một quả chuối lớn (dài khoảng 8 inch) bằng một phần trái cây. Chuối có nhiều kali, magiê, vitamin B, vitamin C và chất xơ. Một quả chuối trung bình có khoảng 100 calo và là hoàn hảo cho một bữa ăn nhẹ buổi chiều.
2 - Tám quả dâu tây lớn
Ăn tám quả dâu tây lớn sẽ cung cấp cho bạn một ngày phục vụ trái cây. Dâu tây có hàm lượng vitamin C và kali cao, cộng với lượng calo thấp. Một khẩu phần dâu tây có ít hơn 50 calo. Thêm dâu tây thái lát vào ngũ cốc ăn sáng của bạn để bắt đầu ngày mới của bạn ngay.
3 - Hai mận lớn
Hai quả mận lớn được tính là một phần của trái cây và chúng là một nguồn tuyệt vời của kali và vitamin A. Một khẩu phần của hai mận có một vài gram chất xơ và khoảng 60 calo vì vậy chúng tuyệt vời như một bữa ăn nhẹ buổi sáng ít calo .
4 - 32 nho
Ăn khoảng 32 quả nho nên được tính là một phần ăn quả. Nho chứa một số sắt và kali, và 32 quả nho có ít hơn 150 calo. Giữ một số nho trong tủ đông và ăn chúng như một món ăn nhẹ.
5 - Raisins nửa cup
Nho khô giống như nho, nhưng không có nước, vì vậy các chất dinh dưỡng và calo được tập trung. Một nửa cốc nho khô có khoảng 200 calo. Thêm nho khô vào bát hoặc bột yến mạch hoặc ngũ cốc nóng khác.
6 - Một chiếc Apple nhỏ
Một quả táo nhỏ (đường kính nhỏ hơn 3 inch) được tính như một phần ăn quả. Táo có kali, vitamin và khoảng ba gam chất xơ, và một quả táo nhỏ có khoảng 75 calo. Một quả táo là món ăn hoàn hảo để ăn ngoài tầm tay.
7 - Một nguyên đào
Một quả đào toàn bộ (đường kính dưới 3 inch) cũng được tính như một phần ăn quả. Đào là một nguồn tốt của kali, magiê và vitamin A. Một đào lớn có khoảng 70 calo và được ăn ngon như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào một món salad tươi.
8 - Một ly nước ép cam
Nước cam là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, folate và kali. Nhưng, giống như hầu hết các loại nước ép trái cây , nó có hàm lượng calo cao. Một khẩu phần là tám ounce (một cốc) và có 120 calo. Thưởng thức một ly nước trái cây với bữa sáng hoặc bữa trưa.
9 - Ba bông cải xanh Spears
Bông cải xanh là một nguồn tuyệt vời của vitamin, khoáng chất, chất xơ và một số chất chống oxy hóa có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Ba cây lê bông cải xanh dài 5 inch có khoảng 30 calo để phục vụ sự giúp đỡ nhiệt tình của bông cải xanh với bữa tối.
10 - 12 Cà rốt trẻ em
Cà rốt được biết đến như một nguồn vitamin A. Mười hai củ cà rốt trẻ em có hơn 16.000 đơn vị vitamin A quốc tế. Chúng cũng giàu khoáng chất, chất xơ và một nguồn folate tốt, tất cả đều chứa khoảng 40 calo. Phục vụ cà rốt trẻ em với một bên của hummus hoặc lite salad dressing.
11 - Một củ cà chua lớn
Cà chua giàu vitamin A và C và kali, cộng với chúng là nguồn lycopene và chất xơ tuyệt vời. Một quả cà chua lớn (đường kính khoảng 3 inch) có khoảng 35 calo. Thưởng thức cà chua tươi thái lát trên salad hoặc bánh sandwich.
12 - Một cốc nước ép rau
Nước ép rau, bao gồm nước ép cà chua, giàu vitamin và khoáng chất. Một khẩu phần bằng tám ounce hoặc một ly đầy. Uống một cốc nước ép rau quả cho một buổi đón khách nhanh vào buổi chiều.
13 - Một khoai lang lớn
Một củ khoai lang lớn là một củ có đường kính hơn hai inch. Khoai lang có nhiều vitamin A và C, khoáng chất và chất xơ. Một củ khoai lang lớn có khoảng 125 calo. Phục vụ khoai lang làm món chính của bạn và cho nó ăn với đậu và bông cải xanh.
14 - Một trái bắp lớn
Một tai lớn của bắp ngọt là, ít nhất, dài tám inch. Ngô ngọt là một nguồn tuyệt vời của kali và magiê và cũng có rất nhiều vitamin và chất xơ. Nó cũng được coi là một ngũ cốc nguyên hạt và là hoàn hảo với bất kỳ bữa ăn tối.
15 - Hai thân cây cần tây lớn
Cần tây là một nguồn tuyệt vời của kali và chất xơ. Hai thân cây lớn (dài khoảng 11 đến 12 inch) có tổng cộng 20 calo. Nibble trên cần tây như một món ăn nhẹ hoặc thêm nó vào một món súp hoặc salad.
16 - Hai ly xanh nguyên
Rau lá xanh đậm có nhiều chất khoáng, vitamin và chất xơ và có lượng calo rất thấp. Hai cốc rau bina sống, ví dụ, chỉ có 14 calo. Sử dụng một đống rau xanh đậm như là cơ sở của một món salad khỏe mạnh lớn.
17 - Một cốc xanh nấu chín
Rau xanh nấu chín được nạp với các vitamin và khoáng chất cộng với chất chống oxy hóa có thể có lợi cho sức khỏe. Nấu ăn cô đặc rau xanh, vì vậy một phần rau bina nấu chín là một cốc. Phục vụ rau bina xào hoặc ăn với bữa tối tiếp theo của bạn.
18 - Một hạt tiêu đỏ lớn
Ớt chuông đỏ rất giàu vitamin C, cùng với các vitamin và kali khác. Một hạt tiêu đỏ lớn có đường kính khoảng 3 inch và dài khoảng 4 inch.
Nguồn:
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, ChooseMyPlate.gov. "Tất cả về nhóm trái cây."
> Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, ChooseMyPlate.gov. "Tất cả về nhóm rau."
> Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ Cơ sở dữ liệu nghiên cứu nông nghiệp Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia cho bản phát hành tham khảo tiêu chuẩn 28.