Hướng dẫn tập thể dục tim mạch cho người cao niên

Tập thể dục nhịp tim thường xuyên là quan trọng đối với bất kỳ nhóm tuổi nào, nhưng người lớn tuổi có thể có nhiều nhất để đạt được từ bắt đầu (hoặc tiếp tục) một chương trình tập thể dục. Không chỉ tăng cường tim mạch và phổi, nó còn cho bạn nhiều năng lượng hơn, làm sắc nét tâm trí của bạn, giúp bạn kiểm soát cân nặng , có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm, và thậm chí có thể giữ cho bạn trẻ .

Câu hỏi thường là, bạn nên làm bao nhiêu cardio và cách tốt nhất để bắt đầu là gì? Khuyến cáo Hoạt động Thể chất ACSM / AHA dành cho Người lớn tuổi đề xuất ba lựa chọn khác nhau (xem Hình 1 bên dưới):

• Cardio cường độ vừa phải trong 30 phút, 5 ngày một tuần, hoặc
• Tim mạch mạnh trong 20 phút, 3 ngày một tuần, hoặc
• Một hỗn hợp của tim mạch vừa phải và mạnh mẽ, 3-5 ngày một tuần

Thiết lập Workio Cardio của bạn

Các đề xuất nghe có vẻ đơn giản, nhưng làm cho chúng thành hiện thực có thể gây nhầm lẫn. Sử dụng các bước sau để thiết lập tập luyện tim mạch của bạn:

1. Chọn một Hoạt động - Chọn bất kỳ hoạt động nào mà bạn có thể làm việc ở mức cường độ trung bình hoặc mạnh (hoặc khoảng 65% đến 80% nhịp tim tối đa của bạn). Chọn thứ bạn thích, có thể truy cập được và phù hợp với nhu cầu của bạn. Ví dụ, nếu bạn bị đau khớp hoặc các vấn đề, bạn có thể thích tập thể dục không có tác động như bơi lội hoặc đi xe đạp. Sự lựa chọn khác:
   • Đi dạo
   • Đang chạy
   • Đạp xe
   • Bơi lội
   • Thể dục nhịp điệu
   • Video tập thể dục tại nhà

1. Chọn Thời gian để tập thể dục - Trong khi ACSM đề xuất 20-30 phút, bạn có thể cần phải làm việc với điều đó nếu bạn chưa thực hiện trước đó. Phải mất thời gian để xây dựng sức chịu đựng trong tim và cơ bắp của bạn, vì vậy hãy bắt đầu với những gì bạn có thể xử lý và thêm một vài phút cho mỗi buổi tập để làm việc theo cách của bạn dần dần. Ví dụ, một người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 10-15 phút đi bộ hoặc đi xe đạp và xây dựng từ đó.

1. Chọn cường độ của bạn - Các hướng dẫn đề xuất cường độ vừa phải , nằm ở mức 5-6 trên thang điểm cảm nhận này. Bắt đầu với một nhịp độ thoải mái để có được một cảm giác cho việc tập thể dục. Một khi bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể đẩy mạnh hơn một chút. Về cơ bản, bạn muốn làm việc ở một mức độ mà bạn có thể nói, nhưng chỉ trong các câu ngắn. Một cách tuyệt vời để làm việc trên độ bền mà không cần phải làm việc chăm chỉ toàn bộ tập luyện là với đào tạo khoảng thời gian . Hãy thử đi bộ nhanh trong 1 phút và sau đó làm chậm một chút trong 1-2 phút, luân phiên trong 20 phút hoặc lâu hơn.
2. Chọn cách bạn tập thể dục thường xuyên - Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc không chắc chắn những gì bạn có thể xử lý, hãy bắt đầu với ba ngày một tuần với những ngày nghỉ ngơi ở giữa. Bạn có thể thêm nhiều ngày sau khi bạn cảm thấy sẵn sàng tập thể dục thường xuyên hơn.

Tài nguyên luyện tập Cardio

• Cardio 101
• Tập luyện tim mạch cho người mới bắt đầu
• Cardio để giảm cân
• Tại sao bạn cần tập thể dục Cardio

_Nguồn:

_{Lanza I, Ngắn D, Ngắn K, et al. Tập thể dục sức bền như một biện pháp đối phó cho lão hóa. Bệnh tiểu đường. Tháng 11 năm 2008; 57 (11): 2933–2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, và cộng sự. Hoạt động thể chất và sức khỏe cộng đồng ở người lớn tuổi: Khuyến nghị của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ . Lưu thông . 2007, 116, 1094-1105.}

Hình 1: Hướng dẫn Cardio cho người lớn tuổi