Nếu bạn ngồi nhiều trong ngày , bạn có thể có méo mó yếu, co thắt chặt chẽ , và uốn cong hông chặt chẽ. Sử dụng chương trình kích hoạt glute này để quay lưng của bạn đúng cách trong khi tập thể dục.
Để tối đa hóa sự tham gia thích hợp của các mí mắt của bạn, hãy thực hiện thói quen kích hoạt cơ bản này như phần đầu tiên của sự ấm lên , trước khi tập luyện, hoặc sau khi ngồi lâu.
1 - Hip Flexor và Psoas Stretch
Trước khi bắt đầu vào các bài tập kích hoạt glute, hãy chắc chắn rằng hông của bạn được thoải mái. Sử dụng chậm, kéo dài hông flexor này để giúp ức chế các flexors hông, đặc biệt là cơ psoas mạnh mẽ, trong khi bạn nhận được glute bắn của bạn.
Do It Right
- Bắt đầu ở một vị trí lunge về phía trước và thả đầu gối phía sau của bạn xuống sàn nhà.
- Nhấn hông của bạn về phía trước và xuống dưới sàn. Cảm thấy căng thẳng qua thân, hông, háng và đùi.
- Giữ căng trong khoảng 20 đến 30 giây, nhả và lặp lại ở chân còn lại.
- Bạn có thể sửa đổi đoạn này dựa trên sự linh hoạt và hạn chế của riêng bạn, nhưng hãy chắc chắn để giữ cho đầu gối phía trước của bạn trên hoặc phía sau mắt cá chân của bạn - không phải ở phía trước của nó.
2 - Bài tập cầu
Bài tập về cây cầu là cách đầu tiên và thường là cách dễ dàng nhất để bạn có thể bắn những chiếc mông của mình. Phong trào là nhỏ và nhắm mục tiêu, do đó, đi chậm và bạn sẽ cảm thấy glutes của bạn "thức dậy."
Do It Right
- Nằm ngửa bằng hai tay, hai đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn là dưới đầu gối của bạn.
- Thắt chặt cơ bụng và mông của bạn.
- Nâng hông của bạn lên để tạo ra một đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn.
- Bóp lõi của bạn và cố gắng kéo nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn. Mục đích là để duy trì một đường thẳng từ vai đến đầu gối và giữ trong 20 đến 30 giây.
Nếu hông của bạn chảy xệ hoặc rơi xuống, hãy hạ thấp mình xuống sàn.
Hãy chắc chắn để hợp đồng glutes cứng và giữ cho hamstrings thoải mái. Bạn có thể cần phải đặt bàn tay của bạn trên hamstrings của bạn để đảm bảo rằng họ ở lại mềm.
Bạn có thể cần phải bắt đầu bằng cách giữ vị trí cầu trong một vài giây khi bạn xây dựng sức mạnh của mình. Sẽ tốt hơn nếu giữ vị trí chính xác trong một thời gian ngắn hơn là giữ lâu hơn ở vị trí không chính xác.
3 - Mở rộng bốn chân hông
Để đánh thức các mí mắt của bạn, hãy sử dụng bài tập mở rộng hông. Để cô lập các nếp nhăn và giảm sự tham gia của gân kheo, tốt nhất là nên thực hiện phần mở rộng hông ở tư thế gấp bốn lần thay vì đặt dễ bị nghiêng (úp mặt xuống).
Do It Right
- Bắt đầu ở tư thế bốn chân (trên tay và đầu gối).
- Thắt chặt cốt lõi của bạn và hợp đồng abs của bạn để ổn định cột sống.
- Tập trung vào các hợp đồng bên trái glute. Bạn có thể cần phải đặt tay trên mông của bạn để chắc chắn nó hợp đồng.
- Từ từ nhấc chân trái lên trong khi vẫn giữ độ cong 90 độ ở đầu gối.
- Đùi trái phải gần như song song với mặt đất.
- Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại 10 đại diện mỗi bên.
- Để tăng cường độ của bài tập này, hãy đặt một quả tạ nhỏ phía sau đầu gối hoặc tăng trọng lượng mắt cá chân.
4 - Bài tập về cầu chân đơn
Sau khi bạn đã hoàn thành bài tập cầu cơ bản, bạn đã sẵn sàng chuyển sang bài tập cầu một chân.
Do It Right
- Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân của bạn nằm dưới đầu gối.
- Thắt chặt cơ bụng và mông và từ từ nâng hông lên để tạo ra một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Từ từ nâng cao và mở rộng một chân trong khi vẫn giữ cho xương chậu của bạn được nâng lên. Nếu hông của bạn chảy xệ hoặc rơi xuống, hãy đặt chân trở lại sàn nhà và thực hiện một cây cầu đôi chân cho đến khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
- Giữ vị trí trong 10 giây và thấp hơn. Lặp lại với chân đối diện.
Hãy chắc chắn để duy trì hông cấp trong suốt bài tập. Sẽ tốt hơn nếu giữ vị trí chính xác trong một thời gian ngắn hơn là giữ lâu hơn ở vị trí không chính xác.
Nếu bạn không thể giữ vị trí này, hãy quay lại bài tập Bridge Bridge cơ bản để xây dựng sức mạnh và sau đó tiến tới cây cầu một chân.
Khi bạn mạnh hơn, bạn có thể giữ vị trí lâu hơn hoặc thực hiện 10 lần nâng và hạ xuống mỗi bên trước khi bạn chuyển đổi.
5 - Side Lying Hip Abduction (Tập thể dục ngao)
Ba bài tập đầu tiên cho kích hoạt glute đặc biệt nhắm mục tiêu maximus gluteus, mover chính trong phần mở rộng hông. Bài tập tiếp theo này nhắm vào trung vệ của người gluteus, nó bắn trong khi bắt cóc và quay hông. Để cô lập các trung gian glute, sử dụng các bài tập ngao.
Do It Right
- Trong khi nằm nghiêng về phía bạn, giữ cho hai đầu gối cong và gập hông xuống 30 độ.
- Trong khi giữ gót chân của bạn chạm vào và khung xương chậu vẫn còn, mở đầu gối của bạn bằng cách ký hợp đồng với trung gian của bạn. Đây là một phong trào rất chậm, nhỏ và được nhắm mục tiêu.
- Đặt tay lên trên chiếc valius của bạn (ngay bên dưới và phía sau hông) để chắc chắn rằng nó đang bắn trong lúc di chuyển.
- Lặp lại chuyển động từ từ 10 đến 15 lần và chuyển sang hai bên.