Hầu hết mọi người thích ăn đồ ăn nhẹ. Đôi khi ra khỏi thói quen hoặc chán nản, và đôi khi vì đói thực sự. Nếu bạn đang ăn vặt bởi vì bạn đang chán, có lẽ bạn nên thử một sở thích hoặc đi dạo. Nhưng, nếu bạn tiếp tục ăn vặt vì bạn đói, sau đó chọn một điều trị khỏe mạnh và bổ dưỡng.
Vì vậy, những gì chính xác là một món ăn bổ dưỡng? Một bữa ăn nhẹ có thể là một nguồn dinh dưỡng ít calo nếu bạn chọn một cách khôn ngoan - ăn hoa quả, rau hoặc bánh quy ngũ cốc nguyên hạt có thể thêm nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ chẳng hạn.
Nhưng một bữa ăn nhẹ cũng có thể là một lượng calo lớn nếu bạn đối xử với chính mình với một bát kem lớn hoặc sói xuống một túi lớn các con chíp nhờn.
Hãy thử những ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh này
Hãy suy nghĩ về bữa ăn nhẹ của bạn như một bữa ăn nhỏ và giữ cân bằng bằng cách chọn một ít protein, một chút chất béo lành mạnh, và một số carbohydrate, như một sự kết hợp của bánh mì chất xơ cao , bánh quy giòn hoặc rau và trái cây tươi. bơ.
Hãy nhớ rằng một bữa ăn nhẹ nên nhỏ - chỉ cần một chút gì đó để đưa bạn đến bữa ăn tiếp theo của bạn bởi vì khi đồ ăn nhẹ của bạn quá lớn, bạn có nguy cơ tiêu thụ quá nhiều calo.
- Lây lan bơ đậu phộng trên sáu bánh ngũ cốc nguyên hạt và phục vụ với một ounce pho mát (khoảng kích thước của một cặp xúc xắc).
- Cắt một quả táo thành những miếng có kích thước nhỏ và thêm chúng vào một nửa cốc phô mai ít béo. Rắc một muỗng canh quả óc chó xắt nhỏ hoặc hồ đào (và một ít mật ong nếu bạn thích vị ngọt).
- Cắt một pita ngũ cốc nguyên hạt thành sáu nêm và ăn kèm với hummus và một ít quả tươi ở bên cạnh.
- Làm đĩa trái cây và pho mát. Cắt một quả táo và một quả lê, và ăn kèm với nho tươi, bánh quy nguyên hạt và một vài lát mỏng phô mai yêu thích của bạn.
- Kết hợp một cốc sữa chua ít chất béo với một nửa quả việt quất hoặc dâu tây và một phần tư chén quả óc chó hoặc quả hạnh nhân. Thêm vừa đủ mật ong cho phù hợp khẩu vị của bạn.
- Lây lan bơ hạnh nhân trên một miếng bánh mì nướng và thêm một thìa trái cây 100%. Ăn với một ly sữa không béo.
- Phục vụ ô liu và ớt đỏ ướp với một miếng bánh mì nguyên hạt ấm.
- Một số người chọn thức ăn trẻ em để ăn làm đồ ăn nhẹ và để kiểm soát kích cỡ phần. Bạn không cần phải đi xa như vậy, nhưng việc chọn những phần nhỏ giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.
- Nướng bánh tortilla của riêng bạn và phục vụ chúng với salsa đậu đen xoài.
- Làm một bát bột yến mạch cắt bằng thép nóng và dùng kèm với chuối thái lát, quả nửa cốc và một chút sữa không béo hoặc sữa hạnh nhân. Thêm một giọt mưa mật ong và một vài hạnh nhân thái lát.
- Có một món salad nhỏ với lá rau bina, hoa cải xanh, hoa cà chua lát và đầu với một phần tư tách phô mai và một muỗng canh mặc quần áo yêu thích của bạn.
- Sử dụng máy xay sinh tố tốc độ cao (như Nutri-Ninja hoặc NutriBullet) để tạo sinh tố, nước trái cây và súp với rau và trái cây tươi.
Nhưng nếu bạn thực sự muốn một bữa ăn nhẹ 'vui vẻ' thì sao?
Nếu bạn muốn chia nhỏ trên một thanh kẹo, khoai tây chiên hoặc một cookie, hãy nhớ rằng nó là tốt để làm điều đó một lần trong một thời gian (thậm chí một lần một ngày nếu bạn giữ trong ngân sách calo của bạn), nhưng giữ phần của bạn thêm nhỏ - chỉ cần một cookie , một thanh kẹo nhỏ hoặc một đĩa đơn.
Nguồn:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Dinh dưỡng nâng cao và sự trao đổi chất của con người." Ấn bản thứ sáu. Belmont, CA. Công ty xuất bản Wadsworth, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Dinh dưỡng: Khoa học và ứng dụng". Ấn bản thứ ba. Công ty xuất bản Wiley, 2013.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2015-2020". http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.