Bánh mì nào ít Glycemic?
Nếu bạn muốn cắt giảm carbs nhưng không muốn loại bỏ bánh mì, làm thế nào để bạn chọn bánh mì low-carb? Trên một chế độ ăn uống thực sự thấp carb cho sức khỏe của bạn, bánh mì thường xuyên phải rất hạn chế. Bạn phải chuyển sang bánh mì low-carb đặc biệt hoặc làm bánh mì của riêng bạn, chẳng hạn như bánh mì hạt lanh .
Tại sao bánh mì lại gây ra sự gia tăng trong lượng đường trong máu?
Các loại ngũ cốc như bột mì tinh chế chủ yếu là tinh bột, và tinh bột được tạo thành từ các chuỗi dài của glucose.
Các enzym trong nước bọt của bạn bắt đầu phá vỡ phân tử tinh bột thành đường khi bạn nhai. Khi chúng đến được dạ dày, hầu hết các loại tinh bột đã được chuyển thành đường. Nhưng có những ngoại lệ, và đây là những điều cần chú ý khi mua bánh mì.
Những gì cần tìm khi mua bánh mì
- Ít "Có thể sử dụng" Carbohydrate: Kiểm tra nhãn dinh dưỡng . Để tìm carbohydrate có thể sử dụng, hãy trừ chất xơ khỏi tổng carbohydrate. Đây là bước quan trọng nhất khi tìm ra hiệu ứng của thực phẩm trên đường huyết (đường huyết). Nếu bạn đang đếm carbs , bạn phải đọc nhãn và xem bạn ăn bao nhiêu carbohydrate. Nhưng ngay cả khi bạn không quan tâm để đếm carb, hãy xem một vài ổ bánh mì để làm quen với lượng carbohydrate mà chúng chứa.
- Bánh mì mỏng: Rõ ràng, lát bánh mì nhỏ hơn hoặc mỏng hơn thường có ít carbohydrate hơn, vì chúng có ít hơn tất cả mọi thứ. Tuy nhiên, xem ra cho bánh mì rất dày đặc (thường được nhập khẩu) vì điều này có thể tương tự như bánh mì thường xuyên trong số tiền của tinh bột.
- Rất nhiều chất xơ: Một số bánh mì thay thế chất xơ cho một số tinh bột trong bánh mì, giảm lượng calo cũng như carbohydrate. Tuy nhiên, nhiều chất xơ không nhất thiết có nghĩa là tác động nhỏ hơn đến lượng đường trong máu, nếu chất xơ đó chỉ đơn giản là được thêm vào các thành phần khác, thay vì thay thế cho tinh bột. Một lần nữa, trừ đi chất xơ từ tổng carbohydrate để tìm ra điều này.
- Rough, Grainy Texture: Càng xay mịn hạt nhân của lúa mì hoặc hạt khác, thì tinh bột sẽ nhanh chóng bị phá vỡ thành đường. Đã có một nỗ lực của một số nhà sản xuất bánh mì để làm cho 100 phần trăm bánh mì nguyên hạt đó là nhẹ nhàng hơn, với một kết cấu đó là giống như bánh mì trắng. Vấn đề là bánh mì này nói chung là bánh mì trắng. Mặt khác, bánh mì có nhiều đường kết cấu hơn, nói chung, ít glycemic hơn. Bánh mì tốt nhất cho mục đích này có các mẩu hạt có thể nhìn thấy, như một số bánh mì lúa mì nứt.
- Bánh mì ngũ cốc nảy mầm : Chưa có nhiều nghiên cứu về điều này, nhưng một số bằng chứng sơ bộ cho thấy bánh mì ngũ cốc nảy mầm không làm tăng đường huyết cao hay nhanh như bánh mì thông thường. Tuy nhiên, hạt nảy mầm không phải là chất xơ hoàn toàn, như một số nhãn bánh mì tuyên bố, vì vậy hãy đọc kỹ nhãn hiệu nếu chúng yêu cầu một lượng lớn chất xơ và " carbs net " rất thấp.
- Bánh mì có hàm lượng protein cao : Một số loại bánh mì sử dụng nhiều gluten lúa mì thay vì ngũ cốc nguyên hạt. Vì gluten là phần protein của lúa mì, các loại bánh mì này có thể là các loại cá tốt trừ khi bạn nhạy cảm với gluten.
- Bánh mì chua: Bánh mì chua đã được thể hiện trong một nghiên cứu để tạo ra phản ứng đường huyết ít hơn so với bánh mì thông thường.
Điều gì về ánh sáng bánh mì?
Bánh mì "nhẹ" có thể không làm bạn nhẹ hơn. Bánh mì nhẹ có lượng calo ít hơn so với các đối tác thông thường của chúng, nhưng điều này có thể đạt được bằng cách thêm nhiều không khí hơn và làm cho các lát nhỏ hơn. Mặt khác, một số "bánh mì nhẹ" có hàm lượng carb thấp hơn thường lệ. Ví dụ:
- Một lát bánh mì nguyên hạt 100% của Oroweat nặng 38 gram và chứa 17 gram carbohydrate, 3 trong số đó là chất xơ và 100 calo.
- Một lát bánh mì nguyên chất 100% bánh mì nguyên hạt có trọng lượng khoảng 23 gram và chứa 9 gram carbohydrate tổng cộng, trong đó 3,5% là chất xơ và 40 calo.
- Trong trường hợp này, hầu hết các khoản tiết kiệm calo chỉ đơn giản là làm cho các lát nhỏ hơn, nhưng dường như đã có một số thay thế tinh bột cho chất xơ.
Bánh Tortillas Low-Carb có thể là một sự thay thế tuyệt vời
Có lẽ thay thế bánh mì thương mại tốt nhất là bánh tortilla low-carb. Chúng có giá hợp lý và nhiều cửa hàng tạp hóa mang chúng. Thực hiện một gói, sử dụng nó như một bun chó nóng, hoặc làm cơ sở cho một bánh pizza. Nếu cửa hàng địa phương của bạn không mang chúng, chúng có thể được tìm thấy trực tuyến, chẳng hạn như:
- Mission Carb Balance Tortillas trên Amazon: 4 gram net carb (tổng cộng 13 gam, 9 gam chất xơ)
- Bánh Tortillas Low-Carb / Low-Fat của Maria và Ricardo trên Amazon: 3 gram net carb (tổng cộng 10 gram, 7 gam chất xơ)
- Bánh Tortillas Low-Carb của Mama Lupe trên Amazon: 3 gram net carb (tổng cộng 7 gram, 4 gam chất xơ)
Bánh mì cần tránh
- Bánh mì tròn và bánh mì cuộn: Bánh mì tròn và bánh cuộn thường là lừa đảo, trong đó chúng có thể chứa hai, ba hoặc thậm chí bốn phần bánh mì bình thường. Họ cũng ít có khả năng là 100% ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, cũng có "bánh mì mỏng" ở một số thị trường. Nếu không, hãy làm muỗng. Sử dụng thìa hoặc thậm chí ngón tay của bạn để loại bỏ một số trung tâm mềm của một bagel cắt lát và rỗng nó ra trước khi bạn đặt schmear hoặc sử dụng nó cho một bánh sandwich.
- Bánh mì mềm: Bánh mì mềm thường được làm từ bột đất trắng và / hoặc rất mịn, có thể biến thành đường trong cơ thể bạn một cách nhanh chóng.
- Bánh mì ngọt: Bất kỳ bánh mì nào có thêm đường đều phải tránh, nhưng hầu hết bánh mì trên thị trường đều được chế biến với ít nhất một ít đường. Một nguyên tắc tốt là để tránh bánh mì, nơi một trong năm thành phần đầu tiên là đường, mật ong, mật đường, fructose, v.v.
- Bánh mì hạt thay thế: Vì lúa mì thực sự có nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác, nên các loại bánh mì thay thế như bánh mì không chứa gluten thường cao hơn carbohydrate so với bánh mỳ làm từ lúa mì.
> Nguồn:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "Tác động cấp tính của việc ăn bánh mì có thành phần khác nhau trên đường huyết, insulin và incretin sau bữa ăn đầu tiên và thứ hai." Dinh dưỡng của con người và lâm sàng . Vol. 101, số 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Tác động của bánh mì của thành phần thay đổi về sinh học của chuyển hóa Glucose ở người thừa cân và béo phì." Đại học Guelph, tháng 12 năm 2009
> Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA để tham khảo tiêu chuẩn, bản phát hành 21.
Tiết lộ
Nội dung thương mại điện tử độc lập với nội dung biên tập và chúng tôi có thể nhận được khoản bồi thường liên quan đến việc bạn mua sản phẩm qua các liên kết trên trang này.