Chương trình đào tạo bốn tuần này được thiết kế cho tổng số người mới bắt đầu chạy / đi bộ, những người muốn xây dựng để chạy một dặm. Chương trình này là một chạy / đi bộ đến chương trình chạy liên tục. Mỗi tuần, bạn sẽ tăng nhẹ khoảng cách chạy và giảm khoảng cách đi bộ. Đến cuối bốn tuần, bạn sẽ có thể chạy một dặm mà không dừng lại.
Đào tạo Tuần 1:
Ngày 1: Chạy 1/16 dặm, đi bộ 3/16 dặm - lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 1/4 đùi, đi bộ 3/4 đùi - lặp lại 4 lần)
Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
Ngày 3: Chạy 1/16 dặm, đi bộ 3/16 dặm - lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 1/4 đùi, đi bộ 3/4 đùi - lặp lại 4 lần)
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Chạy 1/16 dặm, đi bộ 3/16 dặm - lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 1/4 đùi, đi bộ 3/4 đùi - lặp lại 4 lần)
Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Lưu ý về lịch đào tạo:
Đối với mục đích đo lường, tốt nhất là tập các bài tập này trên một đường đua , thường là 400 mét, hoặc khoảng 1/4 dặm. Mỗi bài tập sẽ có phần tương đương, vì vậy bạn biết bạn nên chạy và đi bao xa.
Bạn nên bắt đầu mỗi lần chạy với 5-10 phút đi bộ khởi động. Bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập khởi động . Kết thúc với một bước đi mát-xa 5-10 phút và một số kéo dài .
Bạn không cần phải chạy vào những ngày cụ thể; tuy nhiên, bạn nên cố gắng không chạy hai ngày liên tiếp.
Tốt hơn là nên nghỉ ngơi một ngày hoặc tập luyện chéo vào những ngày giữa các lần chạy khi cơ thể bạn thích nghi với việc đào tạo. Đào tạo chéo có thể đi bộ, yoga, đi xe đạp, bơi lội, hoặc một hoạt động khác (ngoài việc chạy) mà bạn thích.
Tư vấn Đào tạo cho Tuần Một:
Hướng dẫn mới bắt đầu của Absolute Beginner : Bắt đầu một thói quen chạy mới có thể cảm thấy áp đảo đối với một vận động viên mới bắt đầu.
Dưới đây là một số điều cơ bản về việc chạy để giúp bạn bắt đầu.
Tôi nên chạy nhanh như thế nào? : Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà người mới chạy hỏi là "Tôi nên chạy nhanh như thế nào?" Nhận câu trả lời.
Làm thế nào tôi có thể thở khi chạy? : Cách tốt nhất để thở khi chạy là gì? Nhận câu trả lời.
Tại sao Cross-Train : Cross-đào tạo là bất kỳ môn thể thao hoặc tập thể dục bổ sung thể thao chính của bạn - trong trường hợp này, chạy. Đây là lý do tại sao và làm thế nào để cross-train.
Làm thế nào để tránh các khâu bên? : Mũi khâu bên, hoặc chuột rút dưới lồng sườn của bạn, là phổ biến trong số những người mới bắt đầu chạy. Tìm hiểu làm thế nào để ngăn chặn chúng và loại bỏ chúng nếu bạn gặp một.
Làm thế nào để tôi cảm thấy tự giác về việc chạy? : Bạn có lo lắng hay sợ chạy ở nơi công cộng? Thực hiện theo các mẹo sau để vượt qua nỗi sợ của bạn.
Quy tắc chạy trên đường đua : Dưới đây là một số quy tắc an toàn và nghi thức cơ bản để chạy trên đường đua.
4 tuần đến một dặm - Tuần 2 ->