Cuộc sống diễn ra quá nhanh. Bạn càng nhận được càng nhiều thì bạn càng nhận ra nó đang thoáng qua như thế nào. Vậy làm thế nào bạn muốn làm chậm quá trình lão hóa? Không, chúng tôi không thể quay ngược thời gian. Tuy nhiên, chúng ta có thể quay trở lại những năm trên cơ thể của chúng ta. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể làm chậm đồng hồ lão hóa sinh lý. Đó là đúng - làm việc ra có thể giữ cho bạn trẻ.
Và trong khi các bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ hoặc đi xe đạp rất quan trọng đối với hiệu quả tim và phổi, đó là đào tạo sức mạnh mang lại lợi ích giúp cơ thể bạn trẻ hơn, mạnh mẽ hơn và chức năng hơn mỗi năm trôi qua. Nếu bạn muốn sống động và độc lập trong nhiều năm nữa, bài tập luyện sức mạnh này sẽ giúp bạn đạt được điều đó.
Tại sao nó quan trọng để rèn luyện sức mạnh sau 50?
Theo Hội đồng tập thể dục Mỹ, “Từ 30 đến 80 tuổi, người lớn ít vận động có thể bị mất 30 đến 40% sức mạnh cơ bắp do giảm khối lượng cơ bắp.”
Tin tốt là điều này không phải xảy ra! Từ "ít vận động" là chìa khóa. Đào tạo sức mạnh là quan trọng đối với tất cả mọi người, nhưng sau khi 50 nó trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Nó không còn là biceps lớn hay abs phẳng mà thay vào đó là một giai điệu duy trì một cơ thể khỏe mạnh, ít bị dễ bị chấn thương và bệnh tật. Những lợi ích quan trọng của đào tạo sức mạnh sau 50 bao gồm:
- Xây dựng khối lượng cơ bắp: Không, điều này không có nghĩa là bạn biến thành Hulk Incredible. Nó có nghĩa là bạn là một người mạnh mẽ, vững chắc, người có thể nhấc cửa hàng tạp hóa của riêng họ, đẩy máy cắt cỏ của riêng mình và chọn cho mình nếu bạn rơi xuống.
- Xây dựng mật độ xương: Bất ngờ rơi vô số người lớn tuổi vào bệnh viện mỗi năm. Một thanh niên 8 tuổi đặt một dàn diễn viên trên cánh tay của mình và trở lại chơi trong 8 tuần. Một người 80 tuổi không hoàn toàn may mắn như vậy. Các nhánh xương gãy có thể bị tàn phá. Đào tạo sức mạnh có thể giúp bạn. Một nghiên cứu ở New Zealand đối với phụ nữ từ 80 tuổi trở lên cho thấy giảm 40 phần trăm giảm với sức mạnh đơn giản và đào tạo cân bằng!
- Giảm mỡ cơ thể: Quá nhiều chất béo trong cơ thể không tốt cho bạn ở mọi lứa tuổi. Duy trì trọng lượng khỏe mạnh là điều quan trọng đặc biệt là khi ngăn ngừa nhiều bệnh kèm theo các quần thể lão hóa.
- Làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính: Không chỉ đào tạo sức mạnh sẽ giúp tiết kiệm nhiều bệnh mãn tính, mà còn giúp giảm bớt các triệu chứng của các vấn đề bạn hiện có. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) khuyến cáo đào tạo sức mạnh cho hầu hết người lớn tuổi để giúp giảm bớt các triệu chứng của các bệnh mãn tính sau đây: viêm khớp, loãng xương, tiểu đường, béo phì, đau lưng, trầm cảm.
- Cải thiện sức khỏe tâm thần: Cùng với lão hóa có tỷ lệ trầm cảm cao hơn và, đối với nhiều người, mất tự tin. Đào tạo sức mạnh đã được chứng minh là cải thiện tính tự lực chung của bạn và có thể giúp giảm bớt tỷ lệ trầm cảm.
Âm thanh như một thỏa thuận khá tốt, phải không? Chỉ trong 20-30 phút mỗi ngày, bạn có thể thấy những thay đổi lớn trong tuổi cơ thể của bạn. Vậy hãy bắt đầu.
Các bài tập sau đây sẽ cung cấp cho bạn 10 bài tập tuyệt vời mà phụ nữ trên 50 có thể tập trung vào trong thời gian tập luyện của họ. Một số bài tập sẽ bao gồm di chuyển chân đơn hoặc di chuyển bóng ổn định. Chúng được cố tình kết hợp để giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp, cả hai đều giảm theo độ tuổi. Bạn sẽ cần một cặp trọng lượng 5-8 lb (di chuyển đến trọng lượng nặng hơn khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn) và một quả bóng ổn định.
Nếu bạn không có một quả bóng, bạn có thể thực hiện các bài tập trên sàn nhà hoặc băng ghế dự bị. Đối với mỗi bài tập dưới đây thực hiện 8-12 lặp lại và nghỉ ngơi trong 30-60 giây ở giữa các bài tập. Di chuyển chậm qua mỗi bài tập tập trung vào hình thức thích hợp và tiếp tục thở. Và đừng quên, nó luôn luôn hữu ích để có hướng dẫn. Nếu bạn có khả năng tiếp cận với một chuyên gia thể dục - ngay cả khi nó chỉ là một phiên - người đó có thể giúp đưa bạn qua hình thức thích hợp và dạy bạn cách di chuyển đúng cách cho cơ thể của bạn. Thưởng thức đài phun nước mới của tuổi trẻ.
1 - Cẳng tay cẳng tay
1) Bắt đầu nằm trên sàn nhà với cánh tay của bạn bằng phẳng trên sàn nhà, đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn được liên kết trực tiếp dưới vai của bạn.
2) Thu hút cốt lõi của bạn và nâng cao cơ thể của bạn lên khỏi sàn nhà, giữ cánh tay của bạn trên sàn nhà và cơ thể của bạn trong một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ bụng của bạn tham gia và cố gắng không để hông của bạn tăng hoặc giảm. Thay vì 8-12 đại diện, hãy giữ trong 30 giây. Nếu nó đau lưng hoặc trở nên quá khó khăn, hãy đặt đầu gối xuống đất.
Mục tiêu: vai, lõi
2 - Sửa đổi Push-Up
1) Bắt đầu ở một tư thế quỳ trên một tấm thảm với hai bàn tay dưới vai và đầu gối phía sau hông để lưng có góc cạnh và dài.
2) Tuck ngón chân dưới, thắt chặt abdominals, và uốn cong khuỷu tay để ngực thấp hơn về phía sàn nhà. Giữ ánh mắt của bạn ở phía trước đầu ngón tay của bạn để cổ vẫn dài.
3) Nhấn ngực sao lưu để bắt đầu vị trí.
Mục tiêu: vai, cánh tay, lõi
3 - Squat cơ bản
1) Đứng cao với đôi chân cách xa hông. Cả hông, đầu gối và ngón chân của bạn đều phải đối mặt với phía trước. (Giữ quả tạ trong tay để làm cho nó khó khăn hơn).
2) Bend đầu gối của bạn và mở rộng mông của bạn lạc hậu như thể bạn sẽ ngồi lại vào một chiếc ghế. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho đầu gối của bạn phía sau ngón chân của bạn và trọng lượng của bạn trong gót chân của bạn. Tăng lên và lặp lại.
Mục tiêu: glutes , quads, hamstrings
4 - Ổn định bóng ngực bay
1) Giữ một cặp quả tạ gần ngực và đặt các bả vai và đặt lên đầu quả bóng bằng phần còn lại của cơ thể ở vị trí trên bàn. Bàn chân nên cách xa hông.
2) Nâng tạ với nhau ngay trên ngực, lòng bàn tay hướng vào.
3) Từ từ hạ cánh tay xuống một bên với một khúc cua nhẹ trong khuỷu tay của bạn, cho đến khi khuỷu tay là về mức ngực.
4) Bóp ngực và đưa tay lại với nhau ở trên cùng.
Mục tiêu: ngực, mông, lưng, lõi
5 - Stability Ball Tricep Kick Quay lại
1) Giữ quả tạ, đặt ngực của bạn vào quả bóng với cánh tay draped cùng với bóng và chân mở rộng ra đến tầng phía sau bạn. Giữ đầu phù hợp với cột sống của bạn. (Nếu bạn không có một quả bóng, đặt bụng xuống trên một băng ghế dự bị hoặc đứng với bàn chân so le từ trở lại và cơ thể bản lề về phía trước).
2) Kéo khuỷu tay của bạn lên đến một góc 90 độ cho vị trí bắt đầu.
3) Nhấn chuông không quay trở lại để kéo dài cánh tay, bóp bắp tay.
4) Thả quả tạ xuống vị trí bắt đầu.
Mục tiêu: triceps, core
6 - Báo chí trên cao vai
1) Bắt đầu với khoảng cách xa hông chân. Đưa các khuỷu tay sang một bên tạo ra một vị trí mục tiêu bài với cánh tay, quả tạ nằm ở bên đầu, và bụng rất chặt.
2) Bấm chuông rung chậm cho đến khi cánh tay thẳng. Từ từ trở về vị trí bắt đầu có kiểm soát. Nếu muốn, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này ngồi trên ghế hoặc trên một quả bóng ổn định với bàn chân rộng.
Mục tiêu: vai, bắp tay, lưng
7 - Độ bền bóng trên cao kéo
1) Giữ một cặp quả tạ gần ngực và đặt các bả vai và đặt lên đầu quả bóng bằng phần còn lại của cơ thể ở vị trí trên bàn. Bàn chân nên cách xa hông.
2) Nâng tạ với nhau ngay trên ngực, lòng bàn tay hướng vào.
3) Cánh tay thấp hơn từ từ phía sau đầu của bạn, chỉ giữ hơi cong ở khuỷu tay của bạn.
4) Bóp con chuột của bạn khi bạn kéo cánh tay trở lại để bắt đầu vị trí trên ngực.
Mục tiêu: trở lại, cốt lõi
8 - Ổn định chân bên nâng
1) Bắt đầu quỳ với quả bóng sang bên phải của bạn.
2) Hãy để bên phải của bạn dựa nhẹ vào bóng và ôm cánh tay phải xung quanh quả bóng.
3) Kéo dài chân trái sang một bên. Chân phải vẫn bị cong trên sàn nhà.
4) Từ từ nhấc và hạ thấp chân trái 8-12 lần rồi đổi bên.
Mục tiêu: chân, lõi
9 - Cầu dây giằng chân đơn
1) Nằm ngửa với đầu gối cong cách nhau hông và chân phẳng trên thịt
2) Bóp méo và nâng hông ra khỏi tấm thảm thành một cây cầu. Hạ và nâng hông cho 8-12 reps sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Mục tiêu: hamstrings, glutes, quads
10 - Chim Chó
1) Quỳ trên tấm thảm trên tất cả bốn chân. Đạt được một cánh tay dài, vẽ trong bụng, và kéo dài chân đối diện dài phía sau bạn. Lặp lại 8-12 lần rồi đổi bên.
Mục tiêu: core, back