Nếu bạn đã ở quanh thế giới cử tạ trong một khoảng thời gian, rất có thể bạn đã nghe những người bạn tập thể dục nói về 5x5s. Các chương trình tập luyện 5x5 đã được xung quanh trong nhiều thập kỷ, bắt nguồn từ cuối Olympic trọng tài và huấn luyện viên, Bill Starr, một huyền thoại trong thế giới của đào tạo sức mạnh.
Việc nắm bắt, tất nhiên, là nếu bạn không biết những gì tập luyện 5x5 là, các phòng trọng lượng sẽ không ngay lập tức làm rõ khái niệm, hoặc cho bạn biết lý do tại sao các định dạng tập luyện là giá trị sau đây.
Đây là những gì bạn cần biết.
Cơ bản về Workout 5x5
Khái niệm tập luyện 5x5 là đơn giản. Bạn chỉ cần thực hiện năm bộ năm lần lặp lại, hoặc như tên của nó, 5x5. Ngoài các thiết lập đơn giản và rep chương trình, tập luyện chính nó cũng rất nuts-and-bu lông, thường bao gồm chỉ ba bài tập, mỗi trong số đó nhắm mục tiêu nhiều nhóm cơ trong một thời trang hợp chất .
Lặp đi lặp lại hiện đại của chương trình kết hợp một số động thái khác nhau vào lịch trình của mỗi tuần, nhưng phiên bản gốc của Starr vẫn phổ biến hiện nay. Cách ông thiết lập lịch trình của mình như sau:
- Thứ hai: Squat, làm sạch điện, báo chí băng ghế dự bị
- Thứ Tư: Ngồi xổm, làm sạch điện, nhấn băng ghế dự bị
- Thứ Sáu: Squat, làm sạch điện, báo chí trên không
Bí quyết là vào mỗi ngày, Thứ Hai, Thứ Tư hoặc Thứ Sáu, một thang máy khác được nhắm mục tiêu, yêu cầu bạn tăng mức độ kháng cự lên trọng lượng gần nhất. Hai thang máy khác trong một ngày nhất định sử dụng ít điện trở hơn.
Kết quả là mỗi bài tập kết thúc có một ngày nặng, trung bình và sáng, cho phép ít căng thẳng hơn trên các khớp và nhiều thời gian hơn để hồi phục sau mỗi nỗ lực gần hết.
Phiên bản mới hơn của chương trình bao gồm tất cả mọi thứ từ kéo-up đến dips trọng và hip-thrusters để lunges. Nhiều bài tập cũng kết hợp các bài tập bổ sung cho tập luyện mỗi ngày, nhắm vào lõi và các nhóm cơ nhỏ khác như bắp tay, bắp chân và cơ tam đầu.
Lợi ích của một Workout 5x5
Vẻ đẹp của bài tập 5x5 là sự đơn giản của nó. Các chương trình rất dễ làm theo và chỉ là về bất cứ ai, từ sơ cấp đến nâng cao, có thể sử dụng nó để tăng sức mạnh và kích thước. Ngoài ra, cử tạ theo chương trình không cần phải mang theo danh sách dài các bài tập, tập hợp và giao tiếp với họ đến phòng tập thể dục - miễn là họ có thể nhớ ba bài tập họ muốn thực hiện, chương trình tập và đại diện khá khó quên - luôn luôn có năm bộ và năm đại diện của mỗi bài tập.
Ngoài sự đơn giản của nó, cấu trúc của chương trình 5x5 cũng mang lại lợi ích. Số lượng reps thấp cho mỗi tập hợp có nghĩa là bạn có thể tải trọng lượng và sử dụng mức kháng cao hơn bạn có thể nếu bạn đang theo một tập hợp truyền thống và sơ đồ lặp lại từ 8 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập.
Và trọng lượng bạn nâng lên, tổn thương cơ lớn hơn bạn sẽ trải qua trong một buổi tập. Điều này nghe có vẻ như một kết quả tiêu cực, nhưng miễn là bạn đang lắng nghe cơ thể của bạn và không đẩy mình vượt quá giới hạn của bạn, gây tổn thương cơ bắp trong một buổi tập luyện thực sự là một điều tốt. Khi cơ thể bạn nghỉ ngơi và sửa chữa sau khi tập luyện, nó thích nghi với kích thích được cung cấp trong phiên đào tạo của bạn, tự xây dựng lại thông qua tổng hợp protein cơ để nó tốt hơn và mạnh hơn ban đầu.
Nó cũng quan trọng để nhận ra các loại bài tập bao gồm trong chương trình. Trong khi số lượng bài tập cho mỗi bài tập thấp, mỗi bài tập là hợp chất, nhắm mục tiêu nhiều nhóm cơ cùng một lúc, yêu cầu họ làm việc cùng nhau theo kiểu giống như chuỗi. Kiểu tham gia toàn thân này có chức năng, chuyển sang các mẫu chuyển động hàng ngày, đồng thời yêu cầu đầu ra năng lượng đáng kể để thực hiện.
Kết quả là một bài tập giúp duy trì chức năng trong mọi lĩnh vực của cuộc sống trong khi đốt cháy một lượng calo đáng kể. Trong khi bạn có thể áp dụng các thiết lập 5x5 và rep chương trình để chỉ là về bất kỳ tập thể dục, bạn đạt được những lợi ích cao nhất khi gắn bó với các phong trào như các bài tập ban đầu được hợp chất và chức năng.
Trước khi bạn nhấn phòng tập thể dục
Chương trình tập luyện 5x5 chắc chắn có thể mang lại lợi ích, nhưng hãy thận trọng trước khi bạn tải lên thanh: để duy trì thành công và không bị chấn thương, bạn phải thực hiện từng bài tập với hình thức hoàn hảo.
Các chuyển động hợp chất, trong khi cực kỳ có lợi, cũng đòi hỏi một lượng phối hợp đáng kể, mức cơ bản về sức mạnh và tính linh hoạt, và trong trường hợp chuyển động quyền lực như năng lượng sạch, khả năng nâng trọng lượng nặng với tốc độ và kiểm soát nổ .
Rất khuyến khích bạn tìm kiếm sự trợ giúp từ một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên khi lần đầu tiên bắt đầu phong cách này của chương trình, đặc biệt là xem xét các kháng chiến nặng tham gia. Bạn muốn hoàn toàn chắc chắn rằng bạn đang thực hiện từng bài tập một cách chính xác, và với mức độ kháng cự phù hợp, để bạn không bị thương.