Chương trình này dành cho tất cả những người thích tiệc tùng vào những thời điểm khác nhau trong năm và những người sau đó đấu tranh để lấy lại hình dạng. Nhiều người trong chúng ta làm điều đó ở một mức độ nào đó - đánh lừa quá mức và tập thể dục.
Chương trình có lộ trình trực tiếp cường độ cao để phục hồi thể lực và hình dạng cơ thể và đốt cháy chất béo . Nó có một số kỷ luật để thực hiện thông qua, và bạn cần phải chắc chắn rằng bạn không có điều kiện sức khỏe hiện có mà ngăn cản tập thể dục mạnh mẽ.
Nhưng tôi có thể đảm bảo rằng nó sẽ làm việc cho hầu hết mọi người nếu bạn gắn bó với nó.
Tôi gọi nó là High Power Fat Loss và nó là sự kết hợp giữa tập thể dục vừa phải đến cường độ cao bao gồm tim mạch và tập tạ cùng với chế độ ăn kiêng hợp lý. Tuy nhiên, vì tôi không thích giới thiệu các chương trình mà bạn không thể gắn bó với cuộc sống, chương trình dinh dưỡng và tập thể dục này không quá nghiêm trọng đến mức bạn không thể chấp nhận nó như một chương trình lối sống. Tất nhiên, tôi đã thử nghiệm nó.
Các yếu tố của Chương trình Giảm lượng điện cao
Bốn thành phần như sau:
- Ăn ít chất béo, ít đường, ăn nhiều chất xơ
- Tim mạch ở cường độ vừa phải đến cao
- Mạch đào tạo ở cường độ vừa phải đến cao
- Trọng lượng đào tạo ở cường độ vừa phải đến cao.
Ai có thể sử dụng chương trình?
Mất điện năng cao là dành cho bất kỳ ai:
- Được sử dụng để tập thể dục nhưng cần giảm cân và tập thể dục. Nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian, hãy kiểm tra y tế và nên tiếp cận một cách tiếp cận dần dần.
- Muốn phục hồi từ Giáng sinh, Năm mới, Lễ tạ ơn, Hanukkah hoặc bất kỳ khoảng thời gian nào khác mà tại đó tiệc tùng và tiệc tùng đã ảnh hưởng đến sức khoẻ và trọng lượng.
- Cần phải bước lên để tập thể dục và giảm chất béo một cách nhanh chóng cho đào tạo thể thao trước mùa giải.
- Muốn giảm chất béo càng nhanh càng tốt và duy trì cơ bắp trong khi vẫn khỏe mạnh và không có chế độ ăn kiêng ít calo.
Kế hoạch dinh dưỡng cho mất mát năng lượng cao
Kế hoạch dinh dưỡng ít đường, ít chất béo nhưng không quá thấp (20% đến 25%), mật độ năng lượng thấp và chất xơ tương đối cao. Kích thước phục vụ phải được điều chỉnh theo trọng lượng mục tiêu của bạn. Bạn sẽ cần phải đánh giá chính mình. Trung bình, phụ nữ cần khoảng 10 đến 11 calo mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày để duy trì trọng lượng hiện tại và nam giới cần 12-13 calo mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại của họ. (Nhân với 2,2 kí lô.)
Làm thế nào nó hoạt động
Để giảm cân, bạn cần phải tạo ra một sự thiếu hụt năng lượng bằng cách giảm lượng thức ăn của bạn hoặc tiêu tốn nhiều năng lượng hơn với hoạt động thể chất. Trong chương trình giảm cân này, mục tiêu là tạo ra thâm hụt bằng cách ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều vì điều đó sẽ làm giảm sự trao đổi chất của bạn và bạn cần phải tăng sự trao đổi chất của bạn - đó là những gì các bài tập cường độ cao hơn sẽ làm. Ngoài ra, nếu bạn ăn quá ít, bạn sẽ không có năng lượng để vượt qua chương trình tập luyện.
Cách thức hoạt động của kế hoạch ăn uống này là cho phép bạn ăn đủ thức ăn để thỏa mãn cơn đói và thúc đẩy chương trình tập luyện đòi hỏi trong khi không khuyến khích ăn quá nhiều .
Lượng chất béo thấp, ít đường (mật độ năng lượng thấp) và chất xơ cao của chế độ ăn uống là chìa khóa.
Phương pháp ăn uống chung (và tập thể dục) này đã được chứng minh thành công như được ghi lại trong Cơ quan kiểm soát cân nặng quốc gia và cũng tại Weight Watchers. Kế hoạch ăn uống cũng vay mượn từ phương pháp Volumetrics đã được chứng minh của Barbara Rolls, Ph.D.
Nguyên tắc dinh dưỡng chung
Bao nhiêu trong mỗi cái? Nếu bạn đã chia đĩa ăn tối thành bốn phần, hãy làm cho mỗi đĩa thực phẩm hai phần tư (một nửa) rau ít carbohydrate hoặc salad (hoặc một ít trái cây), một phần tư carbohydrate như gạo hoặc khoai tây (hoặc một số bánh mì) và một phần tư protein nạc, thịt gà, cá hoặc đậu nành hoặc protein đậu.
Đó cũng là một quy tắc chung tuyệt vời cho việc ăn uống lành mạnh suốt đời. Bạn có thể điều chỉnh tỷ lệ cho phù hợp với trọng lượng cơ thể và khối lượng tập thể dục.
Ít béo. Nấu nạc: Điều đó có nghĩa là cắt giảm chất béo từ thịt, sử dụng chảo không dính hoặc nướng và không thêm bất kỳ chất béo nào ngoài việc đánh bóng dầu ô liu rất nhẹ, nếu cần.
Không cho bơ hoặc margarine vào khoai tây, súp, rau hoặc bất cứ thứ gì khác ngoài một lượng nhỏ bánh mì và bánh mì nướng nếu bạn thấy cần thiết. Không có nước xốt béo, nước xốt phô mai, mayos hay bất cứ thứ gì như vậy nên được sử dụng. Chỉ sử dụng ít chất béo, ít đường thay thế nếu bạn phải sử dụng nó trên xà lách.
Uống và ăn sữa ít chất béo, sữa gầy hoặc không béo - sữa, sữa chua và pho mát. Đậu nành thay thế là tốt.
Đường thấp. Không cho thêm đường hoặc mật ong vào thức ăn hoặc đồ uống ngoài các khoản phụ cấp nhỏ sau đây. Đừng tiêu thụ thức ăn hoặc đồ uống với lượng đường bổ sung lớn.
Bạn chỉ có thể thêm ba muỗng cà phê đường (mía, củ cải hoặc ngô), hoặc mật ong, tổng cộng, cho bất kỳ loại đồ uống nào tiêu thụ mỗi ngày - trà hoặc cà phê là những thứ rõ ràng. Một ly nước trái cây tươi mỗi ngày được cho phép.
Bạn có thể tiêu thụ đồ uống thể thao sau mỗi buổi tập thể dục hoàn chỉnh, nhưng chỉ sau đó và chỉ khi bạn hoàn thành phiên 1 giờ. Nếu không, hãy uống nước.
Bạn chỉ có thể có một lon nước ngọt hoặc bật trong một tuần, có thể thấp hay không. Nhắc nhở bản thân rằng nước giải khát có từ 10 đến 12 muỗng cà phê đường trong một lon tiêu chuẩn. Có lượng calo thấp nếu bạn phải, nhưng bạn nên cố gắng cai sữa bản thân khỏi hương vị ngọt ngào.
Trái cây và rau quả. Bạn có thể ăn tự do của hầu hết các loại trái cây và rau quả nhưng không chế biến tất cả khoai tây, khoai lang và chuối vì chúng có hàm lượng calo cao hơn các loại trái cây và rau quả khác. Nhớ các khu đĩa? Chúng thuộc về phần carbohydrate và không nằm trong phần rau xà lách. Tuy nhiên, bạn có thể cần thêm carbohydrate để giữ cho cơ bắp của bạn tiếp nhiên liệu nếu bạn tập thể dục ở cường độ cao.
Bánh mì và mì ống. Chọn chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt và nếu bạn đang hoàn thành bài tập được khuyến nghị trong chương trình này, đừng ngại ăn nhiều protein và tinh bột. Một số bánh mì trắng và mì ống sẽ được OK trong trường hợp này.
Sản phẩm thương mại. Tránh các sản phẩm chứa nhiều chất béo hoặc đường bao gồm kẹo, bánh ngọt, sôcôla, bánh ngọt, bánh quy, bánh quy, hoặc trái cây tráng men hoặc trái cây đóng hộp với xi-rô đường. Bạn cũng nên tránh nướng bánh hoặc đóng hộp với chất béo hoặc đường bổ sung đáng kể.
Lưu ý rằng nhiều loại sữa chua trái cây có nhiều đường bổ sung - thậm chí là sữa chua ít chất béo. Các sản phẩm ít chất béo không được phép nếu chúng có hàm lượng đường cao. Đây thường là cách chế độ ăn ít chất béo thất bại.
Thức ăn nhanh. Bạn có thể có một bữa ăn thức ăn nhanh mỗi tuần nhưng chỉ cho phép khoai tây chiên và đồ uống nhỏ và tốt nhất là sau khi tập luyện. Tránh khoai tây chiên và đồ uống có đường là thích hợp hơn.
Thức ăn đã qua chế biến. Hạn chế thực phẩm đóng gói và chế biến càng nhiều càng tốt và chọn thức ăn tươi thay thế. Một số thực phẩm đóng hộp và đông lạnh là tốt. Tránh các loại thực phẩm chế biến có hàm lượng muối cao, đường và chất béo cao và thực phẩm đóng hộp.
Bữa ăn sáng. Nó nên được ăn mỗi ngày và bao gồm một muesli ít chất béo, bột yến mạch, hoặc ngũ cốc thương mại đường thấp cộng với cám và không có thêm đường. Bạn có thể thêm trái cây đóng hộp hoặc trái cây tươi. Tránh xirô trái cây có đường.
Thêm vào đó, bạn có thể ăn tương đương với trứng mỗi ngày, hoặc phô mai ít béo hoặc phô mai nhỏ trên bánh mì nướng hoặc một loại phô mai như ricotta, hoặc sữa chua ít chất béo (không có đường) để cung cấp thêm protein. Cá nướng hoặc đậu nướng là những lựa chọn thay thế khác.
Thay vì ngũ cốc, bạn có thể có bánh mì nguyên hạt hoặc bánh mì nướng. Nhưng làm cho nó có nhiều chất xơ ở mức 5 gam mỗi lát hoặc cao hơn chỉ với một muỗng cà phê bơ hoặc bơ thực vật nếu cần và một muỗng cà phê mật ong hoặc mứt hoặc trái cây trải trên mỗi lát hoặc bạn có thể bao gồm một lát bơ đậu phộng không có bơ hoặc bơ thực vật . Kết thúc bằng trái cây tươi.
Đồ ăn nhẹ có thể bao gồm trái cây tươi và rau xà lách. Hoặc có các loại hạt, bơ, ô liu và trái cây sấy khô để phục vụ một kích thước của một nắm tay nắm chặt. Hoặc lấy một chất xơ có hàm lượng chất xơ cao, ít chất béo và đường, bánh mì nướng hoặc bánh mì giòn với lượng calo thấp. Các loại quả hạch, quả bơ và trái cây sấy khô có năng lượng cao, vì vậy hãy cảm nhận về chúng. Tránh các cookie, bánh quy và bánh ngọt thương mại vì nhiều loại chất béo và đường.
Bữa trưa và bữa tối phải phù hợp với tỷ lệ cỡ đĩa và hỗn hợp dinh dưỡng được mô tả ở trên - ghi nhớ rằng đây có thể là bánh sandwich hoặc cuộn, hoặc bát súp và trái cây.
Rượu được giới hạn trong một đồ uống tiêu chuẩn mỗi ngày rượu vang hoặc bia; hoặc một tinh thần chỉ với một nửa cốc trộn ngọt. Vẫn còn tốt hơn, hãy dành thời gian cho chương trình này. Nước soda với một chút nước trái cây tươi làm cho một thức uống giải khát. (Chọn nước soda kali bicarbonate và không phải natri bicarbonate. Kiểm tra nhãn để tìm thông tin này.)
Tổng hợp kế hoạch dinh dưỡng
Đó là khó khăn nhưng không quá khó khăn. Nắm bắt các nguyên tắc cơ bản. Sau đó áp dụng chúng vào thói quen ăn uống của bạn. Bạn không cần phải tuân theo từng chữ, và một vài biến thể để phản ánh thói quen ăn uống của bạn sẽ không gây hại gì. Ăn uống thường là vấn đề nhất. Tìm nhà hàng hoặc chuỗi thức ăn nhanh có thể cung cấp cho bạn các loại thực phẩm cơ bản. Chất béo thấp và đường thấp là chìa khóa cho những nỗ lực giảm cân của bạn. Khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu, sau đó bạn cần phải cân bằng chi phí tập thể dục của bạn với lượng năng lượng, đặc biệt là tiêu thụ carbohydrate của bạn.
Kế hoạch ăn ít chất béo, ít đường này kết hợp với bài tập cường độ vừa phải đến cường độ cao là một cách tiếp cận lối sống tuyệt vời cho sức khỏe và thể lực - và nó hoạt động.
Chương trình tập thể dục để giảm cân năng lượng cao
Đây là cách nó hoạt động:
Bạn tập thể dục trong 5 ngày mỗi tuần trong một giờ mỗi ngày và không quá hai phiên liên tục. Ba mươi phút của phiên họp một giờ phải có nhịp tim ở hoặc cao hơn 70% nhịp tim tối đa của bạn (MHR). Bạn có thể ước tính MHR của bạn bằng cách trừ tuổi của bạn từ 220. Nếu bạn là 40, ước tính nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 180 nhịp mỗi phút (220 ít hơn 40). Bảy mươi phần trăm của 180 là 126. Đó là nhịp tim mục tiêu của bạn. Bạn có thể tập luyện với nhịp tim cao hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái với nó, nhưng bạn phải đạt được 70% đó.
Đây chỉ là ước tính và con người thay đổi theo nhịp tim tối đa. Một cách khác để ước tính điều này là xem bạn có thể nói chuyện hoặc tổ chức một cuộc trò chuyện tốt như thế nào trong khi tập thể dục. Nếu bạn có thể thực hiện một cuộc trò chuyện, nhưng nó hơi khó khăn và bị gián đoạn bởi hơi thở, điều đó đúng. Nếu bạn có thể nói chuyện dễ dàng hoặc hát bài The Toreador Song từ Carmen, thì bạn cần tăng tốc một chút. Nếu bạn thở hổn hển mỗi khi bạn cố gắng nói chuyện, đó có thể cao hơn 70% nhịp tim cao nhất của bạn.
Đây là một lịch trình ví dụ mà bạn có thể sử dụng. Giống như kế hoạch ăn uống, đây là những nguyên tắc chung và bạn có thể sửa đổi chúng cho phù hợp với hoàn cảnh của bạn miễn là bạn tuân thủ các nguyên tắc chung.
Ngày 1. 60 phút của tim mạch: Đi bộ, chạy bộ hoặc đi xe đạp, với 30 phút với nỗ lực 70% hoặc cao hơn. Điều đó có nghĩa là một tốc độ vững chắc trong 30 phút. Bạn sẽ nhận được khá nhiều mồ hôi. 30 phút thứ hai có thể có tốc độ chậm hơn. Bạn có thể làm cường độ đầu tiên, tùy thuộc vào cảm giác của bạn hoặc bạn có thể trộn cường độ cao và thấp trong các khối 10 hoặc 15 phút. Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ hoặc đạp xe ở phòng tập thể dục hoặc nhà nếu phù hợp.
Ngày 2. Trọng lượng đào tạo, trung bình đến khó. Sử dụng sức mạnh cơ bản và chương trình cơ bắp hoặc chương trình quả tạ . Hãy nỗ lực với những thang máy này. Làm 10 phút hồi phục tim mạch và cooldown ở hai bên của phiên trọng lượng để hoàn thành 60 phút của bạn.
Ngày 3. Nghỉ ngơi.
Ngày 4. Đào tạo mạch trong 30 phút vừa phải đến cứng, cộng thêm 30 phút tim mạch với tốc độ bạn chọn. Các mạch quả tạ có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Bạn có thể đạp một chu trình tĩnh trong 30 phút bổ sung để thay thế cho máy chạy bộ hoặc chạy bộ.
Ngày 5. Giống như Ngày 2.
Ngày 6. Nghỉ ngơi.
Ngày 7. Giống như ngày 1.
Tổng hợp kế hoạch tập thể dục
Hãy nhớ rằng, bạn cần phải đạt được 70% nhịp tim tối đa trong 30 phút mỗi phiên và bạn cần tiếp tục di chuyển thêm 30 phút nữa.
Năng lượng chi tiêu mỗi giờ nên nằm trong khoảng 500 đến 700 calo cho hầu hết mọi người. Và quan trọng, mức độ cường độ này sẽ tạo ra một số hiệu ứng ợ nóng, điều này sẽ tiếp tục tăng tốc độ trao đổi chất của bạn trong vài giờ sau khi tập thể dục.
Bạn nên tiếp nhiên liệu với thức uống có carbohydrate hoặc bữa ăn, bao gồm một ít protein, trong vòng một giờ sau khi hoàn thành bài tập. Điều quan trọng là bạn ăn uống tốt. Nhưng ăn bình thường trong giai đoạn này và không ăn quá nhiều để tự thưởng cho mình, nếu không, kế hoạch sẽ thất bại.
Nguồn:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Bãi biển A, Rolls BJ. Mật độ năng lượng chế độ ăn uống trong điều trị bệnh béo phì: Một thử nghiệm kéo dài cả năm so sánh 2 chế độ ăn giảm cân. Am J Clin Nutr. 2007 Jun, 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, et al. Những người thành công trong việc giảm cân và duy trì lâu dài tiếp tục tiêu thụ một chế độ ăn ít năng lượng, ít chất béo. J Am Chế độ ăn uống PGS. 1998 tháng 4, 98 (4): 408-13.