Trẻ em và thiếu niên có thể hưởng lợi từ nâng trọng lượng miễn phí
Con bạn hay thiếu niên muốn xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng? Bác sĩ nhi khoa và huấn luyện viên thể dục trẻ tuổi nói rằng an toàn và mang lại lợi ích là giới thiệu những người trẻ tuổi để theo dõi, tập luyện cân nặng tiến bộ.
Lợi ích của đào tạo sức mạnh cho trẻ em
Tập thể dục kháng chiến được sử dụng trong đào tạo sức mạnh xây dựng sức mạnh cơ bắp và khả năng chịu đựng. Điều này xây dựng khối lượng cơ thể nạc và cải thiện tỷ lệ trao đổi chất, đó là tốt cho tất cả mọi người, nhưng đặc biệt có lợi cho trẻ em thừa cân.
Đào tạo sức mạnh một cách thường xuyên là tốt cho sức khỏe tim mạch, mức cholesterol, và xây dựng xương chắc khỏe. Đào tạo sức mạnh cũng là một phần của chương trình giảm chấn thương đầu gối cho trẻ em gái.
Chuẩn bị cho một chương trình tập luyện cho thanh thiếu niên
Trọng lượng đào tạo là thích hợp một khi một đứa trẻ có thể duy trì sự cân bằng và kiểm soát tư thế và có thể lắng nghe và làm theo hướng dẫn. Đây thường là khoảng 7 hoặc 8 tuổi nhưng phụ thuộc vào mức độ trưởng thành của trẻ. Con bạn cũng nên thực hiện hoạt động này và chuẩn bị tập luyện nhiều lần mỗi tuần.
Trước khi một thiếu niên trẻ bắt đầu một chương trình đào tạo trọng lượng chính thức, nên đánh giá bởi bác sĩ nhi khoa hoặc bác sĩ y khoa thể thao. Có một vài điều kiện mà không được khuyến khích tập tạ, kể cả đối với trẻ em bị cao huyết áp không kiểm soát được, rối loạn co giật, hoặc đã trải qua hóa trị liệu cho bệnh ung thư ở trẻ em.
Một giảng viên có trình độ với một số kinh nghiệm trong đào tạo thiếu niên nên giám sát người tham gia mọi lúc, đặc biệt là cho các nhóm có khả năng mất tập trung.
Hình thức tốt và tiến triển của tải theo thời gian và tập thể dục là điều cần thiết cho bất kỳ huấn luyện viên trọng lượng mới làm quen, nhưng đặc biệt là với các cơ quan trẻ, phát triển và chưa trưởng thành. Giám sát cho nhóm tuổi này là rất quan trọng.
Khi lựa chọn một nơi để làm việc, hãy tìm một phòng tập thể dục được trang bị tốt với các thiết bị có thể điều chỉnh cho tải trọng ánh sáng cần thiết cho thanh thiếu niên ít mạnh mẽ hơn ở độ tuổi này.
Nếu một phòng tập thể dục không phải là một lựa chọn, quả tạ ánh sáng hoặc bài tập trọng lượng có thể được thay thế cho các thiết bị máy và barbells tham chiếu dưới đây.
Chương trình đào tạo trọng lượng miễn phí dành cho thanh thiếu niên mẫu
Dưới đây là một tập thể dục tập luyện trọng lượng điển hình thích hợp cho thanh thiếu niên trong nhóm tuổi từ 12 đến 15 tuổi, và cho cả nam và nữ.
Warmup: Nóng lên là điều cần thiết trong một chương trình đào tạo cân nặng bất kể tuổi của bạn. Sự ấm lên nên dài từ 10 đến 15 phút để máu lưu thông vào cơ bắp, chuẩn bị cho chúng căng thẳng trong quá trình tập luyện. Điều này giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương, chẳng hạn như rách cơ, nhưng nó cũng cải thiện hiệu suất trong quá trình tập thể dục tổng thể. Lời khuyên tương tự này áp dụng cho việc tham gia các sự kiện thể thao. Làm ấm với thể dục nhịp điệu trong 10 đến 15 phút, tiếp theo là một vài thang máy mẫu không có trọng lượng trước mỗi lần tập thể dục được nạp. Điều này sẽ giúp cơ thể và tâm trí làm quen với hình thức phù hợp của mỗi bài tập, điều này rất quan trọng đối với sự an toàn và hiệu quả.
Bài tập: Tất cả các bài tập được thực hiện trong 2 bộ và 10 lần lặp lại.
- Barbell squats
- Nhấn chuông báo chí nghiêng
- Hàng cáp ngồi
- Dumbbell arm curl
- Đẩy cáp triceps
- Barbell deadlift
- Tiêu chuẩn khủng hoảng
- Barbell, quả tạ hoặc hàng rào cong trên thanh EZ
- Cáp kéo xuống
Thời gian hồi chiêu: Thời gian hồi chiêu tốt với kéo dài ánh sáng, 5 đến 10 phút cũng được đề xuất.
Lịch trình : Đào tạo hai đến ba lần mỗi tuần. Việc tập luyện nên kéo dài 20 đến 30 phút.
Tiến bộ : Tốt nhất ở mọi lứa tuổi để tăng trọng lượng lên không quá 10% mỗi tuần. Huấn luyện con bạn sử dụng sự tiến triển dần dần này.
> Nguồn:
> Đào tạo sức mạnh. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.