Bắt đầu một chế độ ăn ketogenic

Tìm hiểu các khái niệm cơ bản về ketosis và cách thức hoạt động của nó trong chế độ ăn uống cho sức khỏe và giảm cân

Một chế độ ăn ketogenic là một loại chế độ ăn uống carbohydrate rất thấp được thiết kế để buộc cơ thể đốt cháy chất béo thay vì glucose cho năng lượng. Quá trình này tạo ra xeton, cung cấp cho các chế độ ăn kiêng này "tên keto" của chúng. Tìm hiểu thêm về những ưu điểm và nhược điểm của các chế độ ăn này và cách bắt đầu một chế độ ăn.

Cách thức hoạt động của chế độ ăn uống

Carbohydrates là nguồn nhiên liệu yêu thích của cơ thể bạn; nó phá vỡ chúng thành glucose.

Nếu không có một lượng carbohydrate đều đặn, cơ thể bạn sẽ chuyển sang sử dụng protein cho nhiên liệu. Nhưng nếu bạn cũng đang hạn chế lượng đạm bạn ăn, cơ thể bạn buộc đốt cháy chất béo được lưu trữ làm nguồn nhiên liệu chính. Điều đó có thể dẫn đến giảm cân và xeton là sản phẩm phụ của việc đốt cháy chất béo.

Yếu tố lớn nhất trong chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn ketogenic là lượng carbohydrate thấp. Sự giảm carbohydrate vừa phải có thể rất hữu ích cho nhiều người, nhưng nó sẽ không gây bệnh. Có ba cách tiếp cận để ăn low-carb và chỉ một trong số đó tập trung vào ketosis như một mục tiêu trong suốt chế độ ăn uống.

Các chế độ ăn kiêng như chế độ ăn kiêng Atkins bắt đầu như một chế độ ăn ketogenic rất ít carb, nhưng khi mọi người thêm carbohydrate, nhiều hoặc nhiều nhất sẽ ăn quá nhiều carbohydrate để bị ketosis. Nó có lẽ chính xác hơn để nói về mức độ mà chế độ ăn ketogenic hơn là chế độ ăn ketogenic hay không.

Hiểu Ketosis

Ketosis có nghĩa là cơ thể bạn đang ở trong tình trạng không có đủ lượng đường để sử dụng làm năng lượng, vì vậy nó chuyển sang trạng thái mà các phân tử gọi là xeton được sinh ra trong quá trình chuyển hóa chất béo. Ketone có thể được sử dụng cho năng lượng. Một đặc tính của xeton là chúng có thể được sử dụng thay cho glucose cho hầu hết năng lượng cần thiết trong não, nơi mà các axit béo không thể được sử dụng.

Ngoài ra, một số mô của cơ thể thích sử dụng xeton, trong đó họ sẽ sử dụng chúng khi có sẵn (ví dụ, cơ tim sẽ sử dụng một xetone đặc biệt cho nhiên liệu khi có thể).

Ứng viên ăn kiêng

Ngoài việc giảm cân, chế độ ăn ketogenic thu hút sự quan tâm vì nhiều lý do khác nhau. Họ đã được thành lập như một điều trị cho bệnh động kinh, và các nhà nghiên cứu quan tâm đến việc sử dụng cho các điều kiện thần kinh khác. Một số vận động viên đang thử nghiệm sử dụng chế độ ăn ketogenic để tăng cường sức chịu đựng.

Một bài báo năm 2014 trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu liệt kê các điều kiện sau đây có thể được giúp đỡ bởi chế độ ăn ketogenic:

• Bằng chứng mạnh mẽ về lợi ích đã được tìm thấy cho bệnh động kinh, giảm cân, tiểu đường loại 2 và các yếu tố nguy cơ tim mạch (đặc biệt là cải thiện triglycerid, cholesterol HDL , và các dạng cholesterol LDL liên quan nhiều nhất với mảng bám động mạch).
• Bằng chứng mới nổi (một số bằng chứng với nhiều nghiên cứu về tiến triển) đã được nhìn thấy với các bệnh thần kinh khác, bao gồm bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer, chứng ngủ rũ, chấn thương não và xơ cứng teo cơ, cũng như hội chứng buồng trứng đa nang, mụn trứng cá và một số loại ung thư ( đặc biệt, có lẽ, một số loại ung thư não)

Phân phối lượng calo

Trên hầu hết các chế độ ăn ketogenic, bạn tiêu thụ 70-75 phần trăm calo của bạn từ chất béo. Trong số còn lại, bạn tiêu thụ khoảng 5 đến 10% lượng calo từ carbohydrate và phần còn lại từ protein. Các bữa ăn thường được xây dựng xung quanh các nguồn chất béo như cá béo, thịt, các loại hạt, pho mát và dầu.

Chế độ ăn ketogenic cho bệnh động kinh (KDE) là một trường hợp đặc biệt của một chế độ ăn ketogenic. Sau đây là hướng dẫn chung hơn cho chế độ ăn ketogenic.

• Carbohydrate: Hầu hết những gì xác định chế độ ăn ketogenic sẽ phụ thuộc vào lượng carbohydrate được ăn, cũng như sự trao đổi chất và mức độ hoạt động của cá nhân. Một chế độ ăn ít hơn 50 hoặc 60 gram carbohydrate (hiệu quả) mỗi ngày thường là ketogenic. Một số nguồn cho rằng tiêu thụ không quá 20 gram carbohydrates mỗi ngày, trong khi những người khác trích dẫn tới 50 gram, và nhiều người khuyên không nên quá 5 phần trăm calo từ carbs. Tuy nhiên, vận động viên và những người có các chất chuyển hóa lành mạnh có thể ăn 100 gram carbohydrate net trong một ngày và duy trì mức độ ketosis mong muốn. Đồng thời, một người ít vận động hơn với bệnh tiểu đường loại 2 có thể phải ăn ít hơn 30 gram net để đạt được cùng một mức độ.

• Protein: Khi mọi người lần đầu tiên giảm carbohydrate trong chế độ ăn của họ, có vẻ như lượng protein họ ăn cũng quan trọng đối với ketosis vì nó thường trở nên muộn hơn. Ví dụ, những người trong chế độ ăn kiêng Atkins thường ăn một lượng khá lớn protein trong giai đoạn đầu và vẫn còn trong ketosis. Tuy nhiên, theo thời gian, một số người (có lẽ hầu hết) cần thận trọng hơn về lượng protein mà họ ăn (giai thoại), cơ thể của nhiều người dường như "trở nên tốt hơn" khi chuyển đổi protein thành glucose ( gluconeogenesis ). Tại thời điểm đó, mỗi cá nhân cần phải thử nghiệm để xem nếu quá nhiều protein là ném chúng ra khỏi ketosis và điều chỉnh khi cần thiết.
• Chất béo: Hầu hết các calo trong một chế độ ăn ketogenic đến từ chất béo, được sử dụng cho năng lượng. Lượng chất béo chính xác mà một người cần ăn sẽ phụ thuộc vào lượng carbohydrate và lượng protein, lượng calo họ sử dụng trong ngày, và liệu họ có giảm cân hay không (sử dụng mỡ cơ thể để lấy năng lượng). Tùy thuộc vào những yếu tố này, một nơi nào đó trong khoảng 60 đến 80 phần trăm calo sẽ đến từ chất béo trên một chế độ ăn ketogenic (thậm chí lên đến 90 phần trăm trên, ví dụ, chế độ ăn ketogenic cho bệnh động kinh). Mọi người có khuynh hướng không ăn quá nhiều trong chế độ ăn nhiều chất béo này, vì vậy việc đếm calo ít khi cần thiết.

Các loại chất béo

Khi ăn lượng lớn chất béo này, bạn có thể tưởng tượng rằng các loại chất béo tiêu thụ là rất quan trọng. Nhiều tác giả khuyên chỉ đạo rõ ràng các loại dầu có nhiều chất béo omega-6 không bão hòa đa (đậu nành, ngô, hạt bông, cây rum) do thực tế là.

Tiến sĩ Stephen Phinney, người đã nghiên cứu chế độ ăn ketogenic từ những năm 1980, đã quan sát thấy rằng mọi người không làm tốt khi họ tiêu thụ rất nhiều loại dầu này (mayonnaise và salad là một nguồn phổ biến). Điều này có thể là do chất béo omega-6 có thể gây viêm, đặc biệt là với số lượng lớn hoặc một số yếu tố khác. Trong các nghiên cứu của mình, mọi người không cảm thấy khỏe khoắn hoặc biểu diễn thể thao.

Mặt khác, chất béo cao trong chất béo trung tính chuỗi (MCT), chẳng hạn như dầu dừa và dầu MCT thường được khuyến khích, vì những chất béo này có thể dễ dàng biến thành xeton bởi cơ thể.

Nói chung, những người có chế độ ăn ketogenic có xu hướng tiêu thụ rất nhiều loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn và bão hòa như dầu ô liu, bơ (thường là bơ từ bò được nuôi bằng cỏ), bơ và pho mát. Các loại dầu cây rum và dầu hướng dương cao (nhưng không phải là dạng thông thường của các loại dầu này) cũng là những lựa chọn tốt vì chúng có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn và ít chất béo không bão hòa đa.

Menu mẫu

Kiểm tra các thực đơn giàu carb có lượng dinh dưỡng thấp , với dưới 50 gram carbohydrate net mỗi ngày để xem chế độ ăn ketogenic có thể trông như thế nào. Tuy nhiên, các thực đơn này sẽ có hàm lượng protein quá cao để một số người có thể duy trì trạng thái ketosis, và một số trong số đó có thể hơi cao trong carb nếu bạn có dung nạp carb rất kém. Hãy nhớ rằng chế độ ăn ketogenic nên luôn luôn được thiết kế riêng cho cá nhân.

Tác dụng tiêu cực có thể xảy ra

Các ketosis được sản xuất bởi ăn chay hoặc hạn chế lượng carbohydrate không có tác động tiêu cực đối với hầu hết mọi người khi cơ thể đã thích nghi với trạng thái đó. Nó khác với bệnh nhiễm ketoacidosis do tiểu đường, là một tình trạng nguy hiểm ảnh hưởng đến những người thiếu insulin và chủ yếu được thấy trong bệnh tiểu đường loại 1 hoặc tiểu đường loại 2 phụ thuộc insulin. Trong ketoacidosis tiểu đường, mức ketone cao hơn so với ketosis do chế độ ăn.

Bệnh ketosis do chế độ ăn uống được gọi là ketosis, ketosis sinh lý, ketosis chế độ ăn lành tính (Atkins), và gần đây nhất là ketosis dinh dưỡng (Phinney và Volek), trong nỗ lực làm sáng tỏ sự nhầm lẫn có thể với nhiễm ceton acid.

Có một giai đoạn chuyển tiếp trong khi cơ thể thích ứng với việc sử dụng chất béo và xeton thay vì glucose làm nhiên liệu chính. Có thể có các triệu chứng tiêu cực trong giai đoạn này (mệt mỏi, yếu đuối, nhẹ đầu, đau đầu, khó chịu nhẹ), nhưng chúng thường có thể dễ dàng giảm bớt . Hầu hết các triệu chứng này đã kết thúc vào tuần đầu tiên của chế độ ăn ketogenic, mặc dù một số có thể kéo dài đến hai tuần.

Các vận động viên theo dõi chặt chẽ hiệu suất của họ có thể nhận thấy những hiệu ứng tinh tế hơn đến sáu đến vài tuần sau khi bắt đầu chế độ ăn uống, và có một số bằng chứng cho thấy có thể mất nhiều thời gian hơn, lên đến 12 tuần.

Bạn có nên đo Ketones không?

Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể không quan tâm đến mức ketone của bạn. Nếu bạn đang ở chế độ ăn kiêng low-carb và nhận được những lợi ích mà bạn hy vọng, lo lắng về việc ketones của bạn có thể tăng thêm mức độ phức tạp mà bạn không cần đến.

Hầu hết các tác giả chế độ ăn kiêng low-carb không khuyên bạn nên làm phiền với nó. Thậm chí nhiều người trong số những người nghĩ rằng một chế độ ăn ketogenic là một điều tốt chỉ cho rằng một chế độ ăn uống rất thấp carbohydrate (dưới khoảng 50 gram carbohydrate) là ketogenic. Mặt khác, nhiều người đã phát hiện ra rằng theo dõi xeton của họ, ít nhất là trong một thời gian, cung cấp thông tin giá trị.

Thường mất từ ​​hai đến bốn tuần để đạt được mức ketone ketone mục tiêu nhất quán, đặc biệt là vì việc điều chỉnh chế độ ăn uống thường là cần thiết.

Cách đo Ketones

Những người đã nghiên cứu ketosis dinh dưỡng thường tư vấn cho mục tiêu cho một mục tiêu của một mức ketone máu của 0,5 mmol / L đến 3 mmol / L, mặc dù nó có thể đi cao tới 5 mà không có vấn đề.

Đo ketones máu là phương pháp đáng tin cậy nhất. Có một xét nghiệm máu tại nhà bạn có thể sử dụng, nhưng các dải có thể rất tốn kém. Một giải pháp thay thế là đo ketone trong nước tiểu bằng xét nghiệm que thăm dò, dễ tiếp cận và rẻ tiền hơn nhiều. Tuy nhiên, phương pháp này ít đáng tin cậy hơn và thời gian trôi đi và cơ thể thích ứng với ketosis, nó trở nên kém tin cậy hơn.

Một từ từ

Nếu bạn muốn thử một chế độ ăn ketogenic, hãy lưu ý rằng bạn sẽ phải điều chỉnh nó cho sự trao đổi chất cá nhân của bạn và thử nghiệm với sự cân bằng hợp lý của carbs và calo. Trong khi một số người ăn kiêng ít carbohydrate tìm thấy họ có thể phá vỡ các quầy hàng trong giảm cân của họ, những người khác thấy rằng nó là khó khăn hơn cho họ ở lại trong trạng thái này. Bạn có thể muốn tham khảo ý kiến ​​một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký để xây dựng các menu thân thiện với keto cho bạn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Hãy chắc chắn để giữ cho nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn thông báo khi bạn bắt đầu một chế độ ăn uống mới, đặc biệt là nếu bạn có điều kiện sức khỏe liên tục.

> Nguồn:

> Atkins, Robert C. Tiến sĩ Atkins Cách mạng ăn kiêng mới, bản sửa đổi . New York: Harper Collins. 2009.

> Paoli, A et al. Ngoài việc giảm cân: một đánh giá về việc sử dụng điều trị chế độ ăn kiêng rất ít carbohydrate (ketogenic). Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu. Tháng 5 năm 2014; Epub trước in. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116

> Volek, Jeff S. và Phinney, Stephen Nghệ thuật và Khoa học về sự sống carbohydrate thấp . Ngoài béo phì LLC. 2011.

> Volek, Jeff S. và Phinney, Stephen Nghệ thuật và Khoa học về hiệu suất carbohydrate thấp . Ngoài béo phì LLC. 2012.