Một trong những khuyến nghị phổ biến nhất cho vận động viên là phải chắc chắn để giữ nước trong khi tập thể dục. Nhưng những gì, và bao nhiêu bạn nên uống để thực hiện điều đó?
Câu trả lời cho " Tôi nên uống bao nhiêu nước để giữ nước tốt trước, trong và sau khi tập thể dục? " Sẽ khác nhau đối với mỗi vận động viên và phần lớn phụ thuộc vào cường độ và thời gian tập thể dục.
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu hydrat hóa của vận động viên. Những thứ như nhiệt độ không khí, độ ẩm, độ cao và thậm chí cả sinh lý và hiệu quả duy nhất của vận động viên có thể ảnh hưởng đến lượng nước họ cần để tiêu thụ để duy trì hiệu suất tối ưu trong khi tập thể dục bền vững.
Mặc dù rất khó để xác định chính xác lượng nước cần cho mỗi người uống mỗi ngày, các khuyến cáo sau đây cung cấp một điểm khởi đầu tốt cho hầu hết các vận động viên.
Bao nhiêu nước nên vận động viên uống mỗi ngày?
Nếu bạn được đào tạo thường xuyên, có thể bạn sẽ cần khoảng một nửa và một toàn bộ một ounce nước (hoặc các chất lỏng khác) cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Để xác định phạm vi đường cơ sở của bạn cho yêu cầu về nước, hãy sử dụng công thức sau:
Low end of range = Trọng lượng cơ thể (lbs) x 0.5 = (ounce chất lỏng / ngày)
High end of range = Trọng lượng cơ thể (lbs) x 1.0 = (ounce chất lỏng / ngày)
Ví dụ, nếu bạn cân nặng 150 pounds, yêu cầu nước gần đúng của bạn sẽ từ 75 đến 150 ounce mỗi ngày.
Khi nào uống nước
Bắt đầu một ngày với một ly nước lớn mỗi buổi sáng, cho dù đó là một buổi tập hoặc một ngày nghỉ ngơi. Vào các ngày đào tạo, lịch trình sau hoạt động tốt cho hầu hết các vận động viên:
- Lịch trình nạp nước (Chất lỏng)
- Trước khi tập thể dục
- Uống 2-3 cốc nước trong vòng hai giờ trước khi tập luyện.
- Cân nhắc chính mình ngay trước khi bạn bắt đầu tập luyện.
- Trong khi tập thể dục
- Uống một cốc nước mỗi 15 phút.
- Sau khi tập thể dục
- Cân nhắc chính mình ngay lập tức sau khi bạn tập luyện xong.
- Uống 2-3 ly nước cho mỗi pound bị mất trong khi tập thể dục.
Uống bao nhiêu
Nếu bạn tập thể dục ở cường độ vừa phải đến cao trong hơn 90 phút, bạn sẽ muốn tiêu thụ nhiều hơn nước đồng bằng. Bạn cần bổ sung các cửa hàng glycogen với carbohydrate dễ tiêu hóa. Thức uống thể thao có thể là một cách dễ dàng để thêm năng lượng cần thiết. Để tập luyện lâu hơn, hãy chọn một loại đồ uống có từ 60 đến 100 calo mỗi tám ounce và tiêu thụ từ 8 đến 10 ounce mỗi 15 đến 30 phút tùy theo sở thích của bạn. Đối với những người tập thể dục trong điều kiện khắc nghiệt hơn ba, bốn, hoặc năm giờ, bạn sẽ cần phải thay thế điện giải. Một thức uống thể thao phức tạp, máy tính bảng NUUN hoặc các loại thực phẩm khác sẽ giúp cung cấp lượng calo cần thiết và chất điện giải cần thiết cho hiệu suất liên tục.
Chất điện tự nhiên
Vì tầm quan trọng của nồng độ natri và chất điện giải trong quá trình đào tạo và cạnh tranh, hãy nhớ cân bằng giữa nước uống và uống một nguồn carbohydrate tự nhiên và chất điện giải. Nước dừa là một nguồn carbohydrate và chất điện giải tự nhiên mà không cần thêm đường và chất bảo quản trong thức uống thể thao.
Bạn thậm chí có thể chuẩn bị thức uống điện giải của riêng bạn bằng cách thêm mật ong, chanh, và nước trái cây mới vắt với nước.
Nguồn:
Tuyên bố đồng thuận của Hội nghị phát triển quốc tế liên quan đến tình trạng giảm cân liên quan đến tập thể dục lần thứ 1, Cape Town, Nam Phi 2005. Tạp chí Y học thể thao lâm sàng. 15 (4): 208-213, tháng 7 năm 2005.
Tập thể dục và thay thế chất lỏng, Vị trí của ACSM, Đại học Y học thể thao, Y học và Khoa học thể thao Mỹ trong thể thao & thể dục, 2007.
Viện Y học. Nước. Trong: Tài liệu tham khảo chế độ ăn uống cho nước, natri, clorua, kali và sulfat, Washington, DC: Nhà in quốc gia, trang 73–185, 2005.