Buổi chiều là tốt nhất nhưng buổi sáng có thể giữ cho bạn được thúc đẩy
Tập thể dục là một phần quan trọng trong lối sống lành mạnh và năng động. Trong khi một số người thích chạy ngay vào buổi sáng, những người khác thích tập luyện vào buổi chiều muộn. Một số người thậm chí tập thể dục ngay trước khi đi vào ban đêm. Có lợi ích gì khi tập thể dục vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày không?
Đây là một chủ đề của nhiều cuộc tranh luận giữa các vận động viên, các chuyên gia tập thể dục và các nhà nghiên cứu.
Trong khi có một số bằng chứng rằng buổi chiều muộn là thời gian tối ưu để tập luyện, cũng có những lợi ích cho những lần khác. Không có vấn đề gì, thời gian tốt nhất tuyệt đối để tập thể dục là thời gian phù hợp nhất với bạn.
Thời gian tốt nhất để tập thể dục
Trong một thời gian khá lâu, các chuyên gia đã lưu ý rằng buổi chiều muộn và buổi tối là thời điểm tốt nhất để tập thể dục. Theo nghiên cứu, bạn sẽ nhận được kết quả tối ưu khi nhiệt độ cơ thể của bạn ở mức cao nhất. Đối với hầu hết mọi người, đó là từ 4 giờ chiều đến 5 giờ chiều, mặc dù một số nghiên cứu kéo dài thời gian này đến 7 giờ tối
Đó là trong vòng vài giờ đó sức mạnh và độ bền cao điểm. Các bài tập có xu hướng hoạt động tốt hơn trên các bài kiểm tra hiệu suất vật lý đo khả năng hiếu khí và thời gian phản ứng. Đó cũng là thời điểm tốt để phòng chống thương tích. Bạn có thể tỉnh táo hơn và tập trung vào buổi chiều và cơ bắp của bạn được hâm nóng từ các hoạt động trong ngày.
Vào buổi sáng, ngay trước khi bạn tỉnh dậy, nhiệt độ cơ thể của bạn đang ở mức thấp nhất trong ngày.
Điều này sẽ chỉ ra rằng buổi sáng không phải là thời gian tốt nhất để tập thể dục. Tuy nhiên, có một số lợi thế cho một thói quen buổi sáng.
Động lực buổi sáng
Chạy vào buổi sáng có thể giúp bạn có động lực. Nghiên cứu cho thấy rằng những người tập luyện buổi sáng phù hợp hơn với các phác đồ tập luyện của họ so với những người tập luyện vào buổi chiều hoặc buổi tối.
Điều này có thể là do thực tế bạn đang dậy sớm hơn với mục đích duy nhất là chạy hoặc đánh vào phòng tập thể dục. Tất cả các loại trở ngại có thể xảy ra trong suốt cả ngày có thể khiến bạn không dính vào thói quen buổi chiều. Bạn có thể phải làm việc muộn, chạy những đứa trẻ để thực hành, dừng lại bởi các cửa hàng, hoặc bất cứ điều gì. Vào buổi sáng, bạn thức dậy và sẵn sàng đi mà không có trở ngại nào.
Ngoài ra, buổi sáng sớm cũng là phần thú vị nhất trong ngày trong những tháng ấm hơn. Bạn sẽ an toàn hơn và thoải mái hơn nếu bạn chạy vào buổi sáng khi trời nóng.
Những thói quen cá nhân
Theo "Tâm lý học tập thể dục: Lồng ghép lý thuyết và thực hành", cách tiếp cận thực tế nhất là thích nghi với thói quen của bạn để phù hợp với lối sống của bạn. Cho phép tập thể dục của bạn tự nhiên theo lịch trình của bạn và xu hướng cá nhân có thể làm giảm sự căng thẳng của cần phải tập thể dục, mà sẽ giúp bạn dính vào nó.
Một số người là những người vào buổi sáng tự nhiên và chạy bộ giúp họ sẵn sàng cho một ngày. Những người khác có thể tìm thấy một buổi tập luyện buổi chiều là một giờ nghỉ tuyệt vời trong ngày hoặc tập thể dục đó giúp họ thư giãn sau giờ làm việc và xả hơi.
Tương tự như vậy, lịch trình của bạn có thể phù hợp hơn với buổi sáng hơn là tập luyện buổi tối. Giữa các cam kết gia đình và công việc, có thể bạn chỉ có một cửa sổ hẹp để tập luyện vào buổi tối.
Trong khi bạn có thể không cảm thấy thích làm việc trong thời gian đó, bạn có thể thay đổi nhịp sinh học của bạn để phù hợp với lịch trình của bạn.
Cú đêm cũng có thể thấy thoải mái trong thực tế là các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục trước khi giường có thể không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nó có thể làm tăng nhịp tim của bạn trong vài giờ đầu tiên của giấc ngủ, nhưng vận động viên trong một nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt trong giấc ngủ giữa tập thể dục của họ và ngày không tập thể dục.
Điều này mâu thuẫn với nghiên cứu trước đó cho biết tập thể dục buổi sáng tốt hơn cho giấc ngủ. Tuy nhiên, điều duy nhất mọi người có thể đồng ý là bạn cần có đủ giấc ngủ.
Các vận động viên bị thiếu ngủ cho thấy hiệu suất giảm đáng kể.
Thời gian sự kiện
Nếu bạn đang đào tạo cho một sự kiện cụ thể hoặc một môn thể thao cụ thể, thời gian tập luyện tối ưu của bạn phải trùng khớp với hoạt động đó. Ví dụ, nếu bạn đang đào tạo cho một cuộc chạy đua marathon, chạy vào buổi sáng có thể chuẩn bị cho sự kiện này bởi vì hầu hết các cuộc chạy marathon đều bắt đầu vào buổi sáng. Ngược lại, nhiều trò chơi bóng chày và bóng rổ được chơi vào buổi tối trong khi các trận bóng đá có thể được lên lịch vào buổi chiều.
Bất kể môn thể thao bạn tham gia, đào tạo trong những thời gian đó sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn trong trò chơi hoặc ngày đua. Nếu điều đó là không thể, một số nghiên cứu cho thấy rằng đào tạo kháng chiến buổi sáng có thể bù đắp sự khác biệt về thời gian này.
Thích ứng với thay đổi
Phần lớn thời gian khuyến khích tập thể dục phải làm với nhịp sinh học của bạn. Đây là chu kỳ hàng ngày điều chỉnh nhiều chức năng sinh lý, bao gồm sự tỉnh táo, huyết áp, nhiệt độ cơ thể và chuyển hóa.
Mọi người đều có nhịp điệu 24 giờ và có thể điều chỉnh hoặc "dạy" cơ thể của bạn để hoạt động tốt hơn vào những thời điểm nhất định. Nó giống như điều chỉnh thời gian mới trên đồng hồ báo thức của bạn. Một hoặc hai tuần đầu tiên có thể khó khăn và bạn có thể đánh thức dậy sớm hơn. Trong một tháng hoặc lâu hơn, mặc dù, cơ thể của bạn được sử dụng để thay đổi và nhiều người thấy rằng họ thức dậy trước khi báo động tắt.
Cùng có thể được thực hiện với thói quen tập thể dục của bạn. Khi bạn xác định rằng một thời gian nhất định trong ngày hoạt động tốt nhất cho lịch biểu, cơ thể, sự kiện và tất cả các yếu tố khác, bạn có thể bắt đầu đào tạo cơ thể của bạn để phù hợp với nó.
Ví dụ, nếu bạn bắt đầu chạy dài vào buổi sáng, cơ thể bạn sẽ quen với việc chạy vào thời điểm đó. Bạn cũng sẽ quen với thói quen thức dậy, uống rượu, ăn uống, sử dụng phòng tắm và chạy. Sau một thời gian, nó sẽ trở thành bản chất thứ hai và thói quen sẽ giúp bạn luôn năng động.
Một từ từ
Trong khi bằng chứng cho thời gian tốt nhất trong ngày để tập thể dục là tất cả các nơi, dòng dưới cùng là một số tập thể dục là tốt hơn không có gì cả. Tập luyện khi nó hoạt động tốt nhất cho lịch trình của bạn. Không có vấn đề gì trong thời gian trong ngày bạn làm điều đó, bạn vẫn sẽ nhận được tất cả những lợi ích của tập thể dục thường xuyên.
> Nguồn:
> Chtourou H, Souissi N. Hiệu quả của việc đào tạo tại một thời điểm cụ thể trong ngày: Đánh giá. Tạp chí sức mạnh và nghiên cứu nhiệt độ . 2012, 26 (7): 1984–2005. doi: dx.doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825770a7.
> Hill DW, Cureton KJ, Collins MA. Tính đặc hiệu của Circadian trong luyện tập thể dục. Thái . 1989, 32 (1): 79-92. doi: doi.org/10.1080/00140138908966069.
> Lox CL, Martin Ginis KA, Petruzzello SJ. Tâm lý học tập thể dục: Lồng ghép lý thuyết và thực hành. New York, NY: Routledge; 2017.
> Myllmaki T, et al. Ảnh hưởng của bài tập đêm khuya mạnh mẽ đến chất lượng giấc ngủ và hoạt động tự trị tim mạch. Tạp chí Nghiên cứu giấc ngủ . 2011, 20 (1). doi: doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x.