1 - Làm cho Abs dễ dàng của bạn ấm lên
Làm cho Abs dễ dàng của bạn ấm lên
Khá nhiều người, bao gồm cả bạn, tôi chắc chắn, biết rằng những kẻ thấp bụng mạnh mẽ là điều tối quan trọng để ngăn ngừa và quản lý cơn đau lưng thấp.
Như vậy, bạn có thể đã vượt qua các giai đoạn bắt đầu của bài tập giảm cân ở mức độ thấp - bạn biết đấy, nằm ngửa, thở, mang một chân lên xuống, và thậm chí có thể là hai.
Nhưng bạn có biết rằng những động tác bây giờ passe làm cho up ấm áp tuyệt vời?
Dưới đây là một vài trong số các bài tập ưa thích của tôi:
- Kích hoạt cơ TA của bạn
- Công cụ hỗ trợ cốt lõi
- Vẽ trong Maneuver
2 - Thêm một thách thức dễ dàng để Abs của bạn - Double Knees vào ngực
Thêm một thách thức dễ dàng để Abs của bạn - Double Knees vào ngực
Tiếp tục với chủ đề dễ di chuyển-up-up-up, vẽ cả hai đầu gối vào ngực của bạn là cấp độ tiếp theo của thử thách. Nó gần như dễ dàng như nằm đó và kích hoạt cơ bắp cốt lõi của bạn, nhưng sẽ có khả năng nhận được những abs-workin 'chỉ một chút nữa.
Nếu bạn đã mạnh mẽ, hãy cân nhắc việc thêm vào một chuyển động nâng vai và lưng trên (và đầu, tất nhiên, nhưng tốt nhất là hãy nghĩ đến chuyển động đó đến từ vai bạn. ab thách thức theo cách đó.)
3 - Easy Ab Challenge được đưa lên cấp độ tiếp theo - Double Knees Away from Chest
Easy Ab Challenge đưa đến cấp độ tiếp theo - Double Knees Away from Chest
Nếu giữ đầu gối của bạn vào ngực của bạn (trong khi duy trì hình thức tốt) là nhận được quá dễ dàng, bước tiếp theo là để di chuyển chúng ra một chút.
Bạn có thể tăng số lượng này theo đơn vị: Chỉ lấy chúng ra xa như bạn có thể trong khi sử dụng bụng để giữ lưng thấp gần sàn nhà. Nó sẽ cảm thấy khó khăn, nhưng không đau đớn hoặc không thể quản lý. Khi bạn đã trở nên mạnh mẽ hơn ở cấp độ tăng này (mất khoảng 10 ngày đến 2 tuần thực hành hàng ngày), hãy tăng thêm một chút và lặp lại quy trình.
Ở giai đoạn này, đầu gối của bạn vẫn bị cong.
Như với động thái trước đó, nếu bạn đã mạnh mẽ, hãy cân nhắc việc thêm một cái thang nâng vai lên đầu trộn. Và thay vì giữ đầu / cổ bằng tay, hãy thử mở rộng cánh tay thẳng ra một bên, như được thấy trong hình trên.
Lưu ý: Chỉ thử thay đổi này nếu bạn có thể kéo nó ra mà không đau cổ.
4 - Tăng chân thẳng thay thế
Thay thế chân thẳng tăng
Mức độ thách thức tiếp theo liên quan đến chân thẳng, nhưng không phải đôi chân thẳng. Điều này không phải là hoàn hảo; ý tưởng là để thay thế chân của bạn tăng lên. Khi một người đi lên, người kia đi xuống.
Nếu bạn đủ mạnh, hãy lấy chân không nâng lên đến điểm nó nằm ngay trên sàn nhà (2 - 10 inch.) Điều này sẽ "nhận được" bụng dưới của bạn nhiều hơn nếu bạn chỉ đơn giản là plop nó xuống sàn nhà cho đến lúc cần nâng cấp lại.
Nếu bạn chưa đủ mạnh, hoặc nếu bạn đang đối phó với một chấn thương lưng hoặc sacroiliac thấp, đi xa như bạn có thể mà không căng thẳng. Ngay cả lấy chân không nâng lên chỉ 1/4 hoặc 1/2 cách xuống từ 90 độ là tốt nếu đó là mức độ thách thức của bạn.
Như với các bài tập khác, bạn có thể giữ đầu trên sàn nếu bạn vẫn đang trong giai đoạn "phát triển sức mạnh cốt lõi cơ bản". Nếu không, hãy cân nhắc nâng vai, cổ và đầu.
Nếu bạn bị đau cổ, lưng hoặc hông trong khi làm điều này, hãy điều chỉnh nó trở lại mức độ đau đớn hoặc ngừng tập thể dục hoàn toàn và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu vật lý của bạn.
5 - Grand Prix của Hạ Ab Work - Đôi chân Nâng cao
Chân đôi nâng thách bụng dưới
Và cuối cùng, các prix lớn của abdominals mạnh mẽ thấp hơn - một đôi chân nâng cao. Cảnh báo: Mức này không dành cho tất cả mọi người. Bạn thực sự cần một nền tảng của sức mạnh cốt lõi vững chắc để làm điều này mà không làm tổn thương chính mình. (Tôi biết điều này từ kinh nghiệm cá nhân.)
Như với mức độ thách thức nâng cao chân thẳng đứng thảo luận trên slide trước đó, di chuyển chân của bạn xuống chỉ 75% hoặc 50% là hoàn toàn tốt đẹp. Chìa khóa thực sự là tìm ra nơi mà làm cho công việc abs thấp hơn của bạn, mà không mất hình thức hoặc nhận được trở lại của bạn vào rắc rối.
Liên quan; Mông của bạn và lưng của bạn