Bạn đã sẵn sàng bắt đầu chạy lại sau một thời gian dài? Cho dù bạn đã nghỉ ngơi lâu dài vì chạy vì chấn thương, lịch trình bận rộn hoặc thiếu động lực, dưới đây là một số mẹo về cách giảm bớt hoạt động.
Nếu bạn chỉ được ngồi ngoài để chạy trong một khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn như một hoặc hai tuần và không cảm thấy như bạn nên hoàn toàn bắt đầu lại, hãy xem các mẹo sau để quay lại sau một khoảng thời gian nghỉ ngắn .
1 - Tham gia một nhóm chạy
Nếu bạn thường chạy một mình trong quá khứ, hãy cố gắng tăng động lực của bạn (và nhận được nhiều lợi ích tuyệt vời khác) bằng cách chạy với những người khác. Kiểm tra với các câu lạc bộ chạy hoặc chạy các cửa hàng địa phương để xem khi nào họ chạy nhóm. Một số cuộc đua địa phương cung cấp một số nhóm chạy dẫn đến cuộc đua. Hoặc, tìm một nhóm đào tạo từ thiện — bạn sẽ tìm thấy nhiều người để cùng chạy và giúp đỡ một nguyên nhân xứng đáng.
2 - Thực hiện theo một lịch trình đào tạo
Khi bạn bắt đầu chạy, bạn có thể đã theo lịch đào tạo cho người mới bắt đầu để tìm hiểu cách chạy và giúp bạn luôn năng động. Mặc dù họ có kinh nghiệm chạy trước đó, nhiều vận động viên đã nghỉ ngơi lâu từ khi chạy tìm thấy nó hữu ích để làm theo một lịch trình mới bắt đầu để họ có thể thiết lập một thói quen chạy thường xuyên và tránh bị thương. Dưới đây là một số lịch trình của người mới bắt đầu mà bạn có thể muốn thử:
- 4 tuần để chạy One Mile cho những người mới bắt đầu chạy
- 3 tuần đến 30 phút chạy Habit cho người mới bắt đầu có thể chạy trong một phút
- 4 tuần để chạy Hai Miles cho người mới bắt đầu những người có thể chạy ít nhất một dặm rưỡi
- Lịch đào tạo chạy / chạy 5K cho người mới bắt đầu có thể chạy trong năm phút mỗi lần
- 5K Beginner Runner Training Schedule nếu bạn có thể chạy ít nhất một dặm
3 - Cross Train to Build Fitness
Đào tạo chéo giữa các ngày chạy của bạn là một cách tuyệt vời để tăng sức chịu đựng và sức mạnh của bạn mà không cần chạy quá nhiều và mạo hiểm chấn thương. Ví dụ về các hoạt động đào tạo chéo tốt cho người chạy bộ bao gồm bơi lội, chạy bộ dưới nước , đi xe đạp, đi bộ, rèn luyện sức khỏe, tập yoga và Pilates. Chọn các hoạt động mà bạn thích để bạn biết bạn sẽ tiếp tục các hoạt động đó.
4 - Tránh làm quá nhiều quá sớm
Nhiều vận động viên trở lại sau chấn thương thấy mình bị thương vì họ tăng số dặm của họ quá nhanh. Nếu bạn đã ngừng hoạt động do chấn thương, hãy đảm bảo bạn đã được bác sĩ hoặc bác sĩ chuyên khoa giải phóng mặt bằng trước khi bạn quay lại chạy. Yêu cầu lời khuyên của họ về mức độ và tần suất bạn nên chạy.
Nếu bạn không theo lịch đào tạo, hãy theo dõi số dặm của bạn để bạn không lạm dụng nó và bị thương. Trong vài tuần đầu tiên của bạn, đừng chạy hai ngày liên tiếp. Bạn có thể nghỉ ngơi hoặc đi tàu giữa các lần chạy. Không tăng tổng số dặm bay hàng tuần của bạn lên hơn 10 phần trăm mỗi tuần. Giữ cho tất cả các hoạt động của bạn với tốc độ đàm thoại dễ dàng trong ít nhất sáu đến tám tuần, cho đến khi bạn có cơ sở hoạt động tốt được thiết lập.
5 - Tạo thói quen chạy
Sau một thời gian nghỉ dài, bạn có thể gặp khó khăn khi quay trở lại rãnh chạy thường xuyên. Nhưng nếu bạn thực hiện các bước để thiết lập một thói quen chạy, chẳng hạn như lập kế hoạch chạy trên lịch của bạn và cho mình những phần thưởng nhỏ, bạn có thể làm cho một thói quen chạy dính. Xem thêm các mẹo về cách thiết lập thói quen chạy .
6 - Chọn một cuộc đua ngắn
Một khi bạn đã có một vài tuần chạy theo vành đai của bạn, chọn một cuộc đua để đào tạo cho. Bắt đầu với thứ gì đó nhỏ, chẳng hạn như 5K, trước khi bạn đăng ký cuộc đua dài hơn.
Có một cuộc đua trên lịch sẽ giúp bạn luôn có động lực để tiếp tục chạy. Xem bạn có thể tuyển dụng một người bạn hoặc thành viên gia đình để làm điều đó với bạn, để tăng động lực của bạn (và vui).
7 - Không được nản lòng
Nó có thể gây phiền toái khi nghĩ về những thành tựu đang chạy trong quá khứ của bạn và cách họ không thể tiếp cận vào thời điểm này. Đừng đánh bại bản thân và gây áp lực lên bản thân để đạt đến cấp độ trước đó của bạn. Đặt mục tiêu mới, nhỏ hơn cho chính bạn để bạn cảm thấy hài lòng về việc đạt được các mốc quan trọng và tạo thêm sự tự tin khi bạn tiếp tục chạy. Họ sẽ có nhiều thời gian để đào tạo và làm việc để đánh bại PR của bạn. Chỉ cần cố gắng tận hưởng khi bạn làm việc để xây dựng mức độ tập thể dục của bạn dần dần và an toàn.
Nếu bạn thấy mình cảm thấy thất vọng về sự tiến bộ của mình, hãy nói chuyện với những người bạn đang chạy giao cảm, những người có nhiều khả năng đã có trải nghiệm tương tự tại một thời điểm nào đó. Và nhắc nhở bản thân để biết ơn và hạnh phúc để có thể chạy ở tất cả, ngay cả khi nó không phải là cùng một tốc độ mà bạn đã chạy trong quá khứ.