Kẽm là một nguyên tố khoáng chất thiết yếu có trong thực phẩm như thịt, hải sản, hạt, đậu và hạt. Kẽm tham gia vào các quá trình cơ thể thiết yếu như chữa lành vết thương, hệ thống miễn dịch, xây dựng protein, và tăng trưởng và phát triển ở thời thơ ấu và mang thai, cũng như tham gia vào nhiều quá trình enzyme.
Bởi vì cách kẽm được lưu trữ khắp cơ thể, không có cách nào dễ dàng để xác định độ an toàn của kẽm bằng cách đo máu hoặc mô.
Điều này gây ra các ước tính không chính xác về tình trạng kẽm ở các cá nhân.
Quan trọng hơn cho cuộc thảo luận này, kẽm giúp cơ thể sản xuất testosterone nội tiết tố nam. Lượng kẽm không đầy đủ có thể có nghĩa là sản xuất testosterone thấp, tăng trưởng kém và cơ bắp , và tình dục thấp.
Kẽm bổ sung cho vận động viên thể hình và vận động viên sức mạnh
Các yêu cầu hàng ngày được đề xuất cho kẽm không lớn: 11 mg đối với nam và 8 mg đối với nữ, nhiều hơn một chút trong thời gian mang thai và cho con bú. Hầu hết mọi người có thể đạt được những đợt hấp thu này với việc ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, một số nhóm có thể cần phải chăm sóc nhiều hơn. Người ăn chay và người ăn chay có thể thiếu và một số người cho rằng các vận động viên luyện tập thể lực trong vài giờ mỗi ngày có thể cần thêm kẽm vì một số người bị mất mồ hôi.
Mặc dù vậy, có rất ít bằng chứng cho thấy việc bổ sung kẽm tốt vượt quá số lượng hàng ngày được đề nghị dẫn đến bất kỳ cải thiện hiệu suất nào cho hiệu suất thể thao hoặc xây dựng cơ bắp.
An toàn của kẽm bổ sung
Uống bổ sung kẽm vượt quá 40 mg / ngày đối với nam và nữ có thể không an toàn trong thời gian dài. Đây là giới hạn trên của an toàn được thiết lập bởi hầu hết các cơ quan chính phủ. Ở liều rất cao, kẽm có thể gây tiêu chảy, ói mửa và chuột rút. Với lượng nhỏ hơn, kẽm có thể ngăn chặn các khoáng chất thiết yếu khác như đồng, và tình trạng cholesterol có thể bị ảnh hưởng bất lợi, đặc biệt là cholesterol tốt, mật độ cao.
Hàu rất giàu kẽm, đặc biệt là từ các vùng nước ô nhiễm. Một số hàu cá nhân có thể chứa từ 10 miligam trở lên.
Một vấn đề chưa được giải quyết là liệu lượng kẽm cao có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề tiết niệu, bao gồm cả điều kiện tuyến tiền liệt lành tính và ung thư, hoặc liệu bổ sung kẽm có thực sự có lợi như đề xuất của một số cơ quan chức năng hay không. Một cách tiếp cận thận trọng có thể có nghĩa là bạn giảm thiểu lượng kẽm bổ sung.
Kẽm cũng có thể gây trở ngại cho một số loại thuốc bao gồm penicillamine và thuốc kháng sinh, và thuốc lợi tiểu có thể làm giảm nồng độ kẽm.
Điểm mấu chốt
Nhìn chung, nếu bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với một loạt các loại thực phẩm, bạn không có khả năng bị thiếu kẽm. Ngay cả vận động viên và huấn luyện viên trọng lượng thường tiêu thụ nhiều thức ăn hơn để cung cấp năng lượng cho hoạt động của họ có thể đáp ứng yêu cầu kẽm của họ vì thức ăn thừa (và kẽm) mà họ tiêu thụ. Người ăn chay và các nhóm khác với chế độ ăn hạn chế có thể cần phải chăm sóc nhiều hơn với lượng kẽm của họ.
Mặc dù vậy, nếu bạn bị cám dỗ để bổ sung, hãy hỏi bác sĩ của bạn hoặc giữ nó trong giới hạn của một viên thuốc đa vitamin tốt.
Tìm hiểu thêm về kẽm tại trang web bổ sung Viện Dinh dưỡng Quốc gia về Sức khỏe.
Nguồn:
Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Testosterone huyết thanh và bài tiết nước tiểu của các chất chuyển hóa hormone steroid sau khi dùng thuốc bổ sung kẽm liều cao. Eur J Clin Nutr. 2007 ngày 19 tháng 9.
Moyad MA. Kẽm cho bệnh tuyến tiền liệt và các điều kiện khác: một ít bằng chứng, rất nhiều hype, và một vấn đề tiềm năng đáng kể. Urol Nurs. 2004/02, 24 (1): 49-52. Ôn tập.