Làm thế nào để chắc chắn rằng bạn đang thúc đẩy cho ngày đua
Những gì bạn ăn và uống vào ngày hôm trước và buổi sáng của một cuộc đua, chẳng hạn như chạy marathon, có thể tạo ra sự khác biệt lớn về hiệu suất và sự thoải mái của bạn trong cuộc đua. Thực hiện theo các mẹo sau để đảm bảo bạn được cấp nhiên liệu và ngậm nước đúng cách.
Ăn gì và uống một ngày trước cuộc đua của bạn
Một ngày trước khi một nửa hoặc marathon đầy đủ là thời gian để đầu ra glycogen của bạn (năng lượng được lưu trữ), ở lại ngậm nước, và chỉ đạo rõ ràng của bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa.
Đừng thử các loại thực phẩm mới. Quy tắc số 1 của dinh dưỡng trước cuộc đua là: "Không có gì mới cho ngày đua." Trong suốt thời gian luyện tập dài, bạn nên luyện tập cho việc ăn carbo và thử nghiệm với các loại thực phẩm khác nhau trong những ngày dẫn đến hoạt động lâu dài của bạn.
Vì vậy, khi nói đến bữa ăn trước cuộc đua của bạn, đừng thử bất kỳ loại thực phẩm mới nào. Chỉ cần gắn bó với các món ăn yêu thích trước thời gian dài mà bạn đã từng ăn và chưa bao giờ cho bạn bất kỳ vấn đề tiêu hóa nào.
Lên kế hoạch trước. Nếu bạn đang đi du lịch đến một địa điểm mới cho cuộc đua của bạn, hãy chắc chắn bạn lên kế hoạch bữa ăn của bạn trước và chắc chắn rằng các loại thực phẩm yêu thích của bạn có sẵn trong thành phố đua. Một số vận động viên thích không tận dụng bất kỳ cơ hội và đóng gói các loại thực phẩm yêu thích của họ để mang theo.
Tập trung vào carbs vào bữa trưa. Bữa trưa của bạn một ngày trước khi cuộc đua của bạn là thời điểm tốt để tập trung vào việc ăn một số carbs. Bạn có nhiều thời gian để tiêu hóa thức ăn, vì vậy bữa trưa của bạn (không phải bữa tối) thực sự nên là bữa ăn lớn nhất trong ngày của bạn.
Vẫn ngậm nước. Bạn nên uống đủ nước để bạn đi tiểu mỗi 2-3 giờ. Thực hiện kiểm tra nước tiểu. Nó phải là màu vàng nhạt, như rơm hoặc nước chanh yếu. Hãy chắc chắn rằng bạn không bị thiếu nước vì điều đó có thể làm giảm cân bằng điện giải của bạn. Nếu bạn đi tiểu mỗi giờ, hãy làm chậm nỗ lực hydrat hóa của bạn.
Đừng ăn tối nặng. Một số người chạy nhầm nghĩ rằng họ cần tải lên lượng calo, đặc biệt là carbs, trong bữa ăn tối vào đêm trước cuộc đua. Nhưng quá tải trên carbs có thể kết thúc làm tổn thương hơn giúp bạn. Nhiều vận động viên đã phát hiện ra một cách khó khăn mà tải trọng carb có thể dẫn đến “bốc dỡ” trong cuộc đua. Các carbs sẽ không được lưu trữ như glycogen và thực sự có thể khiến bạn cảm thấy cồng kềnh hoặc nặng nề vào buổi sáng đua xe và buộc bạn phải dừng chân ở các cửa hiệu. Chỉ cần ăn một lượng thức ăn bình thường, với sự nhấn mạnh vào carbs.
Tránh uống rượu. Rượu mất nước cho bạn và nó cũng cản trở giấc ngủ của bạn, vì vậy nó không phải là một ý tưởng tốt để tiêu thụ nó vào ban đêm trước một thời gian dài hoặc chạy đua.
Tránh xa các loại thực phẩm tạo khí. Tránh các loại thức ăn có nhiều chất xơ hoặc dạng khí như đậu, cám hoặc bất kỳ loại thực phẩm nào có thể làm rối loạn dạ dày của bạn hoặc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Những gì để ăn và uống vào ngày đua
Mặc dù các cửa hàng glycogen trong cơ bắp của bạn nên được đầy đủ bởi bây giờ, bạn vẫn cần phải mất nhiều carbs để đầu nguồn cung cấp glycogen gan của bạn.
Hãy cho mình đủ thời gian. Hãy chắc chắn để hoàn thành bữa ăn sáng của bạn ít nhất 90 phút trước khi bắt đầu thời gian. Không có một bữa ăn sáng lớn. Stick với chủ yếu là carbs và một số protein.
Một số ví dụ về thực phẩm ăn sáng trước cuộc đua tốt bao gồm bánh mì tròn với bơ đậu phộng; chuối và thanh năng lượng; hoặc một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa. Một lần nữa, không thử nghiệm với bất kỳ loại thực phẩm mới nào, hãy thử nghiệm những thực phẩm này trước khi đào tạo lâu dài của bạn.
Tránh xa thức ăn chiên. Các loại thực phẩm chiên, có nhiều chất béo sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và sẽ nằm trong hệ thống tiêu hóa của bạn, khiến bạn cảm thấy nặng nề và lờ đờ. Tránh xa các loại thực phẩm có dầu mỡ như thịt xông khói và xúc xích, cũng như bánh sừng bò và bánh ngọt khác.
Hãy chắc chắn rằng bạn đang ngậm nước. Uống ít nhất 16 ounce nước vào buổi sáng của cuộc đua. Ngừng uống một giờ trước khi bắt đầu thời gian, vì vậy bạn có thời gian để loại bỏ bất kỳ chất lỏng dư thừa trước khi bạn bắt đầu chạy.
Bạn có thể uống thêm 4 đến 6 ounces ngay trước cuộc đua để bạn có thể bỏ qua điểm dừng đầu tiên.
Hơn Hydration và dinh dưỡng Lời khuyên cho Runners
- Tôi có thể uống rượu trong suốt quá trình đào tạo Marathon không? Những điều nên làm và những điều nên tránh khi uống rượu và đào tạo từ xa.
- Hướng dẫn dinh dưỡng và hydrat hóa cho người chạy đường dài : Nếu bạn đang đào tạo cho một nửa marathon, marathon hoặc cực, hãy tìm hiểu thêm về cách nạp nhiên liệu đúng cách.
- 5 sai lầm dinh dưỡng thể thao phổ biến và cách khắc phục chúng : Không có vấn đề gì khoảng cách bạn chạy, tránh các lỗi này để bạn có thể làm cho nó vào dòng kết thúc.