Chế độ ăn kiêng và cắt giảm calo thường không dễ dàng trừ khi bạn có một kế hoạch vững chắc, bao gồm cả kế hoạch bữa ăn hàng ngày và danh sách mua sắm hoàn chỉnh. Một vài dụng cụ nhà bếp cũng có ích, chẳng hạn như đo ly, đo thìa và cân bếp. Bạn sẽ cần phải sử dụng chúng để đo lường các phần cho đến khi bạn quen với việc ước tính kích thước phân phối.
Lập kế hoạch trước
Bắt đầu bằng cách lên kế hoạch cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn trong vài ngày hoặc có thể một tuần, tùy thuộc vào mức độ thường xuyên bạn đi mua sắm thực phẩm. Đặt tất cả các bữa ăn hàng ngày với nhau và đặt cùng một danh sách mua sắm để bạn có thể trữ đồ nhà bếp của bạn với các loại thực phẩm bạn cần. Mua các loại thực phẩm phù hợp với kế hoạch bữa ăn của bạn và tránh các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao và xử lý có thể làm hỏng nỗ lực ăn kiêng của bạn.
Vì vậy, làm thế nào để bạn có kế hoạch bữa ăn ít calo? Tất nhiên, bạn sẽ cần phải biết có bao nhiêu calo trong các loại thực phẩm bạn ăn. SuperTracker của USDA có thể giúp bạn với điều đó. Nó cũng quan trọng để lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng. Vì bạn đang giảm lượng calo, bạn sẽ cần phải tăng lượng calo. Các loại trái cây và rau quả giàu chất xơ, ít chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein ít chất béo nên chiếm hầu hết thực đơn hàng ngày của bạn.
Lập kế hoạch bữa ăn không phải là tất cả những khó khăn, nhưng nó có thể mất một chút thực hành, do đó, đây là hai ví dụ để giúp bạn bắt đầu.
Ví dụ đầu tiên là không có bất kỳ chất tạo ngọt nhân tạo nào, nhưng bạn có thể thêm chúng nếu muốn. Kế hoạch bữa ăn thứ hai kết hợp đồ uống không có calo, nhưng bạn có thể loại bỏ chúng nếu bạn thích.
1.701 Kế hoạch bữa ăn calo không có chất ngọt không có chất dinh dưỡng
Bữa ăn sáng
- Hai quả trứng bị xáo trộn
- Một miếng bánh mì nướng 100% nguyên hạt
- Một muỗng canh trải rộng 100% trái cây
- Một cốc nước ép 100% táo làm đồ uống
Bữa trưa
- Gói với một tortilla nguyên hạt; một nửa chén gà băm nhỏ; ba lát cà chua; một muỗng canh sốt mayonnaise; rất nhiều rau diếp; và một ounce phô mai nhẹ
- Một cốc sữa không béo làm đồ uống
Bữa tối
- Một miếng thịt bò bít tết ba ounce
- Một chén đậu xanh nấu chín
- Khoai lang nướng vừa
- Một ly rượu vang đỏ nhỏ làm đồ uống
Đồ ăn nhẹ
- Một vài ly nước
- Ba phần tư ly sữa chua nguyên chất với một thìa mật ong
- Cà rốt nguyên liệu nửa cốc
- 14 quả óc chó
- Một chén nước ép bưởi 100 phần trăm
Thông tin dinh dưỡng
- Tổng lượng calo - 1,701
- Tổng chất béo - 29,6% (58 gram)
- Tổng Protein - 24,3% (106 gram)
- Tổng lượng Carbohydrates - 41,8% (183 gram)
- Natri - 1,326 mg
- Đường - 118 gram
- Cholesterol - 551 miligam
- Chất béo bão hòa - 13 gram
- Chất xơ - 26 gram
1.496 Thực đơn calo với chất ngọt không có chất dinh dưỡng
Bữa ăn sáng
- Một lát 100% bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với một muỗng bơ đậu phộng
- Một tách sữa không béo
- Một nửa bưởi
- Một gói sucralose hoặc chất ngọt stevia
Bữa trưa
- Một món salad làm bằng hai chén rau trộn; một nửa có thể có trái tim atisô; sáu lát dưa chuột, ba ounces tôm nấu chín; nửa cốc cà chua anh đào; và hai muỗng canh giấm balsamic làm nước sốt.
- Một cuộn ngũ cốc nhỏ 100% nguyên hạt
- Chế độ ăn uống soda làm đồ uống
Bữa tối
- Một burrito được làm bằng một nửa chén gà nấu chín, xắt nhỏ, phô mai cheddar vụn ít béo, một thìa súp salsa, một muỗng canh kem chua và rau diếp không béo
- Một nửa chén gạo lức
- Một nửa chén đậu đen,
- Một ly rượu vang trắng nhỏ
Đồ ăn nhẹ
- Hai ly bỏng ngô không khí (không có bơ)
- Một nửa chén cà rốt cắt bé
- Một phục vụ sữa chua có đường ít chất béo, không đường
- Một quả cam
- Một quả táo với mười hạnh nhân
- Một vài ly nước với chanh hoặc chanh
Thông tin dinh dưỡng
- Tổng lượng calo - 1,705
- Tổng chất béo - 19,6% (37 gram)
- Tổng Protein - 22,7% (97 gram)
- Tổng lượng Carbohydrate - 53,3% (227 gram)
- Natri - 1,717 miligam
- Đường - 78 gram
- Cholesterol - 260 milligram
- Chất béo bão hòa - 9 gram
- Chất xơ - 39 gram
Ngoài ra còn có các menu cho 1.200 calo mỗi ngày và 1.500 calo mỗi ngày chế độ ăn uống.
Xin lưu ý: bạn nên trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống hiện tại của mình, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ điều kiện hoặc lo ngại nào về sức khỏe.
Lời khuyên bổ sung chế độ ăn uống:
- Đóng gói bữa trưa của bạn nếu bạn đi làm hoặc đi học vì dễ kiểm soát những gì bạn ăn hơn.
- Nếu bạn dùng bữa tại một nhà hàng, hãy chọn một món salad (đi ăn mặc dễ dàng và các đồ ăn thừa có hàm lượng calo cao), hoặc chọn súp rau.
- Uống nhiều nước thay vì đồ uống có hàm lượng calo cao.
- Tăng cường hoạt động thể chất của bạn, vì vậy bạn đốt cháy nhiều calo hơn.