Làm thế nào để làm Dumbbell Front tăng

Xây dựng sức mạnh trong vai và ngực của bạn

Việc nâng cao tạ trước là một bài tập huấn luyện trọng lượng cơ bản rất tốt cho những người bắt đầu đào tạo. Trong phiên bản nâng cao của quả tạ này, bạn bắt đầu với một quả tạ trong mỗi bàn tay ở mức đùi. Bạn nâng tạ lên song song với sàn và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một sự lặp lại tập thể dục. Sự tăng trưởng trước tăng cường chủ yếu là vai (deltoids) nhưng cũng làm việc các cơ ngực trên (ngực). Tìm hiểu thêm về thuật ngữ tập luyện trọng lượng và mô tả tập thể dục nếu bạn cần thông tin cơ bản trước khi bạn thử bài tập này.

1 - Vị trí bắt đầu

1. Chọn hai quả tạ có trọng lượng phù hợp. Bạn phải bắt đầu với một trọng lượng nhẹ cho bài tập này. Trọng lượng quá mức có thể làm căng khớp vai quá mức.
2. Đứng với đôi chân về chiều rộng vai. Giữ thẳng lưng và chân trồng phẳng trên sàn nhà. Cánh tay của bạn giữ trọng lượng nên treo xuống.
3. Giữ quả tạ trên đùi ngang, lòng bàn tay hướng về phía đùi. Đảm bảo rằng bạn có độ bám chắc chắn.
4. Brace các cơ bụng.
5. Sử dụng trọng lượng nhẹ lúc đầu, và có kế hoạch thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại từ 1 đến 3 bộ bài tập. Không nâng tạ quá nặng.

2 - Phong trào tập thể dục

1. Nhấc trọng lượng lên trên, khoanh tay trước với lòng bàn tay hướng xuống dưới. Giữ một chút uốn cong trong khuỷu tay để giảm căng thẳng trên các khớp. Tạm dừng khi cánh tay nằm ngang sàn và cảm thấy sự co thắt ở vai.
   
   Khi thực hiện thang máy này, đừng đá hoặc lắc lư — luôn giữ thân hình mạnh mẽ và cố định. Nếu bạn lắc lư hoặc thấy rằng bạn đang lắc lư trên gót chân của bạn để hoàn thành thang máy, ví dụ, sau đó trọng lượng có lẽ là quá nặng.
2. Trả quả tạ về vị trí bắt đầu ở đùi với chuyển động chậm và có kiểm soát.
3. Lặp lại bài tập về số lượng bộ và lặp lại trong chương trình của bạn.

3 - Các điểm cần lưu ý

• Trong tất cả các phiên bản, giữ thẳng lưng, giằng các bụng và không tải khớp vai quá mức.
• Hít vào khi bạn chuẩn bị nâng và thở ra khi gắng sức.
• Không sử dụng động lực để nâng trọng lượng vì điều này làm giảm hiệu quả của bài tập. Củng cố các trọng lượng nhanh chóng cho phép đà giảm sự căng thẳng bên trong cơ, đặc biệt là ở trên cùng của thang máy.
• Đây là một bài tập mà bạn không nên nâng trọng lượng khiến bạn thất bại hoàn toàn ở cuối tập hợp.
• Bạn có thể thực hiện tăng trước bằng cách xen kẽ cánh tay của bạn, nâng và hạ thấp từng cái một.
• Có thể sử dụng búa cầm. Trong phiên bản này, các quả tạ được giữ ở hai bên với một cái búa (lòng bàn tay hướng về phía nhau), chứ không phải là phẳng trên đùi.
• Một barbell cũng có thể được sử dụng với bài tập này. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ để trở nên quen với chuyển động với tạ.