1 - Bước đầu tiên - Một năm đánh giá
Hãy xem những gì chế độ ăn uống và sức khỏe của bạn đã được như thế nào trong 12 tháng qua. Hãy suy nghĩ về những câu hỏi này và viết ra câu trả lời của bạn trong sổ ghi chép để bạn có thể nhìn lại chúng một lần nữa sau một năm kể từ bây giờ:
- Trọng lượng của bạn so sánh với một năm trước đây như thế nào?
- Bạn có cảm thấy khỏe mạnh và có nhiều năng lượng hoặc bạn có mệt mỏi không?
- Bạn có uống vitamin hoặc các chất bổ sung dinh dưỡng khác không?
- Bạn có ăn ở nhà hầu hết thời gian không? Nếu có, loại thực phẩm nào? Thực phẩm tươi sống, thực phẩm đóng hộp hoặc bữa tối truyền hình?
- Bạn có thường xuyên dùng bữa không? Bạn thích loại nhà hàng nào và bạn chọn loại thực phẩm nào?
- Bạn hoạt động thể chất như thế nào? Bạn có tập thể dục thường xuyên không?
- Bạn có ăn những phần lành mạnh không, hoặc bạn tự nhủ mình với mọi bữa ăn?
- Bạn có hút thuốc không?
- Bạn uống bao nhiêu rượu mỗi tuần?
Điều quan trọng là phải xem xét kỹ các thói quen về sức khỏe và chế độ ăn uống của bạn để bạn có thể đặt mục tiêu cho năm tiếp theo.
2 - Bước thứ hai - Đặt mục tiêu
Bạn có muốn giảm cân ? Bạn có muốn để có thể chạy lên và xuống cầu thang của bạn mà không bị gió? Bạn có muốn giảm cholesterol hoặc hạ huyết áp? Quyết định những gì bạn muốn đạt được trong tháng tới, và trong năm tới.
Một mục tiêu có thể cho tháng đầu tiên của bạn có thể là một giải pháp để đi ăn trưa của bạn để làm việc bốn ngày mỗi tuần cho mỗi tuần trong tháng này thay vì ăn trưa tại nhà hàng mỗi ngày. Một ví dụ khác về mục tiêu hàng tháng là đi bộ trong 30 phút bốn ngày mỗi tuần mỗi tuần trong tháng này.
Bắt đầu với số liệu thống kê của bạn. Lấy số đo thành phần cơ thể và thực hiện mục tiêu của bạn. Sau đó viết ra các mục tiêu của bạn trong sổ ghi chép hoặc trong nhật ký thực phẩm bạn sẽ tạo ra ở bước thứ bảy.
3 - Bước thứ ba - Xác định nhu cầu ăn uống của bạn
Dưới đây là một số ý tưởng bạn có thể muốn xem xét:
- Bạn có bị cao huyết áp không? Nếu vậy bạn có thể muốn giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách tránh các loại thực phẩm đóng hộp và đóng gói.
- Bạn có thừa cân không? Bạn cần phải giảm lượng calo của bạn hoặc tăng số lượng tập thể dục của bạn. Bạn có thể chọn chế độ ăn kiêng low-carb hoặc chế độ ăn ít chất béo, chỉ cần đảm bảo xem lượng calo và kích thước phần của bạn.
- Bạn có bị tiểu đường không? Nếu có, thì bạn cần phải giảm lượng đường của bạn.
- Bạn có cholesterol cao? Tăng lượng chất xơ hòa tan của bạn như chất xơ được tìm thấy trong bột yến mạch. Nó sẽ giúp giảm mức cholesterol của bạn.
Giảm lượng chất béo bão hòa và tăng lượng axit béo omega-3 của bạn từ cá, lanh, quả óc chó và dầu canola .
4 - Bước thứ tư - bổ sung chế độ ăn uống
Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cung cấp cho bạn tất cả các vitamin và khoáng chất bạn cần, nhưng nhiều người chỉ dùng vitamin để đảm bảo. Có một số công thức có sẵn, nhưng tất cả những gì bạn cần là bổ sung đa sinh tố và đa khoáng chất đơn giản. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bạn dùng bất kỳ chất bổ sung bổ sung hoặc nếu bạn có bất kỳ điều kiện sức khỏe.
5 - Bước thứ năm - Thiết kế chế độ ăn uống lành mạnh mới của bạn
Dưới đây là những gì bạn cần biết để thiết kế chế độ ăn uống mới của mình:
- Bạn cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để đạt được mục tiêu tăng cân hoặc giảm cân?
- Làm thế nào để mô hình ăn uống của bạn phù hợp với lối sống của bạn?
- Bạn có cảm thấy tốt hơn với ba bữa ăn lớn mỗi ngày hoặc năm bữa ăn nhỏ hơn mỗi ngày?
- Bạn sẽ tiếp tục ăn trong nhà hàng thường xuyên?
- Bạn thích loại trái cây và rau quả nào?
Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cung cấp cho bạn năm đến chín phần trái cây và rau quả mỗi ngày, 25 đến 38 gam chất xơ mỗi ngày, 5 hoặc 6 ounce protein mỗi ngày và một lượng nhỏ axit béo thiết yếu omega-3. Để gắn bó với chế độ ăn uống mới của bạn, bạn sẽ muốn bao gồm các loại thực phẩm bạn thích. Nếu bạn yêu hamburger, không sao đâu. Làm cho họ ở nhà với cuộn ngũ cốc và cắt giảm kích thước của bánh burger patty, hoặc sử dụng gà tây xay. Thêm rất nhiều rau diếp, hành tây và cà chua. Phục vụ bánh mì kẹp thịt của bạn với một món salad thay vì khoai tây chiên.
Mẹo khác
- Chọn đậu xanh thô giòn thay vì khoai tây chiên và phục vụ chúng với một chút nhúng yêu thích của bạn.
- Thay thế những con chó nóng chất béo cao bằng những con chó đậu nành.
- Chọn bánh mì nguyên hạt và mì ống thay vì bánh mì trắng và mì ống trắng.
- Bỏ qua các món tráng miệng có đường và có một món ăn nhỏ của quả mọng tươi với một thoa kem hoặc kem không béo, sau đó thêm một quả óc chó xắt nhỏ.
- Dùng nước chanh thay vì dầu để làm nước sốt xà lách.
- Chọn gà tây xay ít chất béo thay vì thịt bò xay béo để cắt giảm chất béo bão hòa (đọc nhãn - không phải tất cả gà tây xay đều có hàm lượng chất béo thấp).
- Tôi cũng có một số lời khuyên cho việc tìm kiếm thực phẩm lành mạnh trên thực đơn nhà hàng .
6 - Bước thứ sáu - Mua sắm và nấu ăn
Tạo một danh sách tạp hóa trước khi đi mua sắm. Tránh xa các lối ăn vặt và đồ ăn đóng gói sẵn khi bạn mua sắm. Chọn trái cây tươi và rau, bánh mì nguyên hạt, thịt nạc, cá và rau đậu. Tránh các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, natri, chất béo chuyển hóa và đường.
Các phương pháp nấu ăn tốt nhất cũng rất cần thiết cho dinh dưỡng lành mạnh:
- Sautéing là tốt hơn so với chiên. Thức ăn chiên bổ sung chất béo và calo và không bổ sung bất kỳ chất dinh dưỡng nào.
- Hấp rau của bạn thay vì đun sôi chúng thành bột. Hấp sẽ bảo quản các vitamin được tìm thấy trong rau.
- Khi bạn nấu các bữa ăn lành mạnh ở nhà, hãy đảm bảo làm thêm một chút để đi làm hoặc đi học vào ngày hôm sau.
7 - Bước thứ bảy - Bắt đầu với Nhật ký thực phẩm
Nếu bạn nghiêm túc về việc thay đổi chế độ ăn uống, giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe, bạn sẽ thấy rằng việc theo dõi mọi thứ là chìa khóa cho thành công của bạn trong một cuốn nhật ký tập thể dục và thực phẩm đơn giản. Điều này sẽ giúp bạn có động lực và giúp bạn lấy lại chế độ ăn uống của bạn nếu bạn có một trở ngại tạm thời.
Hãy chắc chắn để lưu ý các kích thước phần và ghi lại lượng calo bạn ăn mỗi ngày. Thêm số calo mỗi ngày và tổng số calo trong tuần. Nếu bạn cần giảm cân, hãy giảm số calo bạn cần ăn mỗi tuần xuống 500. Đối với hầu hết mọi người, điều đó tăng thêm một pound mỗi tuần.
Bạn có thể làm nhật ký thực phẩm của riêng bạn hoặc theo dõi chế độ ăn uống lành mạnh mới của bạn trực tuyến.
8 - Bước thứ 8 - Mục tiêu sức khỏe, thể dục và sức khỏe tổng quát
Dinh dưỡng tốt chỉ là một phần của lối sống lành mạnh. Một thành phần khác của sức khỏe và thể lực là tập thể dục. Nếu bạn sống một lối sống ít vận động, bạn cần phải ra ngoài và di chuyển. Nếu bạn muốn giảm cân, điều quan trọng là tăng hoạt động hiếu khí như đi bộ hoặc chạy. Nếu bạn cần tăng sức mạnh của mình, thì bạn cần phải bắt đầu tập luyện kháng chiến như nâng tạ.
Có các câu lạc bộ sức khỏe, phòng tập thể dục, huấn luyện viên cá nhân cũng như thiết bị tại nhà để giúp bạn khỏe mạnh.
Bạn có hút thuốc không? Nếu vậy, bạn sẽ làm cho mình một ưu tiên bằng cách bỏ thuốc lá. Hút thuốc đã được kết nối với nhiều bệnh mãn tính, cộng với bạn sẽ tiết kiệm rất nhiều tiền trong năm tới nếu bạn bỏ thuốc lá.
Bạn uống bao nhiêu rượu? Một thức uống mỗi ngày đã được chứng minh là có lợi. Tuy nhiên, nhiều hơn một ly mỗi ngày có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn thấy mình uống hơn bốn ounce rượu vang, hai ounce rượu hoặc mười hai ounce bia mỗi ngày, thì bạn có thể cần phải giảm tiêu thụ rượu.
- Tập thể dục cho người mới bắt đầu
- Công cụ để bỏ thuốc lá
9 - Bước thứ 9 - Giảm stress
Căng thẳng là bất lợi cho sức khỏe của bạn. Căng thẳng bao gồm các sự kiện hàng ngày như thời hạn liên tục tại nơi làm việc; thời gian lái xe dài với lưu lượng truy cập vượt quá; nhiều hoạt động hơn thời gian để làm chúng; và chấn thương tình cảm như tử vong hoặc ly hôn.
Giảm stress
- Năm thay đổi đối với cuộc sống không căng thẳng
- Sáu cách tuyệt vời để bắt đầu ngày của bạn
- Kiểm soát căng thẳng
- Điều trị tự nhiên cho stress và lo lắng
- Tập thể dục và giảm stress
10 - Bước thứ mười - Động lực và bảo trì
Đôi khi bắt đầu với một chế độ ăn uống lành mạnh mới và kế hoạch tập thể dục là một phần dễ dàng. Nhiều người trong chúng ta gặp phải những rào cản thường xuyên do lịch trình bận rộn, mất động lực và đôi khi chúng tôi gặp phải tình trạng mất cân bằng.
Đó là những lúc chúng tôi cảm thấy như chúng tôi làm mọi thứ đúng, nhưng quy mô dường như không nhúc nhích. Khi điều này xảy ra, đừng bỏ cuộc. Dưới đây là một số bài viết và tài nguyên sẽ giúp bạn có động lực: