Chế độ ăn uống thực phẩm thô

Khái niệm cơ bản, Lợi ích, Mẹo chuẩn bị bữa ăn và hơn thế nữa

Chế độ ăn uống thực phẩm sống dựa trên niềm tin rằng thực phẩm chưa nấu chín và chưa qua chế biến có thể giúp bạn đạt được sức khỏe tốt hơn và ngăn ngừa các bệnh như bệnh tim và ung thư. Một số người ủng hộ cho rằng nấu ăn phá vỡ các enzym trong chưa nấu chín hoặc "thực phẩm sống" mà hỗ trợ trong tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Thông thường, khoảng 70 phần trăm hoặc nhiều hơn của chế độ ăn uống bao gồm thực phẩm sống.

Các mặt hàng chủ lực của bạn trong chế độ ăn uống thực phẩm sống là hoa quả, rau, quả hạch, hạt và hạt và đậu nảy mầm. Nhẹ nhàng sưởi ấm thực phẩm được coi là chấp nhận được miễn là nhiệt độ không vượt quá 118 độ Fahrenheit. Trong khi hầu hết những người đang trong một kế hoạch chế độ ăn uống thực phẩm sống là thuần chay, một số ăn các sản phẩm từ động vật sống, như sữa tươi, phô mai làm từ sữa sống, hoặc cá hoặc thịt sống.

Lợi ích

Những người ủng hộ chế độ ăn uống thường cho rằng chế độ ăn uống thực phẩm thô có những lợi ích sức khỏe nhất định như:

• Tăng năng lượng
• Da rõ hơn
• Giảm cân
• Giảm nguy cơ mắc bệnh

Chế độ ăn uống thực phẩm thô có ít calo, natri, đường, chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa hơn chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ. Nó cũng cao hơn trong kali, magiê, folate, chất xơ, vitamin A, và chất chống oxy hóa.

Chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn cảm thấy no và chống lại chứng táo bón.

Một số người ủng hộ chế độ ăn uống nói rằng nó có thể làm giảm viêm do các chất chống oxy hóa trong thực phẩm thực vật và ít glycation tiên tiến hơn trong thực phẩm chưa nấu chín.

Nghiên cứu về chế độ ăn uống thực phẩm thô

Mặc dù có rất ít nghiên cứu về chế độ ăn thực phẩm thô, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng sau một chế độ ăn uống thực phẩm thô có thể liên quan đến các yếu tố nguy cơ cao mắc bệnh tim. Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra tình trạng dinh dưỡng của những người đã theo dõi chế độ ăn uống thô (ít nhất 70% thực phẩm sống) trong ít nhất hai năm.

Họ phát hiện ra rằng chỉ có 14% có nồng độ cholesterol LDL cao và không có mức chất béo trung tính cao.

Tuy nhiên, 38% người tham gia thiếu vitamin B12 và 51% có nồng độ homocysteine ​​cao. Cả vitamin B12 và mức homocysteine ​​cao đều được coi là yếu tố nguy cơ độc lập đối với bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Annals of Nutrition & Metabolism đã kiểm tra mối quan hệ giữa khẩu phần ăn dài hạn và trọng lượng cơ thể và thấy rằng chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn khoảng 14,7% nam giới và 25% phụ nữ. Khoảng 30 phần trăm phụ nữ dưới 45 tuổi có một phần để hoàn thành vô kinh (không có kinh nguyệt), đặc biệt là những người ăn 90 phần trăm hoặc nhiều thực phẩm thô.

Thức ăn được phép

Để tìm hiểu những loại thực phẩm nào thường được ăn trong chế độ ăn uống thực phẩm sống, hãy đọc danh sách các loại thực phẩm để ăn theo chế độ ăn thực phẩm sống .

Các thực phẩm cần tránh

Một số đậu thô có thể được ăn sau khi chúng đã được ngâm và nảy mầm, nhưng những loại khác, chẳng hạn như thận, đậu nành và đậu fava, được coi là không an toàn để ăn.

Các loại thực phẩm khác để tránh chế độ ăn uống thô bao gồm:

• Kiều mạch xanh
• Nấm
• Đậu Hà Lan
• Những quả khoai tây
• Lá đại hoàng
• Taro
• Sắn và bột sắn
• Củ cải vàng

Làm thế nào thực phẩm thô được chuẩn bị

Ngâm và nảy mầm. Đậu thô, rau đậu, quả hạch và hạt có chứa chất ức chế men thường bị phá hủy bằng cách nấu.

Các chất dinh dưỡng có thể được giải phóng bằng cách ngâm chúng (nảy mầm) hoặc nảy mầm chúng.

Nảy mầm bao gồm ngâm trong nước trong một khoảng thời gian nhất định. Mặc dù thời gian nảy mầm được khuyến cáo thay đổi từ 2 giờ (đối với hạt điều) lên đến một ngày (đối với đậu xanh), một số thực phẩm sống nói rằng ngâm qua đêm là đủ và thuận tiện hơn. Điều quan trọng là bắt đầu với hạt khô, thô, tốt hơn là hạt hữu cơ, đậu, các loại đậu hoặc các loại hạt.

Rửa sạch đậu, quả hạch, các loại đậu, hoặc hạt và đặt trong một bình thủy tinh. Thêm nước tinh khiết nhiệt độ phòng để che và ngâm ở nhiệt độ phòng qua đêm. Đậu xanh, tuy nhiên, yêu cầu đầy đủ 24 giờ.

Rửa sạch vài lần trước khi sử dụng.

Mầm mầm. Sau khi nảy mầm, hạt, đậu và các loại đậu có thể mọc lên. Sau khi chúng được rút ra trong bước cuối cùng của quá trình nảy mầm, đặt chúng vào một thùng chứa để nảy mầm. Để chúng ở nhiệt độ phòng trong thời gian khuyến cáo. Hạt giống, đậu, hoặc cây họ đậu sẽ mở ra và một mầm sẽ phát triển từ nó. Rửa sạch các hạt hoặc hạt nảy mầm và xả tốt. Họ có thể được lưu trữ trong một container kín trong tủ lạnh cho đến năm ngày.

Mất nước. Thực phẩm có thể được đun nóng, không bao giờ trên 118 F, sử dụng một phần thiết bị được gọi là chất khử nước để mô phỏng phơi nắng. Các thiết bị khử nước là các thùng chứa kèm theo với các bộ phận làm nóng để hâm nóng thực phẩm ở nhiệt độ thấp. Một fan hâm mộ bên trong bộ khử nước thổi không khí ấm áp trên thực phẩm, được trải ra trên khay. Nước làm khô có thể được sử dụng để làm nho khô, cà chua sấy khô, khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh mì, croutons, và trái cây da.

Trộn. Thực phẩm có thể được pha trộn hoặc cắt nhỏ bằng cách sử dụng một bộ xử lý thực phẩm hoặc máy xay sinh tố để làm cho công thức nấu ăn cho sinh tố, pesto, súp, hummus.

Lên men. Thực phẩm lên men bao gồm dưa cải bắp, sữa chua dừa thô, phô mai macadamia nguyên liệu thô và kim chi.

Juicing. Rau và trái cây có thể được ép trái cây.

Thiết bị được sử dụng để chuẩn bị thực phẩm thô

• Máy xay sinh tố - để làm sinh tố, súp, sữa hạt
• Nhiệt kế - để đảm bảo trong quá trình làm nóng thức ăn dưới 118 F
• Dehydrator - một phần của thiết bị có thể thổi không khí ấm qua thức ăn để thêm một số khô, nhai, hoặc giòn cho thực phẩm
• Máy ép trái cây
• Máy xay sinh tố nhỏ - để cắt hoặc nghiền một lượng nhỏ thức ăn
• Người chuyển lương thực
• Spiral Slicer - cắt rau thành hình xoắn ốc
• Thùng chứa lớn hoặc khay để ngâm và nảy mầm hạt, ngũ cốc và đậu
• Mason jar hoặc sprouters

Ăn trái cây và rau quả có an toàn không?

Một trong những mối quan tâm chính của những người có chế độ ăn uống thực phẩm thô là nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin B12, vitamin D, sắt, kẽm và axit béo omega-3 . Chế độ ăn uống thực phẩm thô cũng có liên quan đến khối lượng xương thấp.

Một số loại thực phẩm trở nên dễ tiêu hóa hơn sau khi nấu vì phần xơ được phân hủy. Ví dụ, cà chua nấu chín chứa nhiều hơn gấp ba đến bốn lần lycopene so với cà chua tươi. Mức độ của các hợp chất trong bông cải xanh được gọi là sulforaphanes được tối đa hóa khi bông cải xanh được hấp ở 140 độ F.

Một số thực phẩm thô có nhiều calo, chất béo và đường.

Nấu ăn bảo vệ khỏi các bệnh do thực phẩm (chẳng hạn như E.coli). Một chế độ ăn uống thực phẩm thô không được khuyến cáo cho phụ nữ mang thai, trẻ em, người lớn tuổi, những người có hệ miễn dịch yếu và những người có điều kiện y tế.

Những người bị hạ đường huyết hoặc tiểu đường nên thận trọng về chế độ ăn uống thô. Mặc dù chất chống oxy hóa, rau và chất xơ có thể hữu ích, việc tiêu thụ quá nhiều nước ép có thể khiến tình trạng này trở nên tồi tệ hơn.

Những người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc những người bị thiếu cân nên tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ trước khi thử chế độ ăn uống thô.

Một từ từ

Chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ có ít trái cây và rau quả và có một lượng lớn sản phẩm động vật và thực phẩm chế biến. Nhận nhiều trái cây, rau và các loại thực phẩm thực vật khác vào chế độ ăn của chúng tôi có thể bảo vệ chống lại một số bệnh nhất định.

Trong khi hầu hết chúng ta có thể hưởng lợi từ việc ăn chế độ ăn nhiều thực vật hơn, việc tuân thủ chế độ ăn uống có chứa 70% hoặc nhiều hơn có thể đòi hỏi nhiều nỗ lực và có một số nhược điểm (chẳng hạn như nguy cơ thiếu hụt vitamin B12, thiếu hụt vitamin D) homocysteine, bệnh do thực phẩm gây ra và thiếu cân), vì vậy nếu bạn đang nghĩ đến việc thử chế độ ăn uống, hãy tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để xem đó có phải là kế hoạch ăn uống phù hợp với bạn hay không.

Nếu bạn muốn ăn nhiều thực phẩm tươi sống hơn nhưng không muốn ăn chính thức, hãy bắt đầu chậm bằng cách kết hợp một hoặc nhiều phần rau sống vào bữa ăn và tìm sự cân bằng phù hợp nhất với bạn .

> Nguồn:

> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Khối lượng xương thấp ở các đối tượng trong chế độ ăn chay nguyên liệu dài hạn. Arch Intern Med. 2005 Mar 28, 165 (6): 684-9.

> Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Tiêu thụ lâu dài của chế độ ăn uống thực phẩm thô có liên quan với cholesterol LDL và triglycerid huyết thanh thuận lợi nhưng cũng có homocysteine ​​huyết tương cao và cholesterol HDL huyết thanh thấp ở người. J Nutr. 2005 tháng Mười, 135 (10): 2372-8.

> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Hậu quả của một chế độ ăn uống thô lâu dài đối với trọng lượng cơ thể và kinh nguyệt: kết quả của một cuộc khảo sát câu hỏi. Ann Nutr Metab. 1999, 43 (2): 69-79.

Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Thông tin trên trang web này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị bởi bác sĩ được cấp phép. Nó không có nghĩa là để trang trải tất cả các biện pháp phòng ngừa có thể, tương tác thuốc, hoàn cảnh hoặc tác dụng phụ. Bạn nên tìm kiếm chăm sóc y tế nhanh chóng cho bất kỳ vấn đề sức khỏe và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng thuốc thay thế hoặc thực hiện một sự thay đổi chế độ của bạn.