Hamstr chặt chẽ là một vấn đề phổ biến đối với nhiều người. Nếu hamstrings của bạn là chặt chẽ, hoặc nếu bạn đã bị thương cho hamstrings của bạn-giống như một căng cơ bắp-bạn có thể hưởng lợi từ các dịch vụ có tay nghề cao của một vật lý trị liệu vật lý để giúp bạn phục hồi. PT của bạn có thể dạy cho bạn những bài tập kéo dài gân kheo, giống như những bài tập trong chương trình kéo dài gân kheo này, để giúp bạn cải thiện tính linh hoạt của hamstring tổng thể.
Tại sao bạn nên kéo dài Hamstrings của bạn?
Nhóm cơ gân kheo nằm ở phía sau đùi và chịu trách nhiệm uốn cong hoặc uốn cong đầu gối của bạn. Kể từ khi hamstrings cũng qua khớp hông của bạn ở mặt sau của đùi của bạn, họ cũng phục vụ để giúp cơ mông của bạn mở rộng chân của bạn trong các hoạt động như chạy và đi bộ. Trong khi nghiên cứu tiếp tục đánh giá tính hiệu quả của việc kéo dài, một số lý do khiến mọi người làm việc rất chăm chỉ vào tính linh hoạt của gân kheo có thể bao gồm:
- Ngăn ngừa thương tích
- Phòng ngừa hoặc điều trị đau lưng dưới
- Cải thiện tính di động tổng thể. Duy trì tính di động ở chân và đùi của bạn cũng có thể giúp bạn duy trì hiệu suất thể thao tối ưu.
- Trải dài hamstrings sau khi hoạt động thể thao có thể giúp giảm đau nhức khởi phát chậm (DOMS) ở những cơ này.
Một chương trình linh hoạt hamstring chung có thể cải thiện cách di chuyển của bạn hammy. Trước khi bắt đầu điều này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng tập thể dục an toàn cho bạn.
Nếu bạn cảm thấy đau hoặc cảm giác bất thường ở hông, đùi hoặc chân dưới, đó cũng là lý do để kiểm tra với bác sĩ của bạn.
1 - The Hamstring đơn giản Stretch
Hãy bắt đầu với đoạn gân kheo đơn giản này. Nếu bạn bị đau lưng hoặc đau thần kinh tọa thấp, tập thể dục này có thể gây căng thẳng ở lưng, vì vậy hãy thận trọng.
- Ngồi trên sàn với cả hai chân ra thẳng.
- Mở rộng cánh tay của bạn và vươn về phía trước bằng cách uốn cong ở thắt lưng càng xa càng tốt trong khi vẫn giữ đầu gối thẳng.
- Giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây.
- Hãy thư giãn trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ba lần.
Hãy chắc chắn để kéo dài cho đến khi một kéo nhẹ nhàng được cảm thấy ở mặt sau của đùi của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau quá mức, bạn nên ngừng tập thể dục.
2 - The Hurdler Hamstring Stretch
Các rào cản hamstring căng là một bài tập đơn giản có thể được thực hiện ngay trên sàn nhà.
- Ngồi trên sàn với một chân ra thẳng.
- Uốn cong chân còn lại ở đầu gối và đặt chân đế vào đùi đối diện của bạn.
- Mở rộng cánh tay của bạn và vươn về phía trước qua một chân thẳng bằng cách uốn cong ở thắt lưng càng xa càng tốt.
- Giữ vị trí này trong 10 giây.
- Thư giãn.
- Lặp lại với chân còn lại.
3 - Thường trực Hamstring Stretch (Cả hai chân cùng một lúc)
Đoạn gân kheo tiếp theo là một cách đơn giản để làm bất cứ nơi nào cả. Nó được thực hiện ở vị trí đứng và kéo dài cả hai chân cùng một lúc. Đây là cách bạn làm căng gân kheo:
- Đứng và vượt qua chân phải của bạn ở phía trước bên trái của bạn.
- Từ từ hạ thấp trán xuống đầu gối phải bằng cách uốn cong ở thắt lưng.
- Giữ cả hai đầu gối thẳng.
- Giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây.
- Thư giãn.
- Lặp lại cho phía bên kia bằng cách vượt qua chân trái của bạn ở phía trước bên phải của bạn.
4 - Thường trực Hamstring Stretch (Một chân tại một thời điểm)
Căng gân gân đứng một chân là khá có thể là gân kheo kéo dài nhất để làm. Nó có thể được thực hiện ở bất cứ nơi nào — nhà, văn phòng, hoặc ngoài trời - và nó không đòi hỏi phải có công cụ đặc biệt. Đây là cách bạn làm điều đó:
- Đứng thẳng với một gót chân nghỉ ngơi trên một chồng sách nhỏ hoặc phân. Nếu bạn ở bên ngoài, bạn có thể sử dụng lề đường, nhưng hãy nhớ xem xe hơi.
- Giữ đầu gối thẳng.
- Tiếp cận cả hai cánh tay về phía nơi bức tường và trần nhà gặp nhau. Nếu bạn ở bên ngoài và không có tường hoặc trần nhà, chỉ cần vươn lên không trung để cánh tay bạn thậm chí còn bằng tai. Tiếp cận cánh tay của bạn lên, như trái ngược với việc tiếp cận xuống bàn chân của bạn, sẽ giữ lưng của bạn thẳng.
- Giữ thẳng lưng. Bạn nên xoay vòng về phía trước hông của bạn.
- Tiếp cận và cảm thấy một căng trong gân kheo phía sau đùi của bạn.
- Giữ khoảng 15 đến 30 giây và lặp lại ba lần.
- Chuyển đổi chân và lặp lại với chân còn lại.
5 - Hamstring của Runner và Calf Stretch
Á hậu của căng là một bài tập linh hoạt phổ biến cho hamstrings của bạn hoặc bắp thịt bắp thịt.
- Đứng một chân từ một bức tường và đặt tay lên tường ở độ cao vai, chiều rộng vai rộng.
- Hãy lùi lại một bước bằng một chân khi đẩy vào tường.
- Giữ thẳng lưng và ấn gót chân xuống sàn nhà.
- Giữ trong 15 đến 30 giây.
- Bước lên và lặp lại với chân còn lại.
- Lặp lại bài tập ba lần ở mỗi bên.
6 - Khăn khuy măng sét
PT của bạn có thể dạy bạn sử dụng các vật dụng gia đình để thực hiện các bài tập kéo dài của bạn, và hầu hết mọi người đều có khăn tắm để thực hiện khăn trải dài của họ, mặc dù bạn có thể sử dụng dây đeo hoặc đai thay thế.
Khăn căng gân kheo là một cách đơn giản để làm. Dưới đây là cách thực hiện:
- Nằm trên sàn nhà trên lưng của bạn.
- Vòng một chiếc khăn tắm dài quanh ngón chân của bạn và giữ đầu khăn bằng cả hai tay.
- Từ từ kéo lên khăn để nhấc chân thẳng lên. Hãy chắc chắn để giữ cho đầu gối của bạn thẳng. Chân không có khăn nên vẫn phẳng trên mặt đất.
- Mang chân của bạn lên cho đến khi một căng được cảm thấy phía sau đùi của bạn. Bạn cũng có thể cảm thấy một căng sau chân dưới của bạn trong bắp chân của bạn. Điều này là bình thường.
- Giữ trong 15 đến 30 giây, và sau đó thư giãn.
- Lặp lại ba đến năm lần trên mỗi chân.
Hãy nhớ rằng khăn căng gân căng nên cảm thấy tốt như bạn đang làm bài tập; nếu nó gây đau, hãy ngừng ngay lập tức và kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn.
Một từ từ
Nếu bạn cảm thấy căng thẳng trong cơ bắp gân kheo của bạn, hãy hỏi bác sĩ của bạn và thăm bác sĩ vật lý trị liệu của bạn để tìm hiểu những cách tốt nhất để cải thiện tính linh hoạt của gân kheo. Nghiên cứu tiếp tục thử nghiệm niềm tin lâu dài rằng kéo dài có thể ngăn ngừa chấn thương hoặc cải thiện hiệu suất thể thao. PT của bạn có thể kê toa các bài tập như những bài tập trong chương trình tập luyện này để giúp bạn kéo căng hamstrings của bạn.
> Nguồn:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Tác dụng cấp tính của cơ kéo dài trên hiệu suất vật lý, phạm vi chuyển động và tỷ lệ chấn thương ở những người khỏe mạnh hoạt động: một đánh giá có hệ thống. Sinh lý học ứng dụng, dinh dưỡng và chuyển hóa . Năm 2016, 41 (1): 1-11. doi: 10,1139 / apnm-2015-0235.
> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Ảnh hưởng của kéo dài tĩnh đến tính linh hoạt của gân kheo ở thanh niên khỏe mạnh: Đánh giá có hệ thống và phân tích meta. Lý thuyết và thực hành vật lý trị liệu . Năm 2016, 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.