Điều quan trọng là phải làm đúng. Đây là cách làm.
Gần đây, một vài người đi xe đạp và hướng dẫn viên trong nhà đã hỏi tôi cách họ có thể đạp xe trong nhà nhiều hơn một bài tập toàn thân, có lẽ bằng cách sử dụng trọng lượng cầm tay hoặc tập thể dục bụng trong suốt chuyến đi. Mối quan tâm này chắc chắn bắt nguồn từ những địa điểm nhất định đang làm: Ví dụ, SoulCycle, kết hợp di chuyển với quả tạ nhẹ vào cuối buổi tập; Bánh đà có tay đua sử dụng một thanh có trọng lượng nhẹ để làm những lọn tóc bicep, máy ép trên không, máy ép ba đầu, và các loại tương tự, về phía cuối của chuyến đi; và các hãng phim khác nhau có người làm push-up chống lại tay lái hoặc di chuyển trên cơ thể khác.
Nói không với trọng lượng và thể dục mềm dẻo trên xe đạp
Trong khi tôi hoan nghênh mong muốn của mọi người để có được một cơ thể tập luyện đầy đủ, một lớp học đi xe đạp trong nhà không phải là thời gian hoặc địa điểm thích hợp cho nó. Đây là lý do tại sao: Đối với một điều, nó đủ cứng cho nhiều người đi xe đạp trong nhà để duy trì tư thế thích hợp khi đi vì vậy nếu bạn thêm push-up tay cầm hoặc bicep curls hoặc máy ép trên cao với phương trình, đó là một thiết lập cho chấn thương (đặc biệt là lưng, cổ, hông hoặc đầu gối). Đối với một điều khác, trọng lượng nâng (1 đến 5 pound) cho nhiều lần lặp lại sẽ không tạo ra khối lượng cơ hoặc sức mạnh ; bạn cần phải sử dụng trọng lượng nặng hơn và làm ít đại diện hơn để thách thức cơ bắp của bạn một cách thích hợp.
Đối với khái niệm rằng bạn có thể có được một bài tập cốt lõi thực sự bằng cách thực hiện các bài tập thở cụ thể , như tôi đã nghe một số người hướng dẫn yêu cầu bồi thường, đó là vô nghĩa. Có, bạn sẽ được cho phép cơ bụng của bạn để hợp đồng và mở rộng nhưng di chuyển chống lại không khí một mình sẽ không xây dựng hoặc giai điệu những cơ bắp.
Bạn cần sức đề kháng cho điều đó. Điều tương tự cũng đúng đối với cánh tay của bạn: Trong khi bạn có thể làm nổi bật cánh tay trên và các điểm rắc rối thường gặp khác trong khi tập luyện đạp xe trong nhà, bạn sẽ không xây dựng được sức mạnh cơ bắp lớn hoặc định nghĩa đục bằng xe đạp trong nhà ngay cả khi bạn nâng đèn trọng lượng trên xe đạp.
Cắt theo đuổi
Không có điều này có nghĩa là bạn không thể thực hiện một cuộc tập luyện đi xe đạp trong nhà một buổi tập luyện toàn thân. Đặt cược tốt nhất của bạn là dành 10 đến 15 phút sau mỗi lớp học để thực hiện các bài tập nhắm vào khu vực bạn đặc biệt muốn làm việc; theo cách này, tổng tập luyện của bạn sẽ chỉ kéo dài một giờ, giả sử bạn đã tham gia một lớp học đạp xe dài 45 phút. Đó là thời gian cũng chi tiêu!
Dưới đây là cách bạn có thể ưu tiên phương pháp này:
Nếu bạn muốn rèn luyện cơ thể tốt trên cơ thể: Lưu nó sau giờ học khi cơ thể bạn được làm ấm hoàn toàn. Đi đến khu vực trọng lượng của phòng tập thể dục, nơi bạn có thể thực hiện một loạt các bài tập xây dựng sức mạnh trên cơ thể một cách chính xác.
Nếu bạn muốn thực sự củng cố cốt lõi của bạn và xây dựng định nghĩa cơ bắp trong bụng của bạn: Làm các phiên bản khác nhau của ván (ván trước, ván bên, tháp ván, vv), cùng với các bài tập tạo kết quả khác.
Nếu bạn muốn một cơ thể trên và dưới cơ thể tối thiểu nhưng hiệu quả: Hãy tập các bài tập cơ bản về trọng lượng . Điều đó có nghĩa là squats, ép ngực, deadlifts, ép chân, kéo xuống lat, thăng trầm đẩy xuống, và như thế.
Một lựa chọn khác có sẵn tại một số câu lạc bộ sức khỏe và studio boutique: các lớp học Hybrid (hoặc phản ứng tổng hợp), nơi bạn có thể đi xe đạp trong nhà và tập yoga (hoặc Pilates hoặc điêu khắc hoặc mat) tập luyện thành một lớp.
Chúng thường có tỷ lệ 50-50 đi xe đạp đến một dạng tập thể dục khác, với tổng số từ 45 đến 60 phút (nói cách khác: 25 đến 30 phút đạp xe, tiếp theo là số lượng tập luyện bổ sung tương tự). Mục tiêu với các lớp học này là cung cấp cho bạn hai bài tập trong một nhưng chi tiết quan trọng là tập luyện “khác” (yoga, Pilates, abs, và tương tự) được thực hiện ngoài xe đạp. Và đó là cách nó cần cho sự an toàn và hiệu quả.