Đối với một cái gì đó một chút khác nhau, đi xe solo này sẽ đưa bạn qua những thách thức khác nhau trong chuỗi lặp đi lặp lại. Trên đường đi, bạn sẽ gặp phải sự bổ sung kháng chiến, thay đổi nhịp điệu hoặc tốc độ , chuyển tiếp qua các vị trí cưỡi khác nhau trong một khoảng cách sức mạnh và xây dựng nhịp điệu. Sự kết hợp của việc có một mô hình lặp đi lặp lại, nhiều thay đổi tốc độ và những thách thức khác nhau sẽ giữ cho chuyến đi trở nên sống động và hấp dẫn.
Thời gian sẽ trôi qua!
Bước đầu tiên của bạn: Tạo một danh sách bài hát với các bài hát sau, sau đó lấy khăn (vì bạn được đảm bảo đổ mồ hôi rất nhiều!) Và đổ đầy một chai nước lớn để giữ cho bạn đủ nước . Sau đó, chuẩn bị đi!
" Budapest" của George Ezra
Phải làm gì: Ấm lên. Ngồi và đạp với sức đề kháng ánh sáng với tốc độ ổn định trong 1½ phút. Thêm một chút sức đề kháng sau đó chuyển công việc đến chân phải của bạn trong 30 giây, sau đó để chân trái của bạn trong 30 giây. Tham gia lại cả hai chân cho phần còn lại của bài hát.
Thời lượng: 3¼ phút
Tốc độ (RPM): 80-100
Khó khăn (RPE): 4-5
"Rollercoaster" bởi Bleachers
Phải làm gì: Đạp xe trong khi ngồi trong 30 giây sau đó thêm đủ sức đề kháng để hỗ trợ bạn ở vị trí đứng ; mang lại cho mình một chạy bộ đứng với hai bàn tay của bạn ở vị trí 2 trong 30 giây. Quay trở lại yên xe trong 30 giây và lặp lại mẫu cho đến cuối bài hát.
Thời lượng: 3 phút
Tốc độ (RPM): 60-80
Khó khăn (RPE): 6-7
Vòng # 1: "Renegades" của Đại sứ X; "In the Night" của The Weekend; "Ghi nó xuống" bởi Linkin Park
Phải làm gì: Thêm sức đề kháng vừa phải nặng và leo lên trong 45 giây. Đứng, đặt tay vào vị trí 3, tăng sức đề kháng và làm cho nó trèo lên cao trong 45 giây.
Phá vỡ sự kháng cự bằng cách thêm 10 RPM hoặc hai lần đạp xe trong 30 giây tiếp theo. Đi xuống một con đường bằng phẳng, có chỗ ngồi và đạp xe đều đặn trong 30 giây.
Lặp lại các mô hình thông qua tất cả ba bài hát, làm cho mỗi đi qua các mạch thách thức hơn về sức đề kháng.
Thời lượng: 11 phút
Tốc độ (RPM): 50+
Khó khăn (RPE): 7-9
Vòng # 2: "Giữ tay tôi" của Jess Glynne
Phải làm gì: Thả một số kháng từ xe đạp để bạn chỉ ở trên một con đường bằng phẳng. Tìm một tốc độ nhanh chóng và đạp đều đặn tất cả các cách.
Thời lượng: 3,75 phút
Tốc độ (RPM): 80-90
Khó khăn (RPE): 6-7
Vòng # 2: "Tất cả các đèn" của Kanye West
Phải làm gì: Với sức đề kháng vừa phải trên xe đạp, duy trì tốc độ ổn định ở mức 60% nỗ lực tối đa của bạn trong 45 giây. Thêm một chút sức đề kháng và nỗ lực của bạn lên đến 70 phần trăm trong 45 giây. Thêm một chút kháng cự và tăng nỗ lực của bạn lên 80 phần trăm nỗ lực tối đa của bạn trong 45 giây tiếp theo; sau đó, đẩy nó đến 90 phần trăm trong 45 giây. Giảm xuống 80% nỗ lực tối đa của bạn trong 45 giây. Cởi một chút sức đề kháng và giảm nỗ lực của bạn xuống 70 phần trăm trong 45 giây. Đi xe với 60% nỗ lực tối đa của bạn cho phần còn lại của bài hát.
Thời lượng: 5 phút
Tốc độ (RPM): 60-100
Khó khăn (RPE): 7-8
Vòng # 2: "Sun Goes Down" của Robin Schulz
Phải làm gì: Thả một số kháng từ xe đạp để bạn chỉ ở trên một con đường bằng phẳng. Tìm một tốc độ nhanh chóng và đạp đều đặn tất cả các cách.
Thời lượng: 3 phút
Tốc độ (RPM): 80-90
Khó khăn (RPE): 6-7
Vòng # 2: "Chúng tôi đã không làm điều đó" bởi Tegan và Sara
Phải làm gì: Với sức đề kháng vừa phải trên xe đạp, duy trì tốc độ ổn định ở mức 60% nỗ lực tối đa của bạn trong 30 giây. Thêm một chút sức đề kháng và nỗ lực của bạn lên đến 70 phần trăm trong 30 giây. Thêm một chút kháng cự và tăng nỗ lực của bạn lên 80% nỗ lực tối đa của bạn trong 30 giây tiếp theo; sau đó, đẩy nó đến 90 phần trăm trong 30 giây.
Giảm xuống 80% nỗ lực tối đa của bạn trong 30 giây. Cởi một chút sức đề kháng và giảm nỗ lực của bạn xuống 70 phần trăm trong 30 giây. Đi xe với 60% nỗ lực tối đa của bạn cho phần còn lại của bài hát.
Thời lượng: 3¾ phút
Tốc độ (RPM): 60-100
Khó khăn (RPE): 7-8
Cool Down: "Sóng" của Mr. Probz
Phải làm gì: Thả sức đề kháng của bạn xuống một con đường bằng phẳng và đạp liên tục trong 1 phút. Trong khi giữ cho chân của bạn di chuyển, ngồi lên cao trong yên xe. Hãy hít thở sâu và lớn, và làm một loạt phần trên cơ thể trải dài , tiếp theo là phần thân dưới duỗi ra khỏi xe đạp.
Thời lượng: 3½ phút
Tốc độ (RPM): 60-80
Khó khăn (RPE): 3-4
Hãy tạo cho mình một tinh thần cao năm cho một công việc được thực hiện tốt!