Những gì bạn phải biết khi bạn tập thể dục cho hai người.
Bạn có thể nghe nói rằng tập thể dục trong khi mang thai là tốt cho cả mẹ và con. Sau khi tất cả, hoạt động thể chất trong khi bạn đang mang thai có thể tăng cường tuần hoàn máu, giảm đau, cải thiện tiêu hóa và ngủ, tăng cường tâm trạng và năng lượng, giúp bạn quản lý tăng cân và tăng cường cơ bắp, sức mạnh và sức chịu đựng (mà bạn ' sẽ cần cho sinh con!).
Trong các khuyến nghị của mình, trường Cao đẳng sản phụ khoa Mỹ (ACOG) khuyên phụ nữ mang thai tập thể dục thường xuyên hơn vì nhiều phụ nữ có quá nhiều cân nặng trong thai kỳ.
Nhưng điều quan trọng là tập thể dục một cách khôn ngoan trong khoảng thời gian chín tháng, đặc biệt là để thích ứng với cơ thể thay đổi của bạn - không chỉ những cân thừa bạn đang vung quanh, mà còn dây chằng ngày càng thư giãn của bạn, sự thay đổi trong trọng tâm của bạn, v.v. Tin vui là: Đi xe đạp văn phòng phẩm nằm trong danh sách các bài tập của ACOG an toàn khi mang thai.
Đi xe đạp trong nhà là lý tưởng vì bạn sẽ không phải đối mặt với những thách thức cân bằng hoặc có ảnh hưởng nặng nề đến khớp xương của bạn. Mặc dù vậy, bạn sẽ nhận được ánh sáng xanh từ ob-gyn của bạn trước khi tập thể dục trong khi mang thai, trong trường hợp bạn có bất kỳ điều kiện y tế tiềm ẩn nào có thể giới hạn các lựa chọn hoạt động của bạn. Giả sử anh ấy hoặc cô ấy nói với bạn để đi cho nó, điều quan trọng là phải có biện pháp phòng ngừa nhất định.
Đối với người mới bắt đầu, hãy nhớ rằng bạn chủ yếu tập thể dục cho hai người, điều đó có nghĩa là nhịp tim của bạn dễ dàng tăng lên nhanh hơn và khiến bạn trở nên quá nóng — vì vậy hãy mang nó dễ dàng hơn trên xe đạp nếu bạn không mang thai!
Phụ nữ mang thai nên làm gì?
Nói chuyện với người hướng dẫn trước. Cho dù bạn có hiển thị hay không, hãy nói với người hướng dẫn rằng bạn đang mang thai trước khi lớp học bắt đầu.
Bằng cách này, cô ấy có thể theo dõi cách bạn đang làm và sẽ không đẩy bạn quá mạnh. Cô cũng có thể cung cấp cho bạn những gợi ý quan trọng về cách sửa đổi chuyến đi cho phù hợp với nhu cầu của bạn.
Giữ mát và ngậm nước. Mặc quần áo thoải mái, thoáng khí sẽ giúp bạn giữ mát và áo ngực cung cấp nhiều hỗ trợ để bảo vệ bộ ngực bị sưng của bạn. Uống nhiều nước trong suốt quá trình tập luyện — thậm chí nhiều hơn bình thường! —để giúp bạn tránh bị nóng quá hoặc bị mất nước.
Sửa đổi thiết lập xe đạp của bạn. Khi cơ thể mang thai của bạn tiếp tục thay đổi, bạn có thể cần phải điều chỉnh vị trí yên và nâng tay cầm lên để thoải mái. Đó là một ý tưởng tốt để ngồi thẳng đứng hơn (có nghĩa là nâng tay lái và đưa chúng đến gần bạn hơn), thay vì nghiêng về phía trước, để giảm bớt căng thẳng trên lưng dưới của bạn.
Quay số xuống cường độ của bạn. Trong thời gian mang thai, tốt nhất là tập thể dục ở cường độ vừa phải, do đó, bạn thậm chí không nên nghĩ đến việc đi hết tốc lực trong khi đi xe đạp trong nhà. Để đảm bảo bạn ở trong một cường độ an toàn, hãy đeo một màn hình nhịp tim. Điều quan trọng là phải chú ý đến xếp hạng của quy mô gắng sức cảm nhận (RPE) vì ngay cả khi nhịp tim của bạn không quá cao nếu bạn thở hổn hển hoặc bạn cảm thấy như bạn có thể đi ra ngoài, bạn cần phải lùi lại ngay lập tức !
Ở yên. Trong những tháng đầu của thai kỳ, bạn có thể đi xe ở tư thế đứng , không sao cả. Nhưng khi bụng đang phát triển của bạn thay đổi trọng tâm cơ thể của bạn và đặt áp lực lên khớp của bạn, nó có thể là quá nhiều cho bạn để đi xe đứng. Đừng lo lắng: Bạn vẫn có thể tập luyện tốt nếu bạn ở lại toàn bộ thời gian — và quan trọng nhất, bạn sẽ tránh lạm dụng nó hoặc làm bạn bị thương.
Chú ý tín hiệu của cơ thể bạn. Bạn nên luôn luôn làm điều này trong khi tập thể dục nhưng nó đặc biệt quan trọng trong khi bạn đang mang thai. Nếu bạn bị co giật, chóng mặt, hoặc không cảm thấy khỏe khi bạn đang cưỡi ngựa , hãy nghỉ ngơi hoặc nỗ lực của bạn xuống một vài bậc.
Và nếu một lớp học 45 hoặc 60 phút là quá nhiều cho bạn, cảm thấy tự do để khởi hành sớm (chỉ cần để cho người hướng dẫn biết bạn không sao). Trong khi mang thai, năng lượng của bạn có khả năng chảy xuống và chảy, cùng với các triệu chứng khác, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể của bạn và chăm sóc nó cho phù hợp.