7 loại thực phẩm này có thể tăng cường năng lượng của bạn hoặc giúp bạn hồi phục sau khi đi xe.
Trên một mức độ cơ bản, thực phẩm phục vụ như là nhiên liệu cho tập luyện của bạn - nhưng không phải tất cả các dạng nhiên liệu đều bình đẳng về mặt chất lượng. Cũng giống như với một chiếc xe hơi, bạn có thể đổ đầy bình của bạn bằng nhiên liệu có chỉ số octan cao hoặc khí giá rẻ. Chắc chắn, động cơ của bạn sẽ chạy theo một trong hai cách nhưng bạn không có khả năng đạt được cùng một mức hiệu suất trong cả hai loại — và điều này cũng đúng với thực phẩm và cơ thể của bạn. Bảy loại thực phẩm sau đây là lựa chọn của nhà máy để tăng tốc cho một phiên đạp xe trong nhà, cung cấp cho bạn năng lượng bền vững, hoặc giúp bạn hồi phục sau đó. Chúc ngon miệng!
1 - Bột yến mạch
Một nguồn tuyệt vời của ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ hòa tan, yến mạch chưa qua chế biến được nạp với các chất dinh dưỡng tạo ra năng lượng như folate, kali, magiê, sắt, kẽm, và chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa năng. Bột yến mạch có thể được làm ngọt hoặc mặn, tùy thuộc vào những gì bạn thêm vào chúng - và nó có thể được "chuẩn bị trước để bạn có một điều ít hơn để làm trước khi đi xe buổi sáng sớm", Leslie Bonci, MPH, RD, giám đốc dinh dưỡng thể thao tại Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh và tác giả của Bike Your Butt Off . Thêm vào đó, ăn bột yến mạch sẽ cải thiện cảm giác no (cảm giác sung mãn), theo nghiên cứu của Đại học bang Louisiana.
2 - Sữa chua Hy Lạp
Một nguồn cung cấp canxi, kali và vitamin B-12, sữa chua Hy Lạp ít chất béo cung cấp một sự pha trộn lý tưởng của carbohydrate và protein trong một phần di động. Hàm lượng protein cao cung cấp năng lượng lâu dài vì phải mất một thời gian để tiêu hóa và carbs cung cấp một tăng năng lượng ngắn hạn để giúp bạn đạp mạnh. Hơn nữa, việc tiêu thụ sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao hơn như là một bữa ăn nhẹ sẽ làm tăng cảm giác no và trì hoãn ham muốn ăn nhiều hơn sữa chua có hàm lượng protein thấp, theo nghiên cứu của Đại học Missouri.
3 - Hạnh nhân
Một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đã phát hiện ra rằng khi những người đi xe đạp được đào tạo tiêu thụ 75 gram hạnh nhân trước một buổi đi xe đạp trong nhà, họ đã có nhiều khoảng cách hơn và thực hiện hiệu quả hơn khi họ tiêu thụ cùng một lượng calo từ thức ăn có đường . (Hạnh nhân bơ cũng là một lựa chọn tăng cường năng lượng tốt.) Hơn nữa, hạnh nhân có chứa một sự pha trộn ấn tượng của protein, carbs phức tạp, chất xơ, và chất béo lành mạnh, cũng như magiê, kali, canxi, sắt, kẽm, folate và vitamin E. Các chất dinh dưỡng này giúp chống lại stress oxy hóa, tăng lượng oxy trong máu và giúp cơ thể bạn giải phóng năng lượng từ các loại thực phẩm khác mà bạn đang ăn.
4 - Cá ngừ hoặc cá hồi
Bên cạnh đó là một nguồn protein nạc, cung cấp một sự gia tăng chậm hơn, bền vững hơn trong đường huyết, cá ngừ và cá hồi được nạp với các axit béo omega-3, làm giảm viêm trong cơ thể; điều này lần lượt làm tăng lưu thông của bạn và hiệu quả của tim và các cơ quan khác, do đó giúp bạn cảm thấy ít mệt mỏi hơn. Bằng chứng tích cực: Nghiên cứu từ Úc phát hiện ra rằng khi những người đi xe đạp được đào tạo lái một chiếc xe đạp yên tĩnh với cường độ 55% khối lượng công việc cao điểm của họ dưới hai điều kiện khác nhau (sau khi tiêu thụ dầu ô liu hoặc viên nang dầu cá), nhịp tim và mức tiêu thụ oxy thấp hơn khi họ đạp xe đến điểm cạn kiệt sau khi nuốt dầu cá.
5 - Chuối
Trong một nghiên cứu năm 2012, các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Appalachian phát hiện rằng khi những người đi xe đạp được đào tạo tiêu thụ chuối trong thời gian 75 km, hiệu suất chạy xe đạp và khả năng sử dụng nhiên liệu của cơ thể tăng lên đáng kể so với khi họ uống 6% carbohydrate. Hơn nữa, chuối rất giàu kali, vitamin A và C, folate, và tinh bột kháng, một loại chất xơ cơ thể bạn không thể hấp thụ, vì vậy chúng giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Chuối là nguồn nhiên liệu trước khi đi xe đạp đặc biệt tốt.
6 - Mật ong
Khi các nhà nghiên cứu tại Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng và Dinh dưỡng Cooper cho người đi xe đạp 15 gam mật ong mỗi 16 km trong một thử nghiệm mô phỏng 64 km, những người tham gia tạo ra nhiều watt hơn và cải thiện thời gian của họ trong 16 km cuối cùng. Bởi vì nó là một nguồn carbohydrates dễ tiêu hóa, "mật ong cung cấp một tăng năng lượng nhanh chóng và nó ngọt hơn đường nên bạn không phải sử dụng nhiều," Bonci nói.
7 - Nước ép anh đào Tart
Tart nước ép anh đào là một thức uống lý tưởng để có sau khi tập luyện đi xe đạp — và không chỉ vì nó giúp bạn giữ nước . Trong một nghiên cứu năm 2015 liên quan đến người đi xe đạp được đào tạo, các nhà nghiên cứu từ Vương quốc Anh thấy rằng tiêu thụ nước ép anh đào chua tăng tốc phục hồi và giảm viêm thực hiện gây ra sau một phiên đi xe vất vả. Hiệu ứng này có thể là một perk nghiêm trọng khi nói đến đối phó với đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS). Bonci cho biết, những tác dụng này lên đến anthocyanin của nước trái cây, chống lại tình trạng viêm và tốc độ hồi phục. Chúc mừng!