Dưới đây là một chuyến đi mạnh mẽ, linh hoạt, bạn có thể làm ba cách khác nhau
Việc đi xe một mình linh hoạt là điều tuyệt vời khi bạn muốn đạp xe trong khi nghe những giai điệu truyền cảm hứng cho bạn để đẩy mình ra khỏi khu vực thoải mái của mình. Nó cung cấp trọn gói - một số đồi trèo (để giúp bạn xây dựng sức mạnh), tốc độ làm việc (để tăng cường tốc độ và sức chịu đựng của bạn), thách thức nhịp (để giúp cơ bắp của bạn trở nên thích nghi hơn), và nhiều hơn nữa. Bạn sẽ có thể nhận được rãnh của bạn trên - và một mồ hôi nghiêm trọng trên - trong khi cranking lên mức độ tập thể dục của bạn!
Hay nhất của tất cả, đi xe này có một cách tiếp cận linh hoạt, có nghĩa là bạn có thể làm điều đó một trong hai cách: Hoặc là một chuyến đi dựa trên nhịp điệu, nơi bạn phù hợp với tốc độ của bạn để nhịp đập trong mỗi bài hát; hoặc như một chuyến đi truyền thống nơi bạn nhắm đến một nhịp điệu được khuyến nghị ở các giai đoạn khác nhau. Tùy chọn thứ ba: Bạn có thể thay thế giữa hai cách tiếp cận phù hợp với bạn. (Nếu bạn chọn để đi đến nhịp, chỉ cần bỏ qua các nguyên tắc RPM theo sau.)
Cho dù bạn chọn tuyến đường nào, các bước đầu tiên là đặt cùng danh sách phát của bạn, đổ đầy một chai nước lớn để giữ cho bạn được ngậm nước trong suốt chuyến đi và lấy một chiếc khăn. Sau đó, leo lên yên xe và chuẩn bị sẵn sàng để rev lên bàn đạp đột quỵ của bạn và nổi lên từ cảm giác tập luyện fab!
Bài hát: Đổ lỗi cho nó trên Boogie, The Jacksons
Phải làm gì: Làm ấm . Ngồi và đạp với sức đề kháng từ nhẹ đến trung bình với tốc độ ổn định trong 1½ phút; tập trung vào việc tạo ra đột quỵ bàn đạp trơn tru lớn, đánh mọi điểm trên vòng tròn với mỗi chân tất cả các cách.
Thêm một chút sức đề kháng sau đó chuyển công việc đến chân phải của bạn trong 30 giây; tiếp theo, chuyển công việc sang chân trái của bạn trong 30 giây. Thêm một chút kháng cự và tham gia cả hai chân cho phần còn lại của bài hát.
Thời gian: 3½ phút Tốc độ (RPM) : 80-100 Độ khó ( RPE ): 4-5
Bài hát: Đây là những gì bạn đến, Calvin Harris (có Rihanna)
Phải làm gì: Với sức đề kháng vừa phải trên xe đạp, đứng lên ( tay ở vị trí 2 ) và tìm và duy trì việc chạy bộ lỏng lẻo, dễ dàng với tốc độ từ 60 đến 80 RPM. Khi nhịp điệu của âm nhạc được nâng lên, hãy đưa tay bạn ra vị trí 3, chuyển hông của bạn trở lại và tăng tốc độ của bạn (90 đến 100 RPM). Khi nó chậm lại, hãy trở lại chạy bộ thẳng đứng. Lặp lại mẫu cho đến cuối bài hát.
Thời lượng: 3¾ phút Tốc độ (RPM): 60/100 Độ khó (RPE): 6-8
Bài hát: Family Affair, Mary J. Blige
Phải làm gì: Có chỗ ngồi, thêm sức đề kháng vừa phải nặng và leo lên chỗ ngồi, duy trì tốc độ trên 50 RPM trong 1 phút. Thêm một chút kháng cự, đứng lên với bàn tay của bạn ở vị trí 3, và đạp đều đặn trong 30 giây. Có một chỗ ngồi và lặp lại các mô hình cho đến khi kết thúc của bài hát.
Thời lượng: 4½ phút Tốc độ (RPM): 50+ Độ khó (RPE): 7-9
Bài hát: Lean On, Major Lazer
Phải làm gì: Thả một số sức đề kháng từ xe đạp để cảm thấy như bạn đang ở ngay trên một con đường bằng phẳng. Tìm tốc độ nhanh giữa 80 và 90 RPM và đạp với tốc độ mạnh mẽ, nhất quán xuyên suốt bài hát.
Thời lượng: 3 phút Tốc độ (RPM): 80-90 Độ khó (RPE): 6-7
Bài hát: LES Nghệ sĩ, Santigold
Phải làm gì: Thêm sức đề kháng đủ để hỗ trợ bạn ở tư thế đứng nhưng tiếp tục đạp xe ở tư thế ngồi trong 30 giây. Đứng lên, xoay hông của bạn trở lại, đặt bàn tay của bạn ở vị trí 3 và chạy nó ra trong 30 giây. Đem theo bản thân để đứng thẳng đứng (tay ở vị trí 2) và đạp xe trong 30 giây. Có một chỗ ngồi và lặp lại mô hình này, tiếp tục đánh tất cả ba vị trí, cho đến khi kết thúc bài hát.
Thời lượng: 3½ phút Tốc độ (RPM): 60/80 Độ khó (RPE): 6-8
Bài hát: Không thể dừng cảm giác, Justin Timberlake
Phải làm gì: Có chỗ ngồi, thêm sức đề kháng vừa phải nặng và leo lên chỗ ngồi, duy trì tốc độ trên 50 RPM trong 1 phút.
Thêm một chút kháng cự, đứng với bàn tay của bạn ở vị trí 3, và đạp trong 30 giây. Có một chỗ ngồi, thêm một chút sức đề kháng, và lặp lại các mô hình tất cả các cách thông qua bài hát.
Thời lượng: 4 phút Tốc độ (RPM): 50+ Độ khó (RPE): 7-9
Bài hát: Tôi là một Freak, Enrique Iglesias
Phải làm gì: Thả sức đề kháng từ xe đạp cho đến khi bạn cảm thấy như mình đang ở trên một con đường bằng phẳng. Tìm tốc độ nhanh vừa phải (70-80 RPM) và đạp liên tục trong 30 giây. Sau đó, đẩy tốc độ của bạn lên 110 RPM trong 25 giây. Quay trở lại tốc độ vừa phải nhanh (70-80) trong 30 giây; sau đó, đẩy tốc độ của bạn lên 110 RPM trong 30 giây. Lặp lại trình tự tất cả các cách thông qua bài hát.
Thời lượng: 3¾ phút Tốc độ (RPM): 70-110 Độ khó (RPE): 6-9
Bài hát: Runaway, Galantis
Phải làm gì: Thêm sức đề kháng trung bình nặng, và đứng và đạp với bàn tay của bạn ở vị trí 3. Thêm một chút kháng chiến mỗi 30 giây, và tăng tốc độ của bạn trong mỗi điệp khúc trước khi làm chậm tốc độ cơ bản của bạn một lần nữa. Tránh ra khỏi yên xe và duy trì mô hình tăng tốc và kháng cự này xuyên suốt bài hát.
Thời lượng: 3¾ phút Tốc độ (RPM): 50+ Độ khó (RPE): 8-10
Bài hát: Bailando, Enrique Iglesias
Phải làm gì: Thả sức đề kháng từ xe đạp cho đến khi bạn cảm thấy như mình đang ở trên một con đường bằng phẳng. Ngồi yên, tìm tốc độ vừa phải nhanh (70-80 RPM) và đạp liên tục trong 20 giây. Sau đó, đẩy tốc độ của bạn lên 100 RPM trong 20 giây. Quay trở lại tốc độ vừa phải nhanh (70-80 RPM) và lặp lại mô hình tất cả các cách thông qua bài hát.
Thời lượng: 4 phút Tốc độ (RPM): 70-100 Độ khó (RPE): 6-9
Bài hát: Gửi tình yêu của tôi, Adele
Phải làm gì: Với sức đề kháng vừa phải trên xe đạp, hãy tìm và duy trì tốc độ nhanh (từ 70 đến 80 RPM) trong 45 giây. Hãy ngồi yên, thêm một chút sức đề kháng và đẩy tốc độ của bạn trong 30 giây khi nhịp điệu của âm nhạc được chọn. Làm chậm nó xuống, thêm một chút sức đề kháng hơn, và đạp đều đặn trong 35 giây. Sau đó, thêm một chút sức đề kháng và đẩy tốc độ của bạn khi nhịp độ của âm nhạc chọn lên và giữ tốc độ mới này trong 40 giây. Làm chậm nó xuống, thêm một chút kháng chiến, và đạp đều đặn trong 20 giây. Khi nhịp độ lên, hãy đẩy tốc độ của bạn trong 40 giây. Đi ra phần còn lại của bài hát với tốc độ thoải mái. (Lưu ý: Luôn ngồi toàn bộ thời gian.)
Thời lượng: 3¾ phút Tốc độ (RPM): 70/90 Độ khó (RPE): 7-9
Bài hát: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande & Nicki Minaj
Phải làm gì: Thả một số sức đề kháng từ xe đạp để cảm thấy như bạn đang ở ngay trên một con đường bằng phẳng. Tìm tốc độ nhanh vừa phải (70-80 RPM) và đạp liên tục trong 20 giây. Sau đó, đẩy tốc độ của bạn lên 100 RPM trong 20 giây. Quay trở lại tốc độ vừa phải nhanh (70-80 RPM) và lặp lại mô hình tất cả các cách thông qua bài hát. Sự lựa chọn của Rider - nếu bạn thích đi bài hát này ở vị trí đứng, bạn được hoan nghênh - chỉ cần chắc chắn đặt tay vào vị trí 3 và thêm đủ sức đề kháng để cung cấp hỗ trợ phong phú.
Thời lượng: 3¼ phút Tốc độ (RPM): 70-100 Độ khó (RPE): 6-9
Bài hát: Water, Galantis
Phải làm gì: Thời gian để nguội . Thả sức đề kháng của bạn xuống một con đường bằng phẳng và đạp chậm nhưng ổn định trong 1 phút. Trong khi giữ cho chân của bạn di chuyển, ngồi lên cao trong yên xe. Hãy hít thở sâu và lớn, và làm một loạt phần trên cơ thể trải dài . Leo lên chiếc xe đạp và theo sau với một loạt cơ thể thấp hơn trải dài trong khi đứng trên sàn nhà. Nếu thời gian cho phép, hãy làm một số trải dài cho lưng của bạn .
Thời lượng: 3¾ phút Tốc độ (RPM): 50+ Độ khó (RPE): 3-4