Khám phá các đặc quyền của việc tăng cường tập luyện đi xe đạp trong nhà của bạn
Khi nói đến một số môn thể thao và các hoạt động thể thao khác, sức mạnh từ thường được ném xung quanh khá dễ dàng khi tham chiếu đến màn trình diễn của một người nào đó. Bạn đã bao giờ dừng lại để xem xét nó thực sự có nghĩa là gì? Và năng lực có ý nghĩa gì trong bối cảnh đạp xe trong nhà đặc biệt?
'Power' có nghĩa là gì trong xe đạp trong nhà?
Một số người mô tả sức mạnh như số lượng công việc bạn đang làm hoặc lượng năng lượng bạn đang chi tiêu trong một khung thời gian nhất định trong khi đi xe đạp.
Nhưng nó không phải là khá đơn giản. Khi nói đến đi xe đạp trong nhà, nó giúp nghĩ về sức mạnh theo phương trình này:
Force x Velocity = Watts
Nói cách khác, quyền lực đo lường mức độ khó khăn (hoặc mức độ mạnh mẽ) và tốc độ (tốc độ hoặc nhịp điệu hoặc vận tốc nào) một người đi xe đạp đang áp lực lên bàn đạp để giữ cho họ quay.
- Các bánh răng cung cấp lực hoặc kháng cự.
- Vận tốc được đo bằng nhịp (hoặc RPM, vòng quay mỗi phút).
- Công suất được đo bằng watt, là thước đo cường độ tập luyện của bạn theo thời gian thực (nhìn theo một cách khác, đó là sản phẩm trong phương trình công suất).
Biện pháp cá nhân
Sản lượng điện thay đổi đáng kể từ một người đi xe đạp trong nhà khác, và thậm chí từ một người đi xe đạp chuyên nghiệp (ngoài trời) sang người khác. Vì vậy, so sánh các biến số điện từ một người lái sang người khác không có giá trị.
Việc đo lường và theo dõi sản lượng điện của bạn có thể cho bạn biết mức độ hoạt động của bạn và những gì bạn đã đạt được trong một buổi tập luyện nhất định, cho dù hiệu suất và tiến bộ của bạn có cải thiện theo thời gian hay không và những gì bạn nên làm tiếp theo.
Một số máy tính trên xe đạp trong nhà khác nhau cung cấp các biện pháp sản lượng điện, thường là về watt, nhưng có những ngoại lệ.
Ví dụ: xe đạp tại Bánh đà, sử dụng đồng hồ Torq, đo lường mức độ nỗ lực của bạn dựa trên mức độ kháng chiến trên xe đạp và tốc độ mà bạn đang đạp xe (điều này được hiển thị trên Torqboard trong phòng thu , nhưng chỉ khi bạn chọn chia sẻ số liệu thống kê của mình).
Ngược lại, xe đạp trong nhà Nhóm xe đạp IC7 sử dụng hệ thống đào tạo “Huấn luyện theo màu” để chỉ ra khu vực nào có người đi xe đạp: Màu trắng thể hiện rất nhẹ, màu xanh hơi sáng, xanh lục vừa phải, màu vàng rất cứng và màu đỏ phản xạ công suất tối đa. Các vùng này được cá nhân hóa cho mỗi người lái và chúng có thể được liên kết với watt và sức mạnh ngưỡng chức năng của một người (FTP, sức mạnh cao nhất mà một cá nhân có thể duy trì đều đặn trong một khoảng thời gian dài — 60 phút) hoặc cho người đó nhịp tim và tỷ lệ nhịp tim tối đa (MHR).
Làm theo cách của bạn
Nếu xe đạp trong nhà bạn sử dụng không có đồng hồ đo điện, đừng đổ mồ hôi. Bạn có thể đặt những nguyên tắc này để làm việc cho bạn bằng cách tạo ra hệ thống vùng điện số của riêng bạn, dựa trên nhịp tim của bạn, lượng kháng trên xe đạp, và tốc độ hoặc tốc độ của bạn.
- Vùng 1 sẽ rất nhẹ.
- Khu 2 sẽ khá nhẹ.
- Vùng 3 sẽ là vừa phải.
- Khu 4 sẽ rất khó khăn.
- Khu 5 sẽ phản ánh nỗ lực tối đa của bạn.
Với bất kỳ chỉ số công suất nào, hãy điều chỉnh công suất của bạn và sử dụng nó để thúc đẩy nỗ lực của bạn trong một phiên đạp xe trong nhà có thể giúp bạn theo dõi hiệu suất của bạn một cách chính xác và khách quan hơn.
Nói một cách đơn giản, các biện pháp sản lượng điện của bạn cung cấp cho bạn phản hồi thường xuyên, liên tục có thể giúp bạn điều chỉnh kỹ thuật hoặc chiến lược của mình và cải thiện khả năng leo lên đồi với sức mạnh, sức chịu đựng và tốc độ. Nó cũng có thể giúp bạn vượt trội với chạy nước rút và thử nghiệm thời gian, với nhịp độ tốt hơn, và tăng tốc để thoát khỏi các gói trong một cuộc tấn công.
Hơn nữa, nó có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh chân cho một loạt các điều kiện cưỡi và thách thức.
Mẹo tối ưu hóa sức mạnh của bạn
Hãy ghi nhớ rằng để tối ưu hóa công suất đầu ra của bạn, nó giúp phát triển các nét bàn đạp mạnh mẽ, mượt mà trong đó cả hai chân của bạn đều hoàn toàn tương tác.
Tăng sản lượng điện và tối đa hóa hiệu suất cơ học phụ thuộc vào sự phối hợp cơ bắp mạnh mẽ ở đầu và cuối của chu kỳ đạp, theo một nghiên cứu năm 2015 của Đại học Simon Fraser ở Canada.
Khi xây dựng và duy trì công suất, nó cũng giúp sử dụng các đợt hồi phục chiến lược trong khoảng thời gian: Phục hồi chủ động (trong đó bạn đạp với tốc độ chậm hơn) giữa các lần chạy nước rút cho phép người đi xe đạp duy trì sản lượng điện trung bình cao hơn so với hồi phục thụ động (như trong, nghỉ ngơi) khi một số chạy nước rút chạy xe đạp được thực hiện liên tiếp trên một chiếc xe đạp tĩnh, theo một nghiên cứu năm 2014 từ Đại học Marywood ở Pennsylvania.
Cuối cùng, đào tạo quyền lực có thể giúp bạn thiết lập các mục tiêu định lượng và đo lường các cải tiến ở cấp độ tập thể dục của bạn, khi bạn trở nên tốt hơn để duy trì sản lượng điện cao hơn trong một khoảng thời gian dài hơn.
Ví dụ:
- Bạn có thể đặt mục tiêu để đẩy công suất đầu ra của bạn bằng 25 watt trong khoảng thời gian 20 giây, sau đó trong khoảng thời gian 30 giây, dần dần tạo ra các khoảng thời gian dài hơn.
- Hoặc, bạn có thể cố gắng duy trì trọng lượng của mình bằng watt so với sức đề kháng thử thách vừa phải trong một khoảng thời gian nhất định (có thể là 20 phút), và dần dần cố tăng watt của bạn lên 1,25 lần trọng lượng của bạn sau đó 1,5 lần trọng lượng của bạn trong cùng thời gian.
Có thể đạt được bất kỳ điểm chuẩn nào trong số này là thành tích có thể định lượng được!
Khi bạn thay đổi khối lượng công việc bằng cách tăng sức đề kháng, tăng tốc độ của bạn hoặc tăng lượng watt trung bình trong chuyến đi, bạn cũng sẽ phát triển nhận thức về cơ thể, cảm giác sâu sắc hơn về cảm giác chuyển động của bạn trong các hoàn cảnh khác nhau. Bằng cách tập trung vào những khía cạnh này của sức mạnh đang phát triển của bạn, bạn sẽ đến để đánh giá đầy đủ hơn những gì cơ thể của bạn có thể làm , điều đó cũng giống như nó phải vậy.
Nguồn:
Làm thế nào để áp dụng sức mạnh trong xe đạp trong nhà ”của Krista Popowych, IDEA Health & Fitness Association, ngày 22 tháng 1 năm 2014
“Đi xe đạp trong nhà sử dụng các nguyên tắc đào tạo sức mạnh” của CoachKev, chiến binh Triathlon, tháng 10 năm 2013