Bạn biết những ngày đó khi bạn thực sự muốn thúc đẩy bản thân mình siêu cứng và cảm thấy như bạn gặt hái những lợi ích nghiêm trọng vào cuối buổi tập luyện của bạn? Vâng, chuyến đi này làm điều đó. Đó là một buổi tập luyện cường độ cao, trong đó bạn dần dần thêm sức đề kháng cho đến khi bạn đạt đến điểm giữa (đỉnh cao của sự tiến bộ leo lên) sau đó giảm dần nó một lần nữa.
Chuyến đi này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp, sức chịu đựng và sức mạnh cũng như thể dục nhịp điệu. Bạn sẽ cảm thấy một cảm giác to lớn về thành tựu vật lý và tâm lý sau đó, hoàn thành với một cơn sốt endorphin. Và đây là một chuyến đi đặc biệt tuyệt vời cho những người đang đào tạo cho một sự kiện ba môn phối hợp hoặc đi xe đạp hoặc những người đang cố gắng để vượt qua một cao nguyên tập thể dục .
Cách bắt đầu chuyến đi
Bước đầu tiên là đặt cùng danh sách phát của bạn. Sau đó, đổ đầy một chai nước lớn để giúp bạn luôn được ngậm nước trong suốt chuyến đi và lấy một chiếc khăn vì bạn sẽ đổ mồ hôi rất nhiều. Sau đó, nhảy lên yên xe và chuẩn bị sẵn sàng để đẩy giới hạn của bạn và nổi lên từ cảm giác tập luyện kéo dài 45 phút này!
Bài hát: " HandClap" của Fitz & The Tantrums
Phải làm gì: Ấm lên. Ngồi và đạp xe với sức đề kháng từ nhẹ đến trung bình với tốc độ ổn định trong 2 phút, trong khi tập trung vào việc giữ cho bàn đạp của bạn đột nhiên mượt và mượt. Loại bỏ bất kỳ điểm chết nào trên đường đi.
Thêm một chút sức đề kháng sau đó chuyển công việc đến chân phải của bạn trong 30 giây. Tiếp theo, chuyển công việc sang chân trái của bạn trong 30 giây. Thêm một chút sức đề kháng và tham gia cả hai chân một lần nữa cho đến khi bài hát kết thúc.
Thời lượng: 3¼ phút
Tốc độ (RPM) : 80-100
Khó khăn (RPE): 4-5
Bài hát: " Đây là những gì bạn đến cho" của Calvin Harris (có Rihanna)
Phải làm gì: Thêm sức đề kháng đủ để hỗ trợ cân nặng của bạn ở tư thế đứng và giúp bạn đứng thẳng đứng, với hai bàn tay ở vị trí thứ hai.
Chạy nó với những cú đạp chân dễ dàng, lỏng lẻo trong 30 giây. Khi nhịp điệu của âm nhạc bắt đầu, hãy đưa tay bạn ra vị trí thứ ba và tăng tốc độ của bạn trong 45 giây. Làm chậm nó xuống và quay trở lại đứng thẳng đứng. Lặp lại mẫu cho toàn bộ bài hát.
Thời lượng: 3¾ phút
Tốc độ (RPM): 70-80
Khó khăn (RPE): 6-8
Làm thế nào để hoàn thành chuyến đi tiến bộ
Mô hình này sẽ tiếp tục liền mạch từ bài hát này sang bài hát tiếp theo, khi bạn leo lên kim tự tháp và đi xuống phía bên kia. Dưới đây là những gì các phong trào như thế nào: Có một chỗ ngồi, thêm sức đề kháng vừa phải nặng và làm một leo lên ngồi trong khoảng thời gian quy định; thêm một bánh răng (hoặc tương đương) và đạp đều đặn trong khoảng thời gian đã chỉ định. Đem lại cho mình một leo lên đứng cho thời gian quy định, thêm một thiết bị và tiếp tục leo lên đứng trong cùng một khoảng thời gian. Nói lại. Lưu ý: Bạn sẽ đẩy RPE từ 9 trở lên vào thời điểm bạn đạt đến đỉnh.
Đây là những gì đi xe trông giống như, kèm theo âm nhạc:
Bài hát:
- " Bang My Head" David Guetta (3 phút)
- "Live It Up" Jennifer Lopez có Pitbull (4 phút)
- "Đừng để tôi xuống" Những người có dây chuyền (3½ phút)
- " Cô Bangs " (bản tiếng Tây Ban Nha), Ricky Martin (4½ phút)
- "Turn Around Pt. 2" Flo Rida & Pitbull (4 phút)
- "Never Say Never" (Mark Knight Remix) , tầng hầm Jaxx (7 phút)
- "Suave", Nayer (3¾ phút)
(Mạch 2 phút)
- Ngồi leo lên trong 30 giây
- Thêm 1 thiết bị và tiếp tục leo lên trong 30 giây
- Đem cho mình leo lên đứng (tay ở vị trí 3) trong 30 giây
- Thêm 1 bánh răng và tiếp tục leo lên trong 30 giây
(Mạch 4 phút)
- Ngồi leo lên trong 60 giây
- Thêm 1 bánh răng và tiếp tục leo lên trong 60 giây
- Đem cho mình leo lên đứng (tay ở vị trí 3) trong 60 giây
- Thêm 1 bánh răng và tiếp tục leo lên trong 60 giây
(Mạch 6 phút)
- Ngồi leo lên trong 90 giây
- Thêm 1 bánh răng và tiếp tục leo lên trong 90 giây
- Đem cho mình một leo lên đứng (tay ở vị trí 3) trong 90 giây
- Thêm 1 bánh răng và tiếp tục leo lên trong 90 giây
(Mạch 7 phút)
- Ngồi leo lên trong 120 giây
- Thêm 1 bánh răng và tiếp tục leo lên trong 90 giây
- Đem cho mình một leo lên đứng (tay ở vị trí 3) trong 120 giây
- Thêm 1 bánh răng và tiếp tục leo lên trong 90 giây
Bạn đã đạt đến đỉnh của leo lên và nó xuống dốc từ đây.
(Mạch 6 phút)
- Ngồi leo lên trong 90 giây
- Thả 1 bánh và tiếp tục leo lên trong 90 giây
- Đem cho mình một leo lên đứng (tay ở vị trí 3) trong 90 giây
- Thả 1 bánh và tiếp tục leo lên trong 90 giây
(Mạch 4 phút)
- Ngồi leo lên trong 60 giây
- Thả 1 bánh và tiếp tục leo lên trong 60 giây
- Đem cho mình leo lên đứng (tay ở vị trí 3) trong 60 giây
- Thả 1 bánh và tiếp tục leo lên trong 60 giây
(Mạch 2 phút)
- Ngồi leo lên trong 30 giây
- Thả 1 bánh và tiếp tục leo lên chỗ ngồi trong: 30 giây
- Đem cho mình leo lên đứng (tay ở vị trí 3) trong 30 giây
- Thả 1 bánh và tiếp tục leo lên trong 30 giây
Bài hát: " Mr. Saxobeat " của Alexandra Stan
Phải làm gì: Với sức đề kháng vừa phải trên xe đạp, hãy ngồi yên, tìm tốc độ cơ bản nhanh (70-80 RPM) và đạp liên tục trong 30 giây sau đó thực hiện khoảng thời gian 25 giây (với tốc độ 110 vòng / phút). Quay lại 70-80 RPM trong 30 giây, sau đó quay lại 110 trong 30 giây. Tiếp tục mẫu này trong suốt bài hát.
Thời lượng: 3¼ phút
Tốc độ (RPM): 70 - 110
Khó khăn (RPE): 7-8
Bài hát: " Gold " Kiiara
Phải làm gì: Đã đến lúc hạ nhiệt. Thả sức đề kháng của bạn xuống một con đường bằng phẳng và đạp chậm nhưng ổn định trong 1 phút. Trong khi giữ cho chân của bạn di chuyển, ngồi lên cao trong yên ngựa, và hít thở sâu lớn, sau đó làm một loạt phần trên cơ thể trải dài . Leo lên chiếc xe đạp và theo sau với một loạt cơ thể thấp hơn trải dài trong khi đứng trên sàn nhà.
Thời lượng: 3¾ phút
Tốc độ (RPM): 50+
Khó khăn (RPE): 3-4
Hãy dành một chút thời gian để nhìn vào chính mình trong gương và tạo cho mình một hình ảnh cao cấp cho một màn trình diễn mạnh mẽ. Bạn đã thực hiện bài tập luyện này! Hãy chắc chắn uống nhiều nước trong vài giờ tiếp theo để bổ sung những gì bạn bị mất thông qua mồ hôi, và sử dụng một con lăn bọt trên cơ bắp chân của bạn nếu họ cảm thấy đau sau này. Trên tất cả, hãy nhớ rằng ngày mai bạn sẽ mạnh hơn bạn trước chuyến đi này.