Đảo ngược chuyến đi của bạn để tăng cường cường độ
Có đi lạc hậu có lợi ích tập thể dục? Bạn có thể đã thấy những tuyên bố ngược lại có thể cho bạn 10 lần lợi ích tập thể dục. Điều đó đúng hay là một huyền thoại?
Nếu bạn muốn thay đổi thói quen đi bộ của bạn với một số cuộc đi bộ ngược lại, bạn có thể gặt hái một số lợi ích từ cường độ gia tăng. Cường độ tăng cường tương tự như đi bộ rất nhanh, đi bộ đường dài hoặc chạy dễ dàng.
Tuy nhiên, bạn phải có biện pháp phòng ngừa an toàn khi bạn thêm khoảng thời gian lạc hậu để tập luyện đi bộ của bạn.
Ghi thêm 40% lượng calo đi ngược trở lại
Chi phí năng lượng tập thể dục của việc đi bộ lạc hậu được đo lường và được xếp hạng trong Bản tổng hợp các hoạt động thể chất, cùng với hàng trăm hoạt động thể chất khác. Đi bộ nhanh với tốc độ 3,5 dặm / giờ kiếm được 4,3 MET (tương đương trao đổi chất) trong khi đi bộ lùi ở tốc độ đó kiếm được 6,0 MET. Đó là tăng 40% lượng calo bạn tiêu thụ.
Nếu bạn đi ngược trở lại ở mức 5 phần trăm, bạn gần như tăng gấp đôi chi tiêu năng lượng của bạn, kiếm được 8,0 MET so với 4,3 MET cho một bước đi theo hướng chuyển tiếp thông thường ở 3,5 mph. Điều này làm tăng lượng calo bị đốt cháy có thể có lợi và cách tốt để thêm khoảng thời gian cường độ cao hơn vào tập luyện đi bộ của bạn.
Đi bộ về phía sau có thể là một cách hay để tăng cường độ cao hơn vì bạn không phải thực hiện nó ở tốc độ cao.
Nếu bạn đang đi bộ với bạn bè, nó có thể là một cách để thêm một chút vui vẻ và xã hội để quay lại và đi lạc hậu, trò chuyện với họ khi họ tiếp tục đi bộ về phía trước bình thường của họ.
Backward Walking tăng nhịp tim
Một vài nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng đi bộ lạc hậu làm tăng nhịp tim khi so sánh với bước tiến về phía trước với cùng tốc độ.
Một nghiên cứu được đánh giá ngang hàng từ năm 2004 đã kết luận rằng việc đi lại đã làm tăng nhịp tim từ 17% lên 20%. Điều này sẽ gợi ý rằng đi ngược lại là một chiến thuật đào tạo khoảng thời gian tốt để tăng cường độ bùng nổ của cường độ cao hơn vào một buổi tập luyện đi bộ. Nhưng tuyên bố rằng nó là 10 lần tốt hơn so với đi bộ về phía trước có lẽ là một cường điệu.
Lợi ích của việc đi bộ ngược
Đi ngược lại được chào đón là có nhiều lợi ích trong một bài báo của Barry T. Bates, BSE, Ph.D. và Tiến sĩ Janet S. Dufek, FACSM. Họ học về phía sau và đi bộ trong phòng thí nghiệm của mình tại Đại học Oregon. Họ kết luận rằng nó cải thiện chức năng tim mạch, cải thiện sự cân bằng cơ bắp, và tạo điều kiện cho chức năng thần kinh cơ bắp và cân bằng và sở hữu trí tuệ . Bài viết này dường như không được xuất bản trong một tạp chí được xem xét ngang hàng.
Mẹo và biện pháp phòng ngừa để đi bộ về phía sau
Phải cẩn thận khi thêm lùi đi bộ vào chương trình đi bộ của bạn. Bạn cần phải đảm bảo an toàn bằng cách thực hành nó trong một khu vực không bị vấp ngã.
Máy chạy bộ : Nếu bạn đang thực hành đi bộ về phía sau trên máy chạy bộ, hãy bắt đầu với tốc độ rất chậm như một dặm mỗi giờ và sẵn sàng để đạt đến điểm dừng khẩn cấp. Khi bạn trở nên thành thạo hơn, bạn có thể tăng tốc độ và nghiêng.
Xem thêm các cách để đi bộ và chạy bộ về phía sau trên máy chạy bộ và làm mới kiến thức của bạn về các mẹo an toàn trên máy chạy bộ . Một máy chạy bộ có thể là một cách tốt để thêm nghiêng để đi bộ lạc hậu của bạn và nhận được những lợi ích tập thể dục của đi lên dốc trở lại.
Đi bộ trong nhà : Tìm một nơi bạn có thể đi bộ, nơi không có thảm, các bước, đồ nội thất hoặc vật nuôi có thể đi theo bạn. Hành lang hoặc đường trong nhà có thể là một lựa chọn tốt.
Theo dõi đi bộ: Đường ray trong nhà hoặc ngoài trời là lựa chọn an toàn hơn để giảm nguy cơ vấp ngã. Giữ cùng hướng với người dùng theo dõi khác để bạn không chạy vào chúng.
Đi bộ ngoài trời: Có thể khó tìm một khu vực an toàn hơn để đi bộ ra ngoài trời trong một khoảng thời gian, ngoại trừ đường đua.
Nó có thể là khôn ngoan để đi bộ với một người bạn đi bộ về phía trước và có thể cảnh báo bạn với bất kỳ mối nguy hiểm. Bạn cần phải nhận thức được những người tiếp cận từ hướng ngược lại, các vết nứt và rặng núi ở vỉa hè, lề đường, rễ, mảnh vụn, vũng nước, v.v.
Đi bộ về phía sau với các đối tác đi bộ: Nếu bạn đang đi bộ với một đối tác hoặc một nhóm bạn, hãy quay lại và đi bộ lùi trong khi trò chuyện của bạn có thể thêm một chút thú vị. Đối tác đi bộ của bạn có thể giúp phát hiện bất kỳ trở ngại nào cho bạn.
Thêm cường độ vào tập luyện của bạn
Các cách khác để thêm khoảng thời gian cường độ cao hơn vào tập luyện đi bộ của bạn bao gồm cầu thang, đồi, thực hiện các bước đi và các đợt chạy hoặc đi bộ với tốc độ tối đa của bạn.
> Nguồn:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, và cộng sự. 2011 Tổng hợp các hoạt động thể chất. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . 2011, 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.