Đối với phục hồi sau một thời gian dài , tập luyện khó khăn, hoặc cuộc đua, không có gì đánh bại một bồn tắm nước đá. Ngâm mình trong bồn chứa đầy nước và nước đá sẽ giúp giảm viêm mô và khớp, giảm đau nhức và tăng tốc độ phục hồi của bạn. Đây là cách tắm nước đá.
Những gì bạn cần
- Bồn tắm: Đây không phải là vòi sen lạnh, bạn sẽ cần một cái bồn tắm. Một hồ bơi lạnh sẽ là quá lớn để cho phép bạn giảm nhiệt độ nhiều hơn với băng.
- Nước lạnh: Điều này nên dễ dàng để đi qua, nhưng nếu bạn đang ở trong một khu vực có hạn chế nước, làm đầy một bồn tắm sẽ sử dụng nhiều nước hơn là tắm.
- Hai túi băng 5 pound. Đó là nhiều hơn tủ lạnh của bạn có lẽ có trong máy làm đá của nó, vì vậy bạn sẽ phải chọn chúng tại cửa hàng.
Các bước
Thời gian tốt nhất để tắm nước đá là ngay lập tức sau khi bạn kết thúc một cuộc đua dài hoặc chạy đua. Chờ đợi quá lâu có thể sẽ làm giảm tác dụng của bồn đá. Nếu bạn thực sự không thích cảm lạnh, bạn nên đi trong bồn tắm khi mặc quần bó sát hoặc quần bó sát và áo choàng hoặc khăn (quấn quanh thân trên). Bạn vẫn sẽ nhận được những lợi ích tương tự. Một số vận động viên cũng thích nhâm nhi sô cô la nóng, trà hoặc cà phê khi họ đang ngâm mình.
- Đổ nước vào bồn tắm bằng nước lạnh và từ từ vào trong. Để cơ thể bạn điều chỉnh nhiệt độ. (Lưu ý: Nếu bất kỳ ai khác ở nhà, bạn có thể muốn cảnh báo họ rằng họ có thể nghe thấy tiếng la hét từ phòng tắm. Hãy cho họ biết rằng bạn ổn - chỉ lạnh!) Nhiệt độ phải từ 50 đến 59 độ - bất kỳ lạnh hơn 50 độ và trải nghiệm của bạn sẽ khó chịu hơn nhiều, không có bất kỳ lợi ích bổ sung nào đã được chứng minh.
- Đổ một túi băng 5 pound (hoặc một vài khay đá) vào bồn tắm. Nếu bạn có thể chịu được điều đó, hãy đổ một túi băng 5 pound khác trong bồn tắm. (Một lần nữa, cảnh báo cho các thành viên gia đình hoặc bạn cùng phòng là hữu ích cho phần này.) Nếu bạn thực sự không thể chịu đựng được băng, chỉ cần ngồi trong một bồn chứa đầy nước lạnh. Những lợi ích sẽ rất giống nhau.
- Ở trong bồn trong 10 phút. Nếu bạn cảm thấy tê, hãy ra ngoài sớm hơn.
Chống chỉ định
Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào có thể trở nên tồi tệ hơn khi tiếp xúc với cảm lạnh, đừng tắm nước đá. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn thử nếu bạn có bệnh trạng.
Ban giám khảo vẫn chưa biết liệu bồn tắm lạnh có làm tăng tốc độ phục hồi của bạn hay không. Một số nghiên cứu tìm thấy nó có lợi ích trong việc giảm thời gian phục hồi, trong khi những nghiên cứu khác không thấy có sự khác biệt đáng kể trong việc giảm đau nhức cơ bắp hoặc lấy lại sức mạnh hoặc phạm vi chuyển động. Sử dụng bản án của riêng bạn để xem liệu nó có cảm thấy tốt cho bạn hay không. Đó là khôn ngoan để tránh tắm nước nóng sau khi tập luyện chăm chỉ.
> Sour > ces:
Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Ngâm nước lạnh trong việc quản lý đau cơ bắp khởi phát chậm: là liều quan trọng? Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Phys Ther Sport. 2014 tháng 11, 15 (4): 228-33. doi: 10.1016 / j.ptsp.2014.01.002.
Hausswirth C, Louis J, Bieuzen F, Pournot H, Fournier J, Filliard JR, Brisswalter J. Tác dụng của liệu pháp đông lạnh toàn thân so với hồng ngoại so với phương thức thụ động khi hồi phục do tổn thương cơ do tập luyện ở vận động viên được đào tạo cao. PLoS One. 2011, 6 (12): e27749. doi: 10.1371 / journal.pone.0027749.