Nếu bạn đã có một số giảm cân không mong muốn hoặc bạn cảm thấy rằng bạn chỉ là quá mỏng, nó có thể là thời gian để thực hiện một số thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp bạn tăng cân. Bạn sẽ cần phải tăng lượng calo của bạn mỗi ngày để đặt một số cân cần thiết. Cách dễ nhất để tăng lượng calo là bằng cách ăn các loại thực phẩm có mật độ năng lượng cao, có nghĩa là chúng có nhiều calo.
Một số thực phẩm tốt hơn cho bạn hơn những loại thực phẩm khác. Tốt nhất là chọn các loại thực phẩm chứa nhiều calo, nhưng cũng bổ dưỡng và tốt cho bạn. Các loại thực phẩm như các loại đậu, bơ, quả hạch và hạt giống chỉ là một vài ví dụ về các loại thực phẩm tăng cân lành mạnh.
Bạn cũng có thể tăng lượng calo của bạn bằng cách ăn nhiều đồ ăn vặt như kẹo, bánh, bánh quy và nước giải khát ngọt, nhưng không dựa vào chúng quá nhiều vì chúng không bổ dưỡng. Ngoài calo, chúng không có nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ hoặc chất chống oxy hóa.
Dưới đây là cách tăng cân
Đầu tiên, sử dụng công thức Harris-Benedict để xác định nhu cầu calo hàng ngày của bạn cho cân nặng hiện tại của bạn và thêm khoảng 500 calo mỗi ngày. Điều đó sẽ giúp bạn đạt được một pound hoặc hơn mỗi tuần. Thay đổi trọng lượng dần dần là tốt nhất.
Sau khi bạn xác định có bao nhiêu calo bạn cần mỗi ngày, đó là thời gian để lập kế hoạch thực đơn hàng ngày của bạn, bao gồm các bữa ăn và đồ ăn nhẹ. Sau đó, bạn có thể tạo danh sách mua sắm trong vài ngày hoặc một tuần.
Bạn nên chuẩn bị tinh thần để bạn có thực phẩm lành mạnh, giàu calo trong tay.
Lập kế hoạch bữa ăn có vẻ khó, nhưng không phải. Hãy xem kế hoạch bữa ăn mẫu của tôi cho một chế độ ăn uống có trọng lượng 2,500 calo mỗi ngày. Nó có một sự cân bằng tốt của các loại thực phẩm lành mạnh và có hàm lượng calo cao, vì vậy bạn có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ.
Nếu bạn cảm thấy mình cần nhiều calo hơn, bạn có thể điều chỉnh menu này bằng cách thêm đồ ăn nhẹ hoặc ăn phần lớn hơn.
Ví dụ 2.500 Calorie Menu
Bữa ăn sáng
- Một chén bột yến mạch với một nửa cốc sữa giảm béo và nửa cốc nho khô
- Một cốc nước cam
- Một tách cà phê đen
Bữa ăn nhẹ buổi sáng
- Một quả táo và 24 hạnh nhân
- Ly nước
Bữa trưa
- Sandwich với hai lát lớn bánh mì nguyên hạt, bốn lát gà tây nạc, hai lát cà chua, xà lách và mù tạt
- 10 ly sữa giảm béo
- Một củ khoai lang nướng với bơ hoặc bơ thực vật
Bữa ăn nhẹ buổi chiều
- Một thanh protein
- Ly nước
Bữa tối
- Salad rau tươi với 3 muỗng canh xà lách
- Thịt cá hồi sáu ounce
- Một chén rau bina nấu chín
- Một nửa chén khoai tây nghiền với bơ hoặc bơ thực vật
- Một ly rượu vang (hoặc sữa hoặc 100% nước trái cây)
- Một cuộn lúa mì
Bữa ăn nhẹ ban đêm
- Một nửa cốc sữa chua nguyên chất với một nửa chén dâu tây thái lát
- Ly nước
Bạn có thể mang thực đơn này lên tới 3.000 calo với các bổ sung sau:
Bữa ăn sáng
- Thêm một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với hai thìa bơ đậu phộng
Bữa ăn nhẹ buổi chiều hoặc buổi chiều
- Thêm một cốc sữa giảm béo
Bữa ăn nhẹ ban đêm
- Thêm bảy bánh mì
Phím để tăng cân thành công
Ăn ít nhất ba bữa ăn mỗi ngày với phần lớn hơn nếu bạn có cảm giác thèm ăn.
Nếu bạn không thích ăn nhiều, thì bạn có thể làm tốt hơn với năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ hơn cách nhau vài giờ.
Nếu bạn có xu hướng quên ăn trong khoảng thời gian đều đặn, bạn có thể đặt lời nhắc để ăn bằng cách sử dụng đồng hồ báo thức hoặc bộ hẹn giờ trên máy tính, máy tính bảng hoặc điện thoại thông minh của bạn. Hoặc để lại ghi chú trên bàn làm việc của bạn.
Carbohydrates là dạng năng lượng ưa thích của cơ thể, và bạn cần cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để thực hiện các công việc hàng ngày của bạn, cộng thêm một số calo bổ sung. Tăng lượng carbohydrate của bạn với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc, trái cây và rau cải để tăng lượng calo.
Xin vui lòng không nghỉ để ăn thức ăn vặt được chế biến cao để có được thêm calo của bạn.
Chắc chắn, chúng năng lượng dày đặc, nhưng chúng có giá trị dinh dưỡng thấp , và tệ hơn, chúng có thể có hại cho sức khỏe của bạn nếu chúng có nhiều chất béo bão hòa , chất béo chuyển hóa, đường bổ sung hoặc natri.
Chất béo có thể là bạn của bạn. Chất béo có hàm lượng calo cao nên việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo có thể giúp bạn tăng cân. Chọn một cách khôn ngoan. Các loại thực phẩm tăng cân tốt nhất có chứa chất béo lành mạnh như cá, bơ, dầu ô liu, lanh, quả hạch và hạt.
Một từ
Bổ sung thêm calo vào ngày của bạn bằng cách ăn nhiều thực phẩm lành mạnh là cách tốt nhất để tăng cân. Mặc dù thức ăn vặt có nhiều calo, nhưng chúng không có giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của thực phẩm giàu dinh dưỡng và không có lựa chọn tốt nhất cho chế độ ăn uống tăng cân. Chế độ ăn uống lành mạnh luôn là cách tốt nhất để bổ sung chất dinh dưỡng, chỉ cần thay đổi lượng calo để giúp bạn đạt được mục tiêu quản lý cân nặng.
> Nguồn:
> Phòng chống dịch bệnh và khuyến khích sức khỏe của Hoa Kỳ. "2015-2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ".