Hướng dẫn thực hành cho Carbohydrates và Thể dục
Có carbs tốt và carbs xấu? có thể đó là một sự đồng ý. Carbohydrate phức tạp thường được gọi là carbs tốt và carbohydrates đơn giản như carbs xấu. Câu chuyện carb tốt carb xấu không phải là khá đơn giản, nhưng sự hiểu biết sự khác biệt giữa carbs tốt và carbs xấu sẽ giúp bạn thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và lựa chọn thể dục.
Lý tưởng nhất, carbohydrate là nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh.
Những người trong chúng ta quan tâm đến tập thể dục và thể dục phải có ít nhất một số kiến thức làm việc về carbohydrate vì chúng là những thực phẩm năng lượng não và cơ thể của chúng ta.
Cơ thể chúng ta phá vỡ carbohydrate thành đường và sau đó đốt đường làm nhiên liệu cho não và cơ thể của chúng ta. Một số người sợ carbohydrate vì họ nghĩ rằng đường tự động có nghĩa là tăng cân , thay đổi tâm trạng và mọi thứ xấu. Nhưng thực tế là bộ não và cơ thể của bạn phải có một đường cung cấp ổn định, dạng đường mà cơ thể phá hủy carbohydrate xuống.
Carbohydrates phức hợp
Carbohydrate phức tạp là "carbs tốt". Ví dụ về carbs phức tạp là ngũ cốc nguyên hạt, rau củ tinh bột và đậu. Chúng có các phân tử phức tạp phân hủy chậm, cung cấp lượng đường ổn định cho máu. Khi đường được chuyển đến các tế bào dần dần, chúng có thể đốt cháy năng lượng và các mức năng lượng và tâm trạng của chúng ta ổn định. Chỉ số đường huyết là thước đo mức độ nhanh và lượng thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu.
Carbohydrates đơn giản so với Carbohydrates kém
Carbohydrate đơn giản được làm từ các phân tử đơn giản dễ dàng cho cơ thể của bạn phân hủy và cung cấp đường cho máu nhanh chóng. Carbs xấu nằm trong thể loại carbohydrate đơn giản. Đường trắng và thực phẩm dạng bột màu trắng là những ví dụ về carbohydrates đơn giản.
Chúng phân hủy nhanh chóng gây ra sự tăng đột biến nhanh chóng của lượng đường trong máu. Đó là nơi mà bạn có được một cơn sốt năng lượng, sau đó là một giọt lớn - và tâm trạng của bạn đi cùng với nó. Thêm vào đó, khi quá nhiều đường tràn ngập toàn bộ hệ thống cùng một lúc, cơ thể bạn không thể sử dụng hết năng lượng và chuyển đổi nó thành ... đoán xem sao? Mập. Có, cơ thể của bạn cuối cùng chuyển đổi đường dư thừa thành glycogen và sau đó thành chất béo để lưu trữ. Và tệ hơn, liên tục áp đảo các tế bào với lượng đường cao có liên quan đến các bệnh liên quan đến đường huyết như hạ đường huyết, tiểu đường và kháng insulin.
Không phải tất cả các carbohydrate đơn giản đều là các carb xấu "xấu". Một số, như trái cây, là những chất dinh dưỡng đơn giản, bổ dưỡng. Trái cây tươi cho chúng ta enzyme, vitamin, khoáng chất và chất xơ . Các sản phẩm từ sữa cũng cung cấp các lợi ích dinh dưỡng quan trọng như protein , vitamin và chất béo . Vấn đề là để nhận ra rằng những carbohydrates đơn giản, không quá "xấu", vẫn là những loại đường nhanh không duy trì năng lượng của chúng ta theo cùng cách mà các carbohydrate phức tạp làm.
Good Carbs Gone Bad
Một trong những điều khó hiểu về carbohydrate là sự khác biệt giữa thực phẩm nguyên chất và tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt là một ví dụ điển hình. Khi một hạt được tinh chế, các chất dinh dưỡng và chất xơ đã được lấy từ nó làm cho nó nhanh chóng tiêu hóa và ít dinh dưỡng.
Chúng ta hãy xem xét việc tạo ra bột bánh mì trắng: Một hạt lúa mì nguyên hạt với tất cả các bộ phận của nó bao gồm cám, nội nhũ và mầm bệnh. Cám cho chúng ta chất xơ có nhiều lợi ích tiêu hóa bao gồm làm chậm sự phân hủy của thức ăn và sự hấp thu chất béo. Và mầm bệnh là phần có nhiều chất dinh dưỡng nhất. Nhưng khi toàn bộ lúa mì được tinh chế để làm cho bột màu trắng cám và mầm được loại bỏ, chỉ để lại nội nhũ hạt ít dinh dưỡng hơn.
Quá trình tinh chế được áp dụng cho các loại hạt ngũ cốc giàu dinh dưỡng khác như ngô và gạo. Nhiều người trong chúng ta chỉ trải nghiệm những hạt ngũ cốc nguyên chất trước đây khi được biến thành bột tinh chế và được sử dụng để chế biến các loại thực phẩm như ngũ cốc ăn sáng thương mại, bánh mì, bánh ngô, gạo trắng và đồ ăn vặt.
Những carb biến tính này không có khả năng giúp bạn duy trì năng lượng của bạn.
Vì vậy, carbohydrates thực sự xấu là những người cung cấp ít trong cách dinh dưỡng và bơm rất nhiều đường đơn giản, mất ổn định năng lượng vào cơ thể. Ví dụ về thực phẩm carb xấu, xấu là những loại được làm bằng đường tinh luyện và bột tinh chế như kẹo, bánh, bánh nướng xốp và bánh mì trắng - không có chất dinh dưỡng và không có năng lượng ổn định.
Nhận năng lượng Carb tốt
Hình ảnh yêu thích của tôi cho tiêu hóa carbohydrate là nghĩ đến lửa trại. Carbs phức tạp giống như các bản ghi tốt. Chúng bắt dễ dàng và đốt cháy đều đặn trong một thời gian dài. Các carbs xấu, đơn giản giống như đấu thầu khô. Khi chúng tôi đặt chúng vào đám cháy tiêu hóa của chúng, chúng sẽ bùng lên nhanh chóng và sau đó đốt cháy chúng ta với một chút để chạy.
Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm carbohydrates với sự nhấn mạnh vào phức tạp, cùng với chất béo và protein lành mạnh. Những người trong chúng ta, những người muốn được khỏe mạnh và có được hình dạng và ở lại đó, cần phải tận dụng lợi thế của cả ba nhóm thực phẩm.
Nguồn:
> Haas, Elson. Giữ gìn sức khỏe với dinh dưỡng.
Holford, Patrick. Kinh Thánh Dinh Dưỡng Tối Ưu Mới. Crossing Press; 2005.
Phòng khám Mayo. Ngũ cốc nguyên hạt: Các lựa chọn thịnh soạn cho chế độ ăn uống lành mạnh,
> MyPyramid.gov. "Bên trong Kim tự tháp [thực phẩm]."