Trọng lượng đào tạo và các chương trình đào tạo thể hình thường sử dụng thuật ngữ "đào tạo để thất bại." Bạn thấy nó trong hướng dẫn tập thể dục cho thang máy. Nó cũng có thể được ghi nhận là AMAP - càng nhiều càng tốt. Nó chính xác có ý nghĩa gì?
Trong khi bạn sẽ đọc các định nghĩa khác nhau về điều này, đây là cách giải thích chung của thuật ngữ này. Nó có nghĩa là thực hiện một tập thể dục nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc yếu cơ vì vậy bạn không thể thực hiện lặp lại cuối cùng hoặc bạn biết nó là không khôn ngoan để làm một sự lặp lại.
Ví dụ: Giả sử chương trình của bạn nói ba bộ lọn tóc cánh tay cho mười lần lặp lại, đó là 3X10 lọn tóc trong ngôn ngữ chương trình đào tạo trọng lượng . Đơn giản, đào tạo để thất bại có nghĩa là lựa chọn một trọng lượng đó là đủ nặng để lặp lại tập thể dục cuối cùng (vật lý chuyển động) thuế bạn như vậy mà bạn gặp khó khăn khi hoàn thành một hoặc hai bài tập cuối cùng trong tập đó.
Ví dụ: Trong số barbell curl , số 10 của mỗi và mỗi bộ nên được thực hiện ở cường độ sao cho bạn phải đấu tranh để nâng cao thanh với hình thức tốt. Đây là đào tạo để thất bại.
Tại sao đào tạo thất bại được sử dụng?
Một số giảng viên tin rằng đào tạo để thất bại dẫn đến tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn nữa. Giảng viên nâng cao có thể sử dụng đào tạo để không vượt qua một cao nguyên. Nhiều người tin rằng, "Không đau, không đạt được", và nghĩ rằng sự khó chịu của điểm thất bại là một tín hiệu của sự căng thẳng trên cơ sẽ làm tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp.
Hạn chế và rủi ro
Sử dụng quá mức đào tạo để thất bại có thể dẫn đến việc sử dụng hình thức kém hơn trong việc thực hiện bài tập. Nếu bạn đang đấu tranh với động thái với trọng lượng đầy thách thức, bạn có thể không tập trung được vào kỹ thuật chính xác. Một kỹ thuật kém cũng như cơ bắp quá mức có thể dẫn đến chấn thương.
Nó có thể dẫn đến overtraining , đặc biệt là khi được sử dụng trong thời gian dài hơn là cho một chu kỳ ngắn hơn của đào tạo.
Đào tạo để thất bại tuyệt đối hoặc thất bại kỹ thuật
Đây là nơi mà một số giảng viên khác nhau. Theo quan điểm của tôi, điều này không có nghĩa là thất bại tuyệt đối - rằng bạn không thể nhấc thanh đó lên và làm điều đó một chút. Nó có nghĩa là thất bại kỹ thuật, trong đó vài lần lặp lại rất khó nhưng không thể làm được. Sau đó, bạn nên nghỉ ngơi cho đến khi bạn có thể làm bộ tiếp theo thành thất bại. Bạn có thể thao tác với khoảng thời gian nghỉ giữa các bộ hoặc trọng lượng bạn nâng để đạt được điểm hỏng lý tưởng cho bạn.
Điểm "thất bại" là cường độ mà ion lactate / hydro tích lũy và cung cấp cho cơ bắp của bạn sự căng thẳng cần thiết để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
Đào tạo thất bại với trọng lượng nặng hoặc nhẹ hơn
Bạn có thể chọn trọng lượng dẫn đến thất bại ở số lần lặp lại thấp, chẳng hạn như năm. Hoặc bạn có thể chọn trọng lượng nhẹ hơn sẽ dẫn đến thất bại sau khi số lượng đại diện cao hơn, chẳng hạn như 15.
> Nguồn:
> Willardson JM "Ứng dụng đào tạo để thất bại trong các chương trình tập thể dục kháng nhiều giai đoạn." J Strength Cond Res. 2007 tháng 5, 21 (2): 628-31.
> Trung tâm Y học thể thao của Mỹ đứng vị trí. Mô hình tiến triển trong đào tạo kháng chiến cho người lớn khỏe mạnh. Med Sci Thể thao . 2009 Mar, 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.