Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ cho người Mỹ, một nửa số lượng ngũ cốc tiêu thụ phải là ngũ cốc nguyên hạt. Chúng bao gồm các loại thực phẩm làm từ lúa mì nguyên chất, yến mạch, lúa mạch, bột ngô và gạo lứt. Gạo trắng — giống như các loại thực phẩm làm từ bột mì trắng - được coi là một loại ngũ cốc tinh chế.
Điều đó có nghĩa là trao đổi gạo trắng của bạn cho gạo lứt là một cách tuyệt vời để tăng tiêu thụ ngũ cốc của bạn.
Gạo lứt so với gạo trắng
Gạo trắng chỉ đơn giản là gạo lức có vỏ bọc, được gọi là thân tàu, bị loại bỏ. Gạo trắng nấu nhanh hơn và có kết cấu mịn hơn gạo lứt, vì vậy nó có xu hướng phổ biến hơn.
Nhưng khi vỏ được lấy đi, rất nhiều chất xơ đi kèm với nó. Một tách gạo lức có 3 1/2 gam chất xơ trong khi gạo trắng có ít hơn một gram chất xơ.
Tất cả chúng ta đều cần từ 28 đến 35 gam chất xơ trong chế độ ăn uống mỗi ngày để những gam thừa có thể tạo nên sự khác biệt.
Lợi ích sức khỏe
Chất xơ gạo nâu rất tốt cho hệ tiêu hóa của bạn và nó giúp làm chậm sự hấp thu của phần tinh bột màu trắng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ cũng rất hữu ích trong việc quản lý cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đó không phải là duy nhất đối với sợi gạo nâu - nó cũng bao gồm tất cả các nguồn chất xơ nguyên hạt.
Gạo nâu duy trì magiê, mangan và kẽm, tất cả đều bị mất khi gạo được tinh chế.
Nhưng trong khi gạo trắng đã mất đi những khoáng chất đó, nhưng nó thường được bổ sung sắt và một số vitamin nhóm B. Đó là một điều tốt, nhưng gạo trắng vẫn còn thiếu chất xơ.
Nấu ăn & Phục vụ
Một số người thích kết cấu dai hơn và hương vị gạo lức mạnh hơn. Điều đó làm cho nó dễ dàng - chỉ cần mua gạo lức thay vì màu trắng.
Nhưng đối với một số người, phải mất một chút thời gian để làm quen với sự khác biệt. Trong trường hợp đó, thử nghiệm với các món ăn phụ khác nhau và cơm thập cẩm - gạo lứt có thể được pha trộn với các loại ngũ cốc khác như gạo hoang hoặc quinoa.
Gạo lức dễ chuẩn bị, giống như gạo trắng, nhưng phải mất nhiều thời gian để nấu. Phục vụ gạo lứt như một món ăn phụ hoặc sử dụng nó như là một thành phần trong một pilaf, salad, hoặc món ăn khác. Và tìm công thức nấu ăn mà không gọi cho rất nhiều bơ hoặc bơ thực vật và cẩn thận với công thức nấu ăn soong - họ có nhiều chất béo và natri khi chúng được làm bằng pho mát và nước sốt kem.
Nếu bạn đang băn khoăn, tôi thích làm gạo lứt của riêng mình với nước dùng rau hơn là nước và thêm nấm và hạnh nhân. Đôi khi, tôi thậm chí còn kết hợp quinoa và gạo lứt và nấu cùng một lúc. Gạo lứt cũng có thể được trộn lẫn với đậu Hà Lan nấu chín và cà rốt hoặc ớt và hành tây. Thơm ngon!
Nguồn:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Tiêu thụ chất xơ ngũ cốc, hỗn hợp ngũ cốc nguyên cám và cám, và ngũ cốc nguyên hạt và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh tim mạch." Am J Clin Nutr. 2013 tháng 8, 98 (2): 594-619.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ Cơ sở dữ liệu nghiên cứu nông nghiệp Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia cho tiêu chuẩn tham khảo phát hành 28. "Báo cáo cơ bản: 20037, gạo, nâu, hạt dài, nấu chín."
Các Sở Nông nghiệp và Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015-2020".