Biểu đồ chế độ ăn uống hàng ngày cho Carbs, Protein và chất béo

40-30-30 chế độ ăn uống và chế độ ăn uống lành mạnh

Bạn cần bao nhiêu protein, carbohydrate và chất béo cho chế độ ăn uống lành mạnh và chế độ ăn giàu protein? Các biểu đồ máy tính này có thể cho bạn thấy mục tiêu của bạn nên có trong calo và tính bằng gam cho mỗi loại chất dinh dưỡng. Điều này có thể là chiến thuật chế độ ăn uống để sử dụng, đặc biệt là nếu bạn đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm bạn ăn hoặc sử dụng theo dõi hoạt động theo dõi chế độ ăn uống và ứng dụng .

Đầu tiên, hãy xác định mức calo hàng ngày của bạn là bao nhiêu. Bạn có thể sử dụng Máy tính nhu cầu calo hàng ngày của chúng tôi để tìm lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên nhắm đến số lượng ít hơn 500 calo mỗi ngày so với nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Một quy tắc chung cho phụ nữ là 1200 calo, và cho nam giới, 1600 calo mỗi ngày để giảm cân.

40-30-30 Chế độ ăn uống Máy tính Biểu đồ Protein cao

Máy tính này hướng tới chế độ ăn giàu đạm , có thể không phù hợp với những người có vấn đề về gan hoặc thận. Nhiều chế độ ăn uống truyền thống làm tăng carbohydrate đến 55% và giảm protein xuống còn 15%. Dưới đây chúng tôi sẽ xem xét ba biến thể của những người này. Nhưng trước tiên, đây là chế độ ăn giàu đạm.

Biểu đồ chế độ ăn uống lành mạnh theo phong cách Mỹ

Chế độ ăn uống này được mô hình hóa bởi USDA, với 51% carbohydrate, 18% protein và 33% chất béo. Nó phù hợp cho các vận động viên, đặc biệt là cho những người thích tập thể dục sức bền như đi bộ, đi bộ đường dài, chạy và đạp xe.

Biểu đồ chế độ ăn chay lành mạnh

Chế độ ăn này được mô hình hóa bởi USDA với 55% carbohydrate, 14% protein và 34% chất béo.

Biểu đồ chế độ ăn uống lành mạnh theo phong cách Địa Trung Hải

Chế độ ăn này được mô hình hóa bởi USDA với 52% carbohydrate, 18% protein và 32% chất béo.

Bạn nên sử dụng chế độ ăn nào? Những người khác nhau có thành công giảm cân với các loại chế độ ăn khác nhau. Một số người làm rất tốt với chế độ ăn protein cao hơn, trong khi những người khác thích làm theo một chế độ ăn uống truyền thống theo phong cách Địa Trung Hải, ăn chay hoặc giảm calo.

Chế độ ăn uống

Nếu bạn đang đào tạo cho một sự kiện bền bỉ như một nửa marathon hoặc đi bộ marathon , một trong ba chế độ ăn có carbohydrate cao hơn thường được khuyến khích bởi các huấn luyện viên thể thao. Cơ thể cần carbohydrate để đốt cháy năng lượng trong khi tập luyện sức chịu đựng.

_Nguồn:

_{"Báo cáo mô hình hóa thực phẩm: Phát triển các mẫu thức ăn chay và Địa Trung Hải," Báo cáo khoa học của Ủy ban tư vấn hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2015, Phụ lục E-3.7. USDA. Tháng 2 năm 2015.}

_{"Dinh dưỡng và Thể thao Hiệu suất - Tuyên bố chung vị trí tác giả của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA), Chuyên gia Dinh dưỡng Canada (DC), và Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM)." Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục, tháng 3 năm 2009 - Tập 41 - Số phát hành 3}