Hiểu vai trò của MPS
Tổng hợp protein cơ (MPS) thường được đề cập trong các bài báo hoặc thảo luận xung quanh sự phát triển cơ bắp. Nó đã trở thành một thuật ngữ phổ biến trong số các vận động viên, vận động viên thể hình và những người đam mê thể dục. Các nhà sản xuất bột bổ sung và protein sẽ tăng thị phần MPS bằng cách sử dụng sản phẩm của họ. Chúng ta thậm chí có thể xem xét MPS và sự phát triển cơ bắp giống như điều tương tự, và đây là nơi có một chút nhầm lẫn tồn tại.
Chúng tôi hiểu rằng MPS có liên quan đến tăng trưởng cơ bắp nhưng không hoàn toàn rõ ràng ý nghĩa của nó. Điều quan trọng là phải hiểu vai trò của tổng hợp protein cơ (MPS) để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.
Tổng hợp protein cơ bắp (MPS) là gì?
Tổng hợp protein cơ (MPS) xảy ra như là một phản ứng với tập thể dục kháng chiến hoặc lượng dinh dưỡng. Trong thời gian tập luyện cường độ cao, mô cơ của chúng tôi phá vỡ kích thích các axit amin thông qua tổng hợp protein cơ để sửa chữa thiệt hại. Khi chúng ta ăn các nguồn protein , các axit amin từ những thực phẩm này được chuyển đến mô cơ của chúng ta, thay thế bất kỳ tổn thất protein cơ nào xảy ra ở trạng thái nhịn ăn hoặc do kết quả của stress oxy hóa. Nhìn chung, chức năng chính của tổng hợp protein cơ là giúp sửa chữa và xây dựng mô cơ mới.
Tổng hợp protein cơ (MPS) cũng có thể được mô tả như là một quá trình sinh học xảy ra trong mô cơ của chúng ta và các bộ phận khác của cơ thể.
Theo nghiên cứu, đó là động lực chịu trách nhiệm về cách cơ thể chúng ta phản ứng và thích ứng với tập thể dục cường độ cao. MPS cũng thay đổi tùy thuộc vào loại tập thể dục được thực hiện và tiêu thụ dinh dưỡng , đặc biệt là protein.
Nó ảnh hưởng đến tăng trưởng cơ bắp như thế nào?
Học cách kích thích hiệu quả tổng hợp protein cơ (MPS) thông qua đào tạo sức đề kháng và lượng protein đầy đủ sẽ giúp thúc đẩy tăng khối lượng nạc, cải thiện phục hồi cơ bắp và năng lượng.
Đây sẽ là một quá trình khác nhau cho mỗi cá nhân dựa trên hoạt động thể chất được áp đặt, trang điểm di truyền và lượng thức ăn. Duy trì cân bằng protein cũng đóng một phần quan trọng trong MPS cho sự phát triển cơ bắp.
Theo nghiên cứu, hai biến số chính xác định cân bằng protein trong cơ bắp của chúng ta bao gồm hoạt động thể chất và khả năng dinh dưỡng. Sự hiểu biết này cho phép chúng tôi áp dụng các phương pháp tập thể dục và cho ăn tốt nhất để duy trì và xây dựng khối lượng nạc .
Tầm quan trọng của cân bằng protein
Cân bằng protein được duy trì thông qua quá trình phân tích protein cơ và quá trình tổng hợp protein cơ (MPS). Kịch bản tốt nhất là khi cân bằng protein dương được duy trì. Điều này có nghĩa là hoạt động của MPS lớn hơn phân tích protein cơ, cho phép sự phát triển cơ bắp xảy ra. Ngược lại, một sự cân bằng protein âm có thể dẫn đến sự suy giảm mô cơ.
Nghiên cứu cho thấy cơ thể của chúng ta đang ở trạng thái liên tục của sự phân hủy và tổng hợp protein cơ. Cân bằng protein cơ thường được kiểm tra vì các quá trình liên tục này. Khi cơ thể chúng ta cân bằng protein, không có sự phát triển cơ bắp hoặc lãng phí đang xảy ra và được coi là một trạng thái cân bằng nội môi lành mạnh. Đây là điển hình của hầu hết các cá nhân hoạt động tập thể dục thường xuyên và ăn uống đúng cách .
Người lớn hoạt động và vận động viên thực hiện các chương trình tập luyện cường độ cao có thể có nguy cơ cao hơn trong việc tạo ra sự cân bằng protein âm. Để giữ cho protein cơ ở mặt tích cực, việc đào tạo thích hợp và lượng protein được cho là cần thiết. Thao tác tổng hợp protein cơ thông qua tập thể dục và chế độ ăn uống sẽ giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, cải thiện hiệu suất thể thao và tăng cường phục hồi cơ bắp .
Cách tập thể dục điều chỉnh MPS
Theo nghiên cứu, tổng hợp protein cơ (MPS) được kích thích bằng cách tập thể dục hoặc tập luyện kháng thuốc . Lượng đáp ứng MPS trong mô cơ có vẻ phụ thuộc vào cả khối lượng công việc lẫn cường độ.
Các nghiên cứu cho thấy sự huấn luyện kháng chiến dưới 40% của một đại diện tối đa không thực sự kích hoạt phản ứng MPS. Tuy nhiên, khi cường độ tập thể dục lớn hơn 60 phần trăm của một đại diện tối đa, MPS đo tăng gấp hai đến ba lần so với giá trị ban đầu. Những phát hiện này cho thấy tải trọng đào tạo nặng cung cấp sự kích thích lớn hơn của MPS.
Điều này có nghĩa là tập thể dục cường độ thấp không có lợi cho sự tăng trưởng cơ bắp? Không chính xác, và tùy thuộc vào khối lượng công việc có thể thực sự hiệu quả.
Tập thể dục cường độ thấp có thể kích thích tổng hợp protein cơ (MPS) theo nghiên cứu. Các nghiên cứu cho thấy cường độ tập thể dục của 30 phần trăm của một đại diện tối đa hoàn thành để suy cơ kích thích cùng một lượng MPS như đào tạo sức đề kháng nặng. Thực hiện bài tập tải trọng thấp đến thất bại được cho là kích thích quá trình tổng hợp protein cơ và một phương pháp thay thế để tăng trưởng cơ mà không cần cử tạ nặng.
Các nghiên cứu khác chỉ ra phản ứng tổng hợp protein cơ (MPS) và tỷ lệ khác nhau trên mỗi người. Rõ ràng, tăng MPS là ngắn ngủi và cao điểm trong quá trình huấn luyện kháng chiến so với một trạng thái chưa được đào tạo. Điều này sẽ chỉ ra một phản ứng MPS nhỏ hơn trong quá trình tải nặng. Nó được đề xuất tăng số tiền MPS và thời gian sau khi đào tạo kháng chiến được quy định bởi tình trạng đào tạo của một cá nhân. Điều này có nghĩa là một số người có thể gặp nhiều phản ứng MPS hơn và những người khác có thể bị giảm bớt. Các nghiên cứu đang tiếp tục cho nhiều thông tin kết luận hơn.
Theo nghiên cứu được công bố trên các báo cáo sinh lý học , sự kết hợp giữa huấn luyện kháng thuốc (RT) và kết quả thu nhận protein giúp kích thích tổng hợp protein cơ (MPS) cao hơn. Điều này có nghĩa là việc rèn luyện thể chất là rất tốt cho sự phát triển cơ bắp, nhưng việc bổ sung axit amin thông qua việc cho ăn protein hoạt động tốt hơn. Vì vậy, cách tốt nhất để điều chỉnh MPS thông qua dinh dưỡng là gì?
Điều chỉnh MPS bằng cách sử dụng dinh dưỡng
Nghiên cứu cho thấy khả năng dinh dưỡng đóng một vai trò chính trong việc kích thích tổng hợp protein cơ (MPS) cho sự cân bằng và tăng trưởng protein cơ bắp. Các nguồn protein chế độ ăn uống cung cấp các axit amin thiết yếu (EAA) cần thiết cho các quá trình này. Khi các tế bào cơ của chúng ta cạn kiệt các axit amin qua các giai đoạn không ăn hoặc stress oxy hóa, việc tiêu thụ các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao sẽ giúp cơ thể chúng ta cân bằng.
Các nghiên cứu cho thấy một chu kỳ 'ăn thua lỗ / ăn uống' là một quá trình cân bằng protein cơ động giúp chúng ta duy trì sự tăng khối lượng nạc của chúng ta. Những gì xuất hiện để cung cấp lợi ích lớn nhất là tiêu thụ các axit amin thiết yếu (EAA) suốt cả ngày, nhưng đặc biệt là sau khi tập luyện. Ngoài ra khi chúng ta ăn, loại protein và số lượng được chỉ định có ảnh hưởng lớn đến phản ứng của MPS sau khi tập thể dục. Trong số các yếu tố này, lượng protein tiêu thụ sau khi tập luyện thể chất được kích thích để kích thích MPS tối đa trong quá trình hồi phục cơ bắp.
Một thử nghiệm nghiên cứu đã được tiến hành để kiểm tra mức tiêu thụ 20g hoặc 40g protein tổng hợp protein của protein tổng hợp protein (MPS) đối với khả năng kháng thuốc sau khi tập luyện . Những người đàn ông được nhóm theo tỷ lệ phần trăm cơ thể nạc và tham gia vào hai thử nghiệm, tiêu thụ 20g protein whey sau khi đào tạo sức đề kháng toàn thân và lặp lại sau một tuần nghỉ sử dụng 40g whey protein. Các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm được thực hiện bao gồm sinh thiết cơ, quét DEXA và làm việc máu. Một số kết quả của nghiên cứu cho thấy như sau:
- Nồng độ leucine huyết tương lớn hơn với liều lượng protein 40g cho cả hai nhóm so với 20g. Leucine là một acid amin thiết yếu (EAA) và acid amin chuỗi chi nhánh (BCAA) chủ yếu chịu trách nhiệm cho sự tăng trưởng và phát triển cơ bắp.
- Nồng độ phenylalanine huyết tương cao hơn, tiêu thụ 40g so với 20g đạm whey. Phenylalanine là một acid amin và tiền thân của tyrosine, một trong 20 axit amin được cơ thể sử dụng để tạo ra protein.
- Nồng độ threonine huyết tương cao hơn với 40g protein whey tiêu thụ so với 20g. Threonine là một acid amin thiết yếu (EAA) thu được từ các nguồn protein thực phẩm và giúp tăng trưởng cơ bắp.
- Tỷ lệ tổng hợp protein cơ (MPS) cho thấy mức tăng tổng thể là 20% tiêu thụ 40g so với 20g protein whey sau khi tập luyện kháng thể toàn thân ở nam thanh niên.
- Tổng hợp protein cơ (MPS) được kích thích ở mức tương tự với 40g protein whey dành cho nam thanh niên có khối lượng cơ thể nạc thấp hơn và cao hơn sau bài tập kháng thể toàn thân.
Nó xuất hiện 40g protein whey tiêu hóa sau khi huấn luyện kháng thuốc có thể là liều tối ưu để tối đa hóa tổng hợp protein cơ (MPS). Tuy nhiên, các nghiên cứu khác chỉ ra 20g protein là đủ để kích thích hiệu quả MPS cho sự phát triển cơ bắp. Nó cũng chỉ ra tiêu thụ 20g protein trong mỗi bữa ăn và khoảng cách đều nhau trong ngày là cách tiếp cận có lợi nhất để tăng MPS và tăng khối lượng nạc.
Một nghiên cứu khác đã được tiến hành, nơi 48 người đàn ông khỏe mạnh được đào tạo được đào tạo tiêu thụ 0, 10, 20, hoặc 40g whey protein cô lập ngay lập tức sau khi tập thể dục. Tỷ lệ đáp ứng tổng hợp protein cơ (MPS) được đo trong khoảng thời gian 4 giờ. Các kết quả sau chỉ ra:
- Tổng hợp protein cơ (MPS) được kích thích với tỷ lệ lớn hơn 50% với protein sữa 20g so với việc không ăn gì.
- MPS tăng 20% với 20g protein whey so với tiêu thụ 10g.
- Không có sự khác biệt về kích thích MPS khi tiêu thụ 20g hoặc 40g whey protein.
- Kích thích MPS dường như đủ ở mức 20g protein whey tiêu hóa sau khi tập luyện kháng thuốc.
Một từ từ
Thao tác tổng hợp protein cơ (MPS) để tăng cường phát triển cơ bắp tiếp tục là một thách thức. Ít nhất chúng tôi đã phát hiện việc ăn vào giữa 20g đến 40g protein sau khi tập luyện kích thích tổng hợp protein cơ (MPS). Chúng tôi cũng đã học được cách tập thể dục, đặc biệt là đào tạo sức đề kháng, đóng một vai trò quan trọng trong việc kích thích MPS để tăng trưởng cơ bắp. Ví dụ, mỗi dân số, người lớn đang hoạt động lớn tuổi sẽ có các phản ứng MPS khác nhau đối với cả việc tập thể dục và lượng protein.
Do các biến này, các nghiên cứu trong tương lai được khuyến nghị thu hẹp phạm vi về cách tập thể dục và dinh dưỡng ảnh hưởng đến MPS cụ thể cho các phương thức tập thể dục, loại cơ thể và giới tính khác nhau. Nếu bạn đang xem xét lượng protein bổ sung ngoài các yêu cầu chế độ ăn uống được đề nghị để tăng trưởng cơ bắp, một cuộc thảo luận với bác sĩ của bạn hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao đã đăng ký sẽ là một ý tưởng tuyệt vời.
> Nguồn:
> Atherton PJ, và cộng sự, tổng hợp protein cơ để đáp ứng với dinh dưỡng và tập thể dục, Tạp chí Sinh lý học , 2012
> Damas F và cộng sự, Một đánh giá về những thay đổi trong đào tạo sức đề kháng trong tổng hợp protein cơ xương và sự đóng góp của chúng đối với phì đại, Tạp chí Y học thể thao , 2015
> Macnaughton LS, et al., Phản ứng tổng hợp protein cơ sau khi tập thể dục kháng thể toàn phần lớn hơn 40 g so với 20 g protein whey ăn vào, Báo cáo sinh lý học , 2016
> Mitchell CJ, và các cộng sự, Tổng hợp protein sau khi tập thể dục Myofibrillar cấp tính không tương quan với sự phát triển của cơ bắp kháng thể bị kích thích cơ bắp ở thanh niên, PLoSOne , 2014
> Witard OC, và các cộng sự, tỷ lệ tổng hợp protein cơ Myofibrillar sau bữa ăn để đáp ứng với việc tăng liều đạm whey ở phần còn lại và sau khi tập thể dục, Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ , 2014