Các nguyên tắc cơ bản
Trọng lượng đào tạo lặp lại (rep) là hoàn thành một bài tập: một cằm, một ngồi xổm, một cánh tay cong. Tập hợp là số lần lặp lại trước khi bạn nghỉ ngơi. Hãy nói 10 lần lặp lại đến 1 bộ lọn tóc. Khoảng thời gian còn lại là thời gian giữa các bộ. Các 1RM hoặc lặp lại tối đa là tốt nhất cá nhân của bạn hoặc nhất bạn có thể nâng một lần trong bất kỳ tập thể dục.
Vì vậy, 12RM là số tiền cao nhất bạn có thể nâng cho 12 lần lặp lại.
Barbell Arm Curl, 40 pounds 3 X 12 RM, 60 giây
Điều đó có nghĩa là 3 bộ 12 lọn tóc tối đa có trọng lượng 40 pound với 60 giây nghỉ ngơi giữa các bộ. Vậy làm thế nào để bạn biết có bao nhiêu đại diện, bộ và thời gian nghỉ ngơi nào là tốt nhất cho bạn? Đây là cách nó hoạt động theo nghĩa rộng. Các chi tiết tốt hơn là dành cho bạn và huấn luyện viên của bạn để làm việc trên.
- Đào tạo sức mạnh sử dụng trọng lượng nhất, ít nhất số lần lặp lại và nghỉ ngơi lâu nhất.
- Phì đại hoặc đào tạo kích thước cơ bắp sử dụng trọng lượng nhẹ hơn, lặp lại nhiều hơn và thời gian nghỉ ngơi ít hơn.
- Sức chịu đựng sức mạnh có trọng lượng ít hơn một lần nữa, với sự lặp lại nhiều hơn và thậm chí còn ít nghỉ ngơi hơn.
- Đào tạo quyền lực liên quan đến trọng lượng nhẹ hơn và còn nằm trong khi tập trung vào tốc độ của thang máy.
Bây giờ đây là những nguyên tắc chung, nhưng mọi người làm tất cả mọi thứ với sự kết hợp của bộ, đại diện, phần còn lại giữa các bộ, và loại tập thể dục để tìm sự kết hợp tốt nhất cho họ.
Đây là cách một chương trình tập thể dục cho báo chí băng ghế dự bị có thể xem xét theo các mục tiêu khác nhau bắt đầu từ một lý thuyết tốt nhất cá nhân của £ 160 (73 kg):
Cuốn báo chí - 1RM = 160 pounds
- Sức mạnh. 140 pound, 2 X 5, 180 giây
- Phì đại. 120 cân Anh, 3 X 10, 60 giây
- Sức bền. 100 pounds, 3 X 15, 45 giây
- Quyền lực. 100 pounds, 3 X 8, 120 giây
Một điểm cần lưu ý ở đây là bắt buộc phải nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bộ nạp nặng trong đào tạo sức mạnh để đạt được kết quả tốt nhất, Trong đào tạo sức mạnh, khoảng thời gian nghỉ ngơi đủ cũng rất quan trọng vì mỗi thang máy phải được thực hiện ở tốc độ nổ cao để có hiệu quả tốt nhất. Vì vậy, trong sức mạnh và sức mạnh đào tạo, hãy chắc chắn rằng bạn nhận được phần còn lại yêu cầu ở giữa các bộ. Trong phì đại và sức chịu đựng sức mạnh nó không phải là rất quan trọng để sử dụng khoảng thời gian ngắn hơn , mặc dù có lẽ tối ưu.
Tốc độ thực hiện bài tập
Vận tốc co giãn là tốc độ thực hiện bài tập và điều này cũng ảnh hưởng đến kết quả đào tạo. Dưới đây là một số hướng dẫn chung cho mục tiêu đào tạo trọng lượng.
- Sức mạnh - 1-2 giây đồng tâm và lập dị
- Phì đại - 2-5 giây đồng tâm và lập dị
- Độ bền - 1-2 giây đồng tâm và lập dị
- Quyền lực - ít hơn 1 giây đồng tâm, 1-2 giây lập dị
Đang tính 1RM
Theo Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia Hoa Kỳ, sự phân bố lý thuyết về sự lặp lại với tỷ lệ 1RM, mức tăng tối đa của bạn, được phân phối như sau, sử dụng ví dụ báo chí:
- 100% 1RM - 160 pounds - 1 lần lặp lại
- 85% 1RM - 136 pounds - 6 lần lặp lại
- 67% của 1RM - 107 pounds - 12 lần lặp lại
- 65% của 1RM - 104 pounds - 15 lần lặp lại
- 60% 1RM - 96 pound - đại diện khởi động
(Dựa trên: Baechle và Earle, Các Điều Cần Thiết về Đào Tạo Cá Nhân của NSCA , 371, 2004.)
Điều này có nghĩa là bạn có thể thực hiện 1 thang máy với sức mạnh cá nhân tốt nhất, 6 thang máy với 85% số người thân nhất và 15 thang máy ở mức 65% của 1RM cá nhân tốt nhất - và tỷ lệ thuận với bất kỳ thang máy nào ở giữa và có thể dưới đây .
Đừng coi đây là một tham chiếu tuyệt đối; nó chỉ là một hướng dẫn và một cơ sở để chọn trọng lượng phù hợp để làm việc.
Bạn có thể xem làm thế nào bạn có thể ước tính tốt nhất cá nhân của bạn hoặc 1RM từ 12 RM của bạn - nhân 107 của 100 chia cho 67.
Chương trình đào tạo là một lịch trình về tần suất, cường độ, khối lượng và loại bài tập, cho dù là tập tạ hay tập luyện thể dục khác. Trong đào tạo trọng lượng, các phương pháp và kỹ thuật khác nhau được sử dụng.
Dưới đây là các biến có thể được điều chỉnh trong bất kỳ chương trình đào tạo trọng lượng nào. Hầu như không giới hạn kết hợp là có thể, hầu hết trong số đó sẽ được chức năng ở một mức độ nhưng không nhất thiết phải tối ưu.
- Lựa chọn tập thể dục
- Trọng lượng hoặc kháng chiến
- Số lần lặp lại
- Số lượng bộ
- Vận tốc chuyển động
- Khoảng thời gian giữa các bộ
- Khoảng thời gian giữa các phiên (ngày đào tạo / tuần)
- Khoảng thời gian giữa các chu kỳ định kỳ
Dưới đây là một số ứng dụng và kỹ thuật nổi bật trong đào tạo trọng lượng và lập trình thể hình.
Huấn luyện toàn thân. Đào tạo tất cả các nhóm cơ chính trong một phiên. Bạn chọn một loạt các thang máy, có lẽ lên đến mười, đảm bảo rằng tất cả các nhóm cơ chính được thực hiện ở một mức độ nào đó
Hệ thống phân chia. Các phiên thay thế cho các nhóm cơ chính. Đào tạo, nói, cánh tay, vai và trở lại một phiên, sau đó chân mông, abdominals phiên tiếp theo.
Việc định kỳ có thể được mô tả là các giai đoạn tiến triển hoặc đi xe đạp của đào tạo trong một khoảng thời gian đã định để đạt được kết quả vào thời gian đã lên lịch. Chia một chương trình hàng năm thành các phương thức đào tạo khác nhau với các mục tiêu tuần tự khác nhau là một ví dụ. Điều này là phổ biến trong các chương trình thể thao cụ thể và trong các hình thức cạnh tranh của cử tạ. Ví dụ: bảo trì ngoài mùa, sức mạnh trước mùa giải, phì đại đầu mùa và sức mạnh, bảo trì mùa tích cực, phục hồi sau mùa giải.
Supersets . Supersetting là thực hành thực hiện hai nhóm cơ đối lập trong kế nhanh chóng với mục đích kích thích tăng trưởng cơ bắp và cung cấp phần còn lại trong một trong hai nhóm luân phiên. Phần mở rộng chân và quăn chân cho tứ giác và hamstrings là một ví dụ.
Các bộ hợp chất. Thay vì các nhóm cơ khác nhau thay thế, bộ hợp chất thay thế các bài tập hoặc thiết bị khác nhau cho cùng một nhóm cơ. Một ví dụ là sau cú đá ba chân với sự đẩy lùi ba lần - ý tưởng là để đẩy cơ bắp đủ xa để nó tuyển thêm các đơn vị động cơ.
Kim tự tháp. Loại chương trình này bao gồm các bộ tiến bộ từ trọng lượng nhẹ hơn đến nặng của cùng một bài tập hoặc thậm chí ngược lại từ nặng đến nhẹ tùy thuộc vào chương trình. Số lượng tập hợp được chỉ định. Ví dụ: chuông cuộn tròn:
- 20 pound X 10 lần lặp lại
- £ 30 X 8 lặp lại
- 40 pound X 6 lặp lại
Bộ thả giống như kim tự tháp ngược và có nhiều biến thể. Trong một ví dụ bạn nâng lên thất bại bất kể số lượng đại diện trong tập thứ hai và thứ ba. Bắt đầu với trọng lượng nặng và tính số lần lặp lại; giảm 20% trọng lượng, thực hiện bước tiếp theo là thất bại; sau đó giảm một lần nữa và đi đến thất bại một lần nữa với phần còn lại khoảng thời gian ít. Đây là đào tạo cường độ rất cao. Một ví dụ là curl quả tạ như sau:
- 40 pound X 8 lặp lại
- 30 pound X thất bại
- 20 pound X thất bại
Superslow. Superslow bao gồm ý tưởng về các cơn co thắt đồng tâm và lập dị chậm và đo được. Những lợi thế đề xuất của điều này bị tranh chấp bởi nhiều người. Những người đam mê Superslow đề nghị nhiều hơn hoặc ít hơn 10 giây cho mỗi giai đoạn của thang máy.
Đào tạo lập dị. Điều này nhấn mạnh sự trở lại hoặc giảm hành động của bất kỳ thang máy nào trên cơ sở điều này tạo ra phì đại tốt hơn vì có nhiều tổn thương cơ bắp và tuyển dụng chất xơ đạt được. Cánh tay lọn tóc là một ví dụ điển hình. Bạn thường cần hỗ trợ để hoàn thành phần đồng tâm hoặc phần nâng.
Các chương trình thể thao cụ thể được thiết kế để nâng cao hiệu suất trong các môn thể thao cụ thể bằng cách tăng cường cơ bắp tập thể dục cụ thể cho các môn thể thao đó, đặc biệt là thông qua đào tạo trọng lượng theo chu kỳ.
Chế độ ăn uống, dinh dưỡng và bổ sung
Chế độ dinh dưỡng và dinh dưỡng phù hợp là rất quan trọng trong việc tối đa hóa kết quả từ bất kỳ chương trình đào tạo thể thao nào, và tập luyện trọng lượng chắc chắn không là ngoại lệ. Đọc bài viết của tôi: Chế độ ăn kiêng Thể hình của Trọng tài và xem một bài viết đánh giá sắp tới về bổ sung tập luyện trọng lượng.
Xem thêm: Các nguyên tắc cơ bản về đào tạo về trọng lượng và kháng chiến - Phần 1 và Phần 2.
> Nguồn
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Đại học American College Triplett-McBride Y học thể thao. Đại học Y khoa thể thao Mỹ đứng vị trí. Mô hình tiến triển trong đào tạo kháng chiến cho người lớn khỏe mạnh. Med Sci Thể thao. 2002/02, 34 (2): 364-80.