Pike trên quả bóng tập thể dục là một tập thể dục Pilates đó sẽ giúp bạn nhắm mục tiêu abs của bạn một cách hiệu quả. Nó đòi hỏi sự ổn định vai , ổn định vùng chậu và rất nhiều kiểm soát bụng để tạo ra vị trí pike.
- Khó khăn về tập thể dục: Pike có độ khó trung bình
- Thời gian bắt buộc: Sẽ mất khoảng 2 phút để thực hiện một bộ.
Điều kiện tiên quyết cho Pike trên bóng tập thể dục
Trước khi bạn làm pike trên quả bóng tập thể dục, bạn sẽ có thể duy trì một vị trí tấm ván tốt trên sàn nhà.
Trong khi đây là một bài tập thú vị để chơi với, nó đòi hỏi sức mạnh và sự cân bằng. Bạn cần phải chắc chắn rằng bạn cảm thấy ổn định làm ván trước khi bạn di chuyển trên để làm pike trên quả bóng tập thể dục.
Trang thiết bị cần thiết
Các thiết bị duy nhất bạn sẽ cần là một quả bóng tập thể dục. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà, tại studio Pilates hoặc tại phòng tập thể dục.
Làm thế nào để thực hiện Pilates Pike
Lấy một vị trí ván trên quả bóng. Quả bóng được đặt dưới đùi của bạn. Chân của bạn được mở rộng thẳng phía sau bạn. Vai của bạn được quay trở lại và xuống, tránh xa tai bạn.
Dành chút thời gian để tìm một nơi ổn định thực sự. Cũng giống như trong ván trên sàn nhà, bụng của bạn được nâng lên và cơ thể của bạn nằm trong một hàng dài. Bạn sẽ cần phải tham gia vào chân và mông của bạn, ôm chúng vào đường giữa của bạn để ổn định.
Tự đi về phía trước trên bàn tay của bạn để bóng nằm dưới đầu gối của bạn hoặc các đầu của cẳng chân của bạn. Bạn sẽ cần phải chơi với điều này cho mình để tìm khoảng cách thích hợp để có được một pike.
Bạn càng tiến xa hơn thì bạn càng cao, nhưng bạn cũng sẽ ít ổn định hơn để làm việc dần dần.
Hít vào.
Thở ra: Trong một chuyển động mượt mà, chảy, sử dụng các cơ bụng của bạn để kéo hông của bạn thành một vị trí pike (xem hình 1). Quả bóng sẽ lăn dưới chân của bạn để được gần gũi hơn với mắt cá chân của bạn.
Giữ ngực của bạn rộng và vai của bạn xuống để có rất nhiều khoảng cách giữa vai và tai.
Đi chậm và theo dõi số dư của bạn.
Mẹo: Đừng đi quá xa về phía trước, bạn có thể ngã xuống phía trước. Giữ cho bụng của bạn.
- Hít vào: Sử dụng kiểm soát bụng để trở về vị trí ván.
- Lặp lại từ 3 đến 6 lần.
Lời khuyên
- Nhấn chân của bạn vào bóng sẽ giúp ổn định.
- Hãy chắc chắn rằng quả bóng là kích thước phù hợp với bạn . Không sử dụng một quả bóng quá khổ cho bài tập này.
- Chú ý cách chuyển động pike trong bài tập này liên quan đến phần pike của Pilates đẩy lên . Nó cũng đòi hỏi sự ổn định vai, ổn định vùng chậu và ôm đường giữa.
- Bạn có cần một quả bóng có kích thước phù hợp hoặc nhiều kích cỡ cho tất cả các bài tập Pilates của bạn không?