Bạn vừa hoàn thành một nửa marathon - xin chúc mừng! Có lẽ bạn đã suy nghĩ về việc làm một cái khác, hoặc có thể bạn đang nghĩ rằng bạn sẽ dính vào các cuộc đua ngắn hơn từ bây giờ. Bất kể mục tiêu tương lai của bạn có thể là gì, bước đầu tiên và quan trọng nhất sau nửa marathon là tập trung vào sự phục hồi của bạn.
Half Marathon Recovery - Hoàn thành dòng thông qua tuần đầu tiên
Nửa hồi phục marathon của bạn bắt đầu ngay sau khi bạn vượt qua vạch đích đó, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang tự chăm sóc bản thân.
(Và đừng quên để ăn mừng thành tích của bạn!) Không tiết kiệm nước bù lại khi kết thúc và nhận được một bữa ăn nhẹ bao gồm một số protein, carbs và một chút muối. Nó sẽ giúp cơ bắp và hệ thống năng lượng của bạn phục hồi.
Lắng nghe cơ thể của bạn và chắc chắn rằng bạn sẽ nghỉ ngơi nhiều trong vài ngày đầu tiên sau nửa chặng đua. Bạn có thể bị đau cơ và đau khớp trong vài ngày, nhưng bạn nên cảm thấy khỏe hơn mỗi ngày. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều protein để giúp sửa chữa cơ bắp của bạn. Giữ ẩm tốt để cơ thể bạn có đủ nước để loại bỏ các chất thải và mang chất dinh dưỡng đến cơ bắp của bạn. Quá nhiều kỷ niệm với rượu có thể bị mất nước - chỉ cần nói!
Bạn có thể quay trở lại để chạy một ngày sau cuộc đua (hoặc sau này nếu bạn không cảm thấy thích chạy), nhưng đừng vội vã quay trở lại đào tạo nghiêm túc. Cơ thể của bạn vẫn đang sửa chữa thiệt hại từ việc đào tạo và cuộc đua của bạn.
Ngay cả khi bạn cảm thấy hoàn toàn không đau và phục hồi, bạn nên uống thuốc một cách dễ dàng trong một hoặc hai tuần. Nếu bạn vẫn cảm thấy đau sau một cuộc đua marathon nửa sau nửa tuần, bạn có thể cần gặp bác sĩ chuyên khoa vật lý trị liệu hoặc bác sĩ thể thao.
Bao nhiêu tôi có thể chạy trong khi phục hồi từ một nửa Marathon?
Sau khi hoàn thành một nửa marathon, một số vận động viên quyết định họ muốn nghỉ ngơi một hoặc vài tháng trước khi trở lại đào tạo.
Các vận động viên khác bắt được lỗi half marathon và quyết định rằng họ muốn sớm có một người khác.
Taper đảo ngược sau Half Marathon
Nếu bạn quyết định rằng bạn muốn tiếp tục đào tạo, hãy thực hiện "côn trùng ngược" trong hai tuần sau khi chạy marathon. Trong thời gian kéo dài một nửa marathon của bạn, bạn dần dần cắt giảm số dặm của bạn. Bây giờ là thời gian để dần dần xây dựng nó trở lại bằng cách làm hai tuần cuối của lịch trình đào tạo nửa marathon của bạn ngược lại. Vì vậy, lịch trình marathon sau nửa tuần của bạn có thể trông giống như thế này. (Tất cả đều chạy với tốc độ dễ dàng.)
Ngày 1: Một nửa cuộc đua marathon
Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc 20 phút chạy bộ hoặc đi bộ
Ngày 3: 20 phút chạy bộ hoặc đi bộ
Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc 30 phút đào tạo chéo dễ dàng
Ngày 5: 30 phút chạy
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: 4 - 8 km
Ngày 8: Nghỉ ngơi hoặc 30 phút đào tạo chéo dễ dàng
Ngày 9: 40 phút chạy
Ngày 10: 3 - 6,4 km
Ngày 11: Nghỉ ngơi hoặc 30 phút đào tạo chéo dễ dàng
Ngày 12: 4-5 dặm
Ngày 13: Nghỉ ngơi
Ngày 14: 8 - 16 km
Một khi bạn đã thực hiện nó thông qua thời gian hai tuần này, bạn có thể an toàn nhảy vào một kế hoạch đào tạo nửa marathon vào tuần thích hợp.
Cũng thấy: