Cải thiện tổng hợp Protein cơ trong khi bạn ngủ
Protein lắc vẫn là một trong những bổ sung sức khỏe phổ biến nhất trong số người lớn hoạt động, vận động viên, và bodybuilders. Nhiều người Mỹ tin rằng họ có thể giúp giảm cân, xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Họ đã trở thành một thức uống sáng tiện lợi và thường được tiêu thụ sau khi tập luyện chăm chỉ để sửa chữa cơ bắp.
Chế độ ăn uống của người Mỹ có thể dễ dàng đáp ứng các yêu cầu về protein mà không bao gồm việc lắc protein, nhưng chúng ta sống trong một xã hội tin tưởng nhiều hơn là tốt hơn.
Một số điều kiện y tế có thể yêu cầu bổ sung protein nhưng điều này chỉ chiếm một tỷ lệ nhỏ. Tính toán nhu cầu protein cá nhân được khuyến khích cho sức khỏe và thể lực tối ưu.
Nếu bạn đang đi uống protein lắc, nó có ý nghĩa để tiêu thụ chúng khi họ có thể cung cấp những lợi ích tiềm năng lớn nhất. Bổ sung protein sau khi tập luyện đã được coi là phương pháp phổ biến nhất và tốt nhất để tiếp nhiên liệu và tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại cho thấy uống một loại protein lắc trước khi giường có thể làm tăng lợi ích sức khỏe.
Tác dụng giảm cân
Có một lắc protein trước khi ngủ có thể thúc đẩy giảm cân, nhưng tổng lượng calo nên được xem xét. Cơ thể của bạn nhìn thấy thức ăn như calo và ăn quá số lượng bạn cần hàng ngày có thể dẫn đến tăng cân. Điều này có nghĩa là cách bạn bổ sung protein lắc là quan trọng.
Điều chỉnh lượng calo hàng ngày của bạn có thể được yêu cầu vì protein lắc sẽ thêm calo vào tổng số hàng ngày bình thường của bạn.
Điều này sẽ cho phép bạn bao gồm bổ sung protein với mục tiêu giảm cân .
Nếu bạn đang theo dõi với lượng calo của bạn bao gồm một lắc protein, uống nó vào ban đêm có thể có lợi thế. Protein được thể hiện để thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và kích thích sự phát triển cơ bắp. Tăng sự trao đổi chất của bạn tăng tốc độ bạn đốt cháy calo và được hiển thị để giúp giảm cân.
Dường như lượng protein tiêu thụ vào ban đêm có thể tạo nên sự khác biệt. Các nghiên cứu gần đây cho thấy tiêu thụ 40 gram protein trước khi giường được khuyến khích để kích thích tốt nhất tổng hợp protein cơ bắp (tăng trưởng) trong khi ngủ. Đó là rất nhiều protein và có khả năng bổ sung calo.
Uống 40 gram protein vào ban đêm tương đương 160 calo (4 calo mỗi gram protein) nếu trộn với nước. Protein lắc trộn với trái cây, bơ hạt và sữa có thể dễ dàng tương đương với 300 calo hoặc hơn.
Ví dụ, nếu bạn tiêu thụ 1800 calo mỗi ngày, trừ khoảng 160 đến 300 calo từ tổng số đó có thể cần thiết nếu bạn dự định uống một loại protein lắc trước khi đi ngủ. Điều này sẽ cho phép bạn ở lại theo dõi với lượng calo hàng ngày trong khi thúc đẩy giảm cân và tăng trưởng cơ bắp.
Theo Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Viện Phát triển Dinh dưỡng và Dinh dưỡng Quốc gia, tiêu thụ một loại protein lắc vào ban đêm có thể có lợi ích tích cực cho các vận động viên dựa trên một nghiên cứu nhỏ được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh .
Thật không may, nghiên cứu này rất nhỏ với 11 người tham gia và kết quả không thể so sánh với dân số nói chung. Những người đàn ông trẻ, khỏe mạnh có nhu cầu năng lượng cao hơn dân số nói chung và thêm một protein protein 140-150 lắc ngoài bữa ăn cho một người bình thường có thể dẫn đến tăng cân nói Majumdar.
Protein lắc được thể hiện là có lợi cho các cá nhân cố gắng giảm cân khi được sử dụng như là một thay thế bữa ăn, nhưng không nhất thiết phải vào ban đêm. Họ giúp kiểm soát phần bữa ăn và thuận tiện và thậm chí có thể giúp các cá nhân tránh bỏ bữa ăn.
Majumdar khuyến cáo ai đó uống một loại protein lắc trước khi đi ngủ trong trường hợp họ không ăn tối hoặc thấy họ đói sau bữa tối. Sử dụng lắc tại chỗ của một loại bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ trong tình huống đó có thể giúp ngăn ngừa chăn thả hoặc ăn quá nhiều trước khi đi ngủ.
Mặc dù protein lắc có thể giúp giảm cân , dòng dưới cùng là để xem tổng lượng calo của bạn nếu kế hoạch để tiêu thụ chúng trước khi đi ngủ.
Ảnh hưởng đến tăng trưởng cơ bắp
Lượng protein cần thiết cho kích thích tổng hợp protein cơ (MPS) và tăng trưởng . Việc tập luyện chăm chỉ có thể đòi hỏi nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Uống protein lắc vẫn là một cách phổ biến cho người lớn hoạt động và vận động viên để có được protein của họ và cơ bắp tiếp nhiên liệu sau khi tập thể dục.
Tiêu thụ protein giúp giữ cho cơ thể bạn cân bằng protein cơ bắp. Protein chứa các axit amin thiết yếu quan trọng cho quá trình này. Khi cơ thể của bạn thiếu các axit amin từ các giai đoạn không ăn hoặc stress oxy hóa gây ra bởi tập thể dục, nó gây ra một sự thay đổi tiêu cực. Uống một loại protein lắc có thể giúp đưa cơ thể của bạn trở lại cân bằng tích cực cần thiết cho sự phát triển cơ bắp tối ưu.
Cơ thể đang trong một chu kỳ liên tục của sự suy giảm axit amin và cho ăn và phụ thuộc vào khả năng dinh dưỡng để duy trì sự cân bằng. Điều này có nghĩa là bạn có thể tiêu thụ đúng lượng protein để duy trì một môi trường cân bằng để xây dựng cơ bắp.
Chuyên gia dinh dưỡng Melissa Majumdar cho biết việc bổ sung protein là một cách hoạt động của cá nhân có thể đáp ứng các yêu cầu năng lượng và protein. Nếu một vận động viên không tiêu thụ đủ năng lượng trong ngày, sự tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp sẽ không xảy ra và cơ thể sẽ phá vỡ mô cơ như là nhiên liệu. Tiêu thụ thêm 30 gram protein hoặc carbohydrate được chứng minh là hữu ích để tránh tình trạng dị hóa.
Bài tập lắc lắc là phổ biến để duy trì sự cân bằng protein cơ bắp tích cực và hiển thị là hữu ích. Majumdar cho thấy nguồn protein cũng có thể đến từ thực phẩm thay vì bổ sung. Ví dụ, 30 gram protein cũng có thể là một miếng thịt gà hoặc cá bốn ounce, 1,5 chén phô mai hoặc 10 phần sữa chua Hy Lạp.
Thành phần được đề xuất
Theo Majumdar, các vận động viên thấy khó ăn thực phẩm rắn sau khi tập luyện có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung chất lỏng, đặc biệt là nếu nó rơi vào ban đêm. Nếu một bài tập dài hoặc khó khăn thay đổi sự thèm ăn của vận động viên, uống một chất lỏng bổ sung sẽ giúp phục hồi, đặc biệt là so với không ăn.
Majumdar khuyến cáo một bổ sung cân bằng trong tỷ lệ 4: 1 của carbs và protein. Protein lắc khác nhau rất nhiều trong thành phần macronutrient và nên được lựa chọn dựa trên nhu cầu của một cá nhân. Một người nào đó cố gắng tăng cân sẽ tìm kiếm một lượng calo cao hơn, một vận động viên có thể tìm kiếm một sự rung chuyển giữa lượng calo với lượng carbohydrate và protein, và ai đó đang cố gắng giảm cân có thể muốn giảm lượng calorie trong máu thấp hơn.
Nó thường có lợi cho các vận động viên sử dụng một sự kết hợp của protein và carbohydrate để phục hồi, glycogen repletion, và sửa chữa. Protein được sử dụng để sửa chữa cơ và carbohydrate được sử dụng để khôi phục glycogen , vì vậy chúng hoạt động cùng nhau. Sự kết hợp của các chất dinh dưỡng này thường đáp ứng tốt hơn.
Majumdar cho thấy thực phẩm rắn thường có thể được satiating hơn một chất lỏng bổ sung bởi vì họ tiêu hóa chậm hơn. Ngoài ra, thêm các nguồn chất xơ bổ sung như trái cây, rau và / hoặc đậu có thể đáp ứng và tiêu hóa chậm hơn nữa.
Nghiên cứu về hiệu ứng tích cực
Một số nghiên cứu cho thấy một lợi ích tích cực để tiêu thụ bổ sung protein trước khi đi ngủ, đặc biệt là để tăng tổng hợp protein cơ bắp. Một số vận động viên đã áp dụng một chiến lược dinh dưỡng của việc tiêu thụ một protein lắc trước khi ngủ để giúp ngăn ngừa sự cố cơ bắp.
Một nghiên cứu đã kiểm tra mức tiêu thụ protein trước khi ngủ tốt hơn ở những người lớn tuổi tập thể dục vào ban đêm. Những người tham gia bao gồm 23 người đàn ông lớn tuổi, khỏe mạnh tập thể dục vào ban đêm và sau đó tiêu thụ 40 gram protein trước khi đi ngủ. Tổng hợp protein cơ (tăng trưởng) đã được tăng lên và nhiều axit amin trong chế độ ăn được báo cáo trong mô cơ. Nó đã được đề xuất chế độ ăn uống protein chế độ ăn uống trước khi giấc ngủ có thể được sử dụng như một chiến lược dinh dưỡng để bù đắp cho sức đề kháng anabolic.
Các nghiên cứu khác đã kiểm tra việc ăn protein trước khi ngủ có thể làm tăng sự phát triển cơ bắp ở những người đàn ông khỏe mạnh hơn. Mất khối lượng cơ xương với sự lão hóa đã được quy cho phản ứng anabolic cùn với lượng protein. Những người tham gia nghiên cứu bao gồm 48 người đàn ông khỏe mạnh, lớn tuổi đã tiêu thụ 40 gram protein, 20 gram protein hoặc giả dược trước khi đi ngủ. Những người đàn ông dùng 40 gram protein cho thấy kết quả tốt nhất của tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ và axit amin. Những phát hiện này cung cấp cơ sở khoa học cho một chiến lược dinh dưỡng mới để hỗ trợ bảo tồn khối cơ trong lão hóa và bệnh tật.
Một nghiên cứu khác đánh giá mức độ tiêu hóa protein trước khi ngủ cải thiện khả năng hồi phục qua đêm sau khi ngủ. Những người tham gia bao gồm 16 nam thanh niên khỏe mạnh đã thực hiện một cuộc tập thể dục kiểu kháng chiến duy nhất vào buổi tối. Những người đàn ông tiêu thụ hoặc 40g protein hoặc giả dược trước khi đi ngủ. Protein được chứng minh là có hiệu quả tiêu hóa, hấp thụ và tăng tỷ lệ tổng hợp protein toàn thân so với giả dược. Kết quả cũng cho thấy sự cân bằng protein dương cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng đánh giá tác động của bổ sung protein trong chế độ ăn uống trước khi ngủ vào khối lượng cơ và tăng sức mạnh trong quá trình tập luyện thể dục kiểu kháng thuốc. Những người tham gia bao gồm 44 thanh niên khỏe mạnh, thực hiện huấn luyện kháng chiến ba lần mỗi tuần trong thời gian 12 tuần. Các tình nguyện viên tiêu thụ một thức uống bổ sung có chứa 27,5 gram protein và 15 gram carbohydrate hoặc giả dược trước khi đi ngủ. Các nhóm protein cho thấy bổ sung trước khi giường có hiệu quả tăng tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh tốt hơn so với những người dùng giả dược.
Các nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ protein trước khi ngủ có thể cải thiện cơ xương sau bài tập kháng thể. Nghiên cứu cho thấy ít nhất 40 gram protein chế độ ăn uống nên được tiêu thụ trước khi ngủ để gợi ra một sự kích thích mạnh mẽ của tỷ lệ tổng hợp protein cơ trong suốt đêm. Kết quả nghiên cứu cho thấy bổ sung protein trước khi ngủ là một chiến lược dinh dưỡng hiệu quả để tăng thêm sự gia tăng khối lượng cơ và sức mạnh.
Hiệu ứng về hiệu suất
Tiêu thụ một protein lắc vào ban đêm có thể cải thiện hiệu suất thể thao. Nghiên cứu đang tìm ra cách để điều chỉnh sự chuyển hóa protein cơ trong khi ngủ bằng cách tiêu thụ protein trước khi đi ngủ. Theo các nghiên cứu, bổ sung protein trước khi ngủ tiếp tục tăng cường sự phát triển cơ bắp và sức mạnh. Kết quả cũng chỉ ra một phản ứng thích nghi cơ xương được cải thiện để tập luyện thể dục . Các phát hiện lâm sàng sau đây đã được báo cáo:
- Tăng cường cải thiện cơ bắp qua đêm
- Tăng cường sức mạnh trong thời gian tập luyện
- Tăng khối lượng nạc
- Khả năng tập thể dục lâu hơn
- Cải thiện cơ thích ứng với luyện tập thể dục
Hiệu ứng khi ngủ
Uống một loại protein lắc trước khi ngủ có thể làm rối loạn giấc ngủ của bạn tùy thuộc vào loại protein. Điều cuối cùng bạn cần là một sự gia tăng năng lượng từ các loại đường đơn có trong chất bổ sung protein lỏng. Bên cạnh đó, điều này có thể dẫn đến tăng cân và tăng cường các cửa hàng chất béo.
Hầu hết các nghiên cứu với kết quả tích cực cho tiêu thụ protein trước khi sử dụng một loại protein tiêu hóa chậm. Tiêu thụ đúng nguồn protein kích thích tổng hợp protein cơ mà không làm giảm chu kỳ giấc ngủ của những người tham gia nghiên cứu.
Các loại thức uống
Các nguồn protein khác nhau về cách chúng kích thích tổng hợp protein cơ. Điều này có nghĩa là loại protein tiêu thụ trước khi đi ngủ rất quan trọng cho kết quả tốt nhất. Hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng protein casein cho người tham gia. Casein là một nguồn protein tiêu hóa chậm cho phép phát hành chậm và tăng các axit amin trong suốt đêm.
Whey protein là một protein tiêu hóa nhanh hơn nhưng đã cho thấy kích thích tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp tốt hơn nhưng trong một khoảng thời gian ngắn hơn so với casein. Đây là lý do tại sao whey protein được sử dụng thường xuyên nhất sau khi tập luyện so với trước khi ngủ.
Nghiên cứu cũng chỉ ra một loạt các nguồn protein động vật chất lượng cao cũng có thể làm tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp qua đêm. Một số người thích ăn protein của họ và nó là tốt đẹp để có tùy chọn của cả hai. Sau đây được coi là nguồn protein động vật có chất lượng:
- Trứng nấu chín
- Sữa ít béo
- Sữa chua ít chất béo
- Ức gà
- Thịt bò nạc
Một từ từ
Có đủ bằng chứng để hỗ trợ tầm quan trọng của lượng protein cho sự phát triển cơ bắp. Thành thật mà nói, hầu hết chúng ta đáp ứng yêu cầu hàng ngày của chúng tôi thông qua chế độ ăn uống. Uống bổ sung protein vào ban đêm có thể hữu ích để thúc đẩy giảm cân nếu tổng lượng calo được cân nhắc. Sử dụng protein lắc như là một chiến lược dinh dưỡng để tăng sự phát triển cơ bắp và sức mạnh có thể có lợi với đúng loại nguồn protein. Ngoài ra còn có tùy chọn để ăn protein của bạn trước khi đi ngủ với các nguồn protein có nguồn gốc động vật chất lượng. Bất cứ điều gì bạn quyết định về protein lắc vẫn là một sự lựa chọn cá nhân nhưng điều quan trọng là bổ sung thông minh nếu sử dụng chúng trước khi đi ngủ.
> Nguồn:
Holwerda AM và các cộng sự, Hoạt động thể chất biểu diễn trong buổi tối làm tăng phản ứng tổng hợp protein cơ bắp qua đêm cho đến khi ngủ ở chế độ ăn uống ở người lớn tuổi, Tạp chí dinh dưỡng , 2016
> Kouw IW và các cộng sự, việc uống Protein trước khi ngủ làm tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp qua đêm trong những người đàn ông khỏe mạnh hơn: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, Tạp chí dinh dưỡng , 2017
> Res PT et al., Protein ăn trước khi ngủ cải thiện bài tập thể dục qua đêm phục hồi, Y học và Khoa học trong Thể thao và Thể dục , 2012
> Snijders T, et al., Nuốt phải protein trước khi ngủ làm tăng khối lượng cơ và tăng cường sức mạnh trong quá trình luyện tập thể lực kéo dài kéo dài ở thanh niên khỏe mạnh, Tạp chí dinh dưỡng , 2015
> Takudzwa A. Madzima và cộng sự, Tiêu thụ protein hoặc carbohydrate trong thời gian ban đêm dẫn đến tăng chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi vào buổi sáng ở những người đàn ông cao đẳng đang hoạt động, Tạp chí Dinh dưỡng Anh , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, Pre-Sleep Protein Ingestion để cải thiện đáp ứng thích ứng cơ xương với đào tạo tập thể dục, chất dinh dưỡng , 2016